Pianificazione dietetica per una buona alimentazione

Negli ultimi anni, le ricerche volte a determinare i fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari hanno confermato che seguire uno stile di vita sano e un'alimentazione adeguata sono requisiti essenziali per vivere più a lungo e godere di una buona qualità di vita.

Gli studi in materia confermano i benefici di alcuni modelli alimentari per la salute cardiovascolare, promuovendo il consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e olio d'oliva vergine e il consumo moderato di pesce, latticini e pollame; limitando gli alimenti meno salutari come carni lavorate, burro, gelati, prodotti da forno industriali, pane bianco, bevande zuccherate, cibi in scatola o precotti con molto sale e bevande alcoliche, tra gli altri.

I modelli alimentari più studiati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari:

• La dieta dash.

• La dieta mediterranea.

La dieta dash

È uno schema dietetico sviluppato da un'istituzione sanitaria del governo degli Stati Uniti d'America, per prevenire e trattare l'ipertensione arteriosa o la pre-ipertensione, senza bisogno di farmaci. Il nome dash è l'acronimo di dietary approaches to stop hypertension.

È caratterizzato da un elevato apporto di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Include cereali integrali, pollame, pesce e noci. Raccomanda inoltre bassi livelli di sale, carne rossa, grassi saturi, bibite zuccherate e dolci. La dieta è accompagnata da un piano di esercizio fisico, dal consiglio di smettere di fumare e dal consumo di quantità moderate di alcol.

Secondo i risultati di studi osservazionali, contribuisce alla riduzione della pressione sanguigna, soprattutto se associata a una riduzione dell'assunzione di sale. È stato inoltre dimostrato che il rispetto rigoroso di questa dieta riduce il rischio di eventi cardiovascolari gravi, come infarto e ictus.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è definita come un modello alimentare seguito dagli abitanti della Grecia, dell'Italia meridionale, della Spagna e di altre regioni produttrici di olive sulle rive del Mar Mediterraneo.

Le sue caratteristiche principali sono le seguenti:

• Uso dell'olio d'oliva per tutti gli usi culinari.
• Un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e noci.

• Consumo moderato e frequente di vino rosso, normalmente in accompagnamento ai pasti.

• Consumo moderato di pesce e frutti di mare freschi, pollame, uova e prodotti caseari, soprattutto latte, yogurt e formaggio.

• Consumo ridotto o nullo di dolci, bevande zuccherate, burro, carni rosse o lavorate.

Il ruolo della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Lo studio PREDIMED (prevenzione con dieta mediterranea): Lo studio PREDIMED è un trial clinico di intervento dietetico per verificare se la dieta mediterranea, integrata con olio d'oliva vergine o noci, prevenga l'insorgenza di complicanze cardiovascolari maggiori, come l'infarto del miocardio e l'accidente vascolare cerebrale in soggetti ad alto rischio vascolare, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. La principale fonte di finanziamento è stata il Ministero della Salute spagnolo, attraverso l'Instituto de Salud Carlos III (ISCIII).

Lo studio ha incluso un totale di oltre 7.000 persone (uomini di età compresa tra 55 e 80 anni e donne di età compresa tra 60 e 80 anni) ad alto rischio di malattie cardiovascolari. Il reclutamento per la fase pilota è iniziato tra ottobre e dicembre 2003 ed è proseguito fino al 31 marzo 2009. Lo studio clinico si è concluso il 31 dicembre 2011, quindi i primi reclutati sono stati studiati per un periodo di oltre 8 anni e gli ultimi per più di tre anni.

I partecipanti sono stati randomizzati in tre gruppi di intervento: due gruppi hanno ricevuto consigli sulla dieta mediterranea e sono stati integrati con olio extravergine d'oliva o noci miste, mentre il terzo gruppo ha seguito raccomandazioni dietetiche a basso contenuto di grassi. In nessuno dei gruppi è stata raccomandata la restrizione calorica o l'esercizio fisico.

I risultati dello studio PREDIMED hanno dimostrato che seguire un modello alimentare mediterraneo è efficace per la prevenzione di infarto miocardico, ictus e mortalità cardiovascolare. Inoltre, è stato dimostrato che le persone che seguono la dieta mediterranea hanno una minore incidenza di altre malattie, della sindrome metabolica, del diabete di tipo 2 e di alcune complicazioni come la malattia arteriosa periferica, la fibrillazione atriale, l'ipertensione, il deterioramento cognitivo e il cancro al seno.

Raccomandazioni generali per la pianificazione della dieta:

• Le calorie alimentari provenienti dai grassi non dovrebbero superare il 35% dell'energia totale.

• Utilizzare l'olio extra di oliva come grasso da cucina, grazie alle sue qualità antiossidanti.

• Ridurre il consumo di carni rosse, carni lavorate e carni in scatola, sostituendole con pollo o tacchino, pesce, preferibilmente pesce azzurro, legumi e cereali integrali.

• Consumare circa 750 millilitri di latte al giorno. Sostituire il latte e gli yogurt interi con latte e yogurt scremati. Consumare ricotta e formaggi freschi invece di formaggi grassi o stagionati.

• Limitare il consumo di tuorli d'uovo a meno di quattro uova alla settimana.

• Prevedere due o tre porzioni giornaliere di verdura, alternando i metodi di preparazione (insalata o al vapore).

• Consumar