Gestire l'ansia durante gli esami o le valutazioni delle prestazioni

L'ansia per gli esami o le situazioni di valutazione delle prestazioni è un'esperienza comune che può influenzare significativamente la preparazione, il rendimento e il benessere di studenti e professionisti.

È caratterizzata da eccessiva preoccupazione per il risultato, paura di fallire e sintomi fisici e cognitivi di ansia.

Caratteristiche dell'ansia da valutazione

Questa forma di ansia si manifesta prima, durante e persino dopo la situazione di valutazione.

• Prima: Intense preoccupazioni per un possibile fallimento, pensieri catastrofici ("se fallisco, sarà terribile"), difficoltà di concentrazione nello studio, sintomi fisici come insonnia o problemi digestivi.

• Durante: Blocco mentale ("mente vuota"), difficoltà a ricordare le informazioni apprese, aumento dei sintomi fisici (palpitazioni, sudorazione, tremori), pensieri autocritici.

• Dopo: ruminazione sulla prestazione, eccessiva autocritica indipendentemente dal risultato effettivo o preoccupazione per le valutazioni future.

La paura centrale è solitamente la valutazione negativa, il non soddisfare le aspettative proprie o altrui e le conseguenze percepite del fallimento.

Strategie di gestione cognitivo-comportamentale

L'approccio cognitivo-comportamentale offre diverse strategie efficaci:

• Psicoeducazione: comprendere l'ansia come una risposta normale che può diventare eccessiva e apprendere il circolo vizioso pensiero-emozione-comportamento.

• Tecniche di rilassamento: praticare regolarmente la respirazione diaframmatica o il rilassamento muscolare progressivo per ridurre l'eccitazione fisiologica generale e applicarli prima e durante la valutazione.

• Ristrutturazione cognitiva: identificare e sfidare i pensieri automatici negativi e i pensieri disfunzionali convinzioni su performance e fallimento. Ad esempio, metti in discussione la validità di pensieri come "Se non ottengo il massimo dei voti, sono un fallito" e sostituiscili con alternative più realistiche e adattabili come "Farò del mio meglio e un errore non definisce il mio valore".

• Capacità di pianificazione e studio/preparazione: una preparazione adeguata riduce l'incertezza e aumenta la fiducia in se stessi. Ciò include l'organizzazione del materiale di studio, la definizione di un piano realistico, la pratica con test di prova e lo sviluppo di tecniche di studio efficaci.

• Esposizione graduale (in caso di evitamento): se l'ansia porta a evitare situazioni di