Strumenti rapidi per i momenti di ansia sopraffatta

Nelle situazioni quotidiane in cui ansia o senso di sopraffazione possono insorgere inaspettatamente, avere a disposizione strumenti rapidi e discreti per ritrovare un certo grado di calma e prospettiva può essere prezioso.

Queste tecniche si concentrano sulla regolazione fisiologica e sul riorientamento dell'attenzione.

Brevi tecniche fisiologiche

Quando l'ansia si manifesta con un'intensa eccitazione fisica, alcune semplici tecniche possono aiutare a modulare questa risposta:

• Mano sul cuore: Posizionare una mano sul petto, all'altezza del cuore, ed esercitare una leggera pressione può avere un effetto calmante. Questo gesto può attivare la risposta di rilassamento e generare una sensazione di auto-consolazione.

• Respirazione 4-8 (o simile): Praticare uno schema respiratorio in cui l'espirazione è più lunga dell'inspirazione può aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e a ridurre la frequenza cardiaca. Ad esempio, inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a otto. Poche ripetizioni possono fare la differenza.

• Sospiro fisiologico: fare una doppia inspirazione dal naso seguita da una lunga e lenta espirazione dalla bocca è un'altra tecnica rapida per regolare il sistema nervoso.

Focalizzazione attenta deliberata sul positivo

Nei momenti di sopraffazione, la mente tende a concentrarsi su pensieri negativi o aspetti minacciosi della situazione.

Una strategia rapida è quella di reindirizzare deliberatamente la propria attenzione su qualcosa di positivo o neutro nell'ambiente circostante, o di richiamare alla mente un ricordo piacevole.

Ciò può comportare la concentrazione sui dettagli di un oggetto vicino, prestare attenzione a suoni piacevoli nell'ambiente o ricordare un momento calmo o gioioso.

Anche se solo per un breve momento, questo spostamento di attenzione può interrompere il ciclo di ruminazione ansiosa e offrire un po' di sollievo mentale.

Parole Tempo Chiave di ancoraggio ("Anche questo dovrà pass")

Ricordare la natura transitoria delle emozioni e delle situazioni difficili può essere un potente strumento cognitivo.