Calmarsi: strategie pratiche per gestire l'ansia - psicologia ansia

Comprendere l'ansia è il primo passo, ma l'obiettivo finale è imparare a gestirla in modo che non prenda il controllo della tua vita. La psicologia offre strumenti pratici e basati sull'evidenza che puoi iniziare a utilizzare oggi stesso.

1. Ristrutturazione cognitiva: metti alla prova i tuoi pensieri

Se i pensieri ansiosi sono il tuo carburante, imparare a sfidarli è fondamentale. Quando ti assale una preoccupazione, comportati come un detective:

• Cerca le prove: "Quali prove ho che questo pensiero sia vero al 100%? E quali prove ho del contrario?"
• Calcola la probabilità effettiva: "Qual è la probabilità effettiva che la mia paura peggiore si verifichi, su una scala da 0 a 100?"
• Cerca un'alternativa equilibrata: "Qual è un modo più realistico e meno catastrofico di guardare a questa situazione?"

L'obiettivo non è "pensare positivo", ma piuttosto pensare in modo più realistico.

2. Esposizione graduale: affronta le tue paure a poco a poco

Per interrompere il circolo vizioso dell'evitamento, l'esposizione è la tecnica più efficace. Consiste nell'affrontare gradualmente, pianificando e ripetutamente le situazioni che temi, iniziando da quelle che generano meno ansia. Rimanendo nella situazione senza fuggire, dimostri al tuo cervello che puoi gestirla e che l'ansia alla fine si placherà da sola.

3. Tecniche di rilassamento e consapevolezza:

Questi strumenti aiutano a calmare la risposta fisica all'ansia.

• Respirazione diaframmatica: inspira lentamente dal naso per 4 secondi, sentendo l'addome espandersi. Trattieni il respiro per 2 secondi, quindi espira lentamente dalla bocca per 6 secondi. Ripetere questa operazione più volte invia un segnale calmante al sistema nervoso.
• Consapevolezza: esercitati a radicarti nel presente attraverso i tuoi sensi. La tecnica 5-4-3-2-1 è ottima: nomina 5 cose che puoi vedere, 4 che puoi toccare, 3 che puoi sentire, 2 che puoi annusare e 1 che puoi assaggiare. Questo distoglie la mente dal ciclo delle preoccupazioni future.

4. Prenditi cura delle tue fondamenta: stile di vita

Non sottovalutare il potere delle basi:

• Esercizio fisico regolare: è uno degli ansiolitici naturali più potenti.
• Sonno di qualità: la mancanza di sonno scatena l'ansia.
• Alimentazione equilibrata: limita la caffeina e lo zucchero, che possono imitare o peggiorare i sintomi dell'ansia.