Rilassamento muscolare progressivo. Principi e procedura

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR), sviluppato da Edmund Jacobson all'inizio del XX secolo, è una tecnica di rilassamento profondo basata sul presupposto che la tensione muscolare e l'ansia siano interconnesse.

Imparando a contrarre e poi rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari del corpo, si può indurre uno stato di rilassamento fisico e mentale.

Motivazione. Collegamento tra tensione muscolare e ansia

Jacobson osservò che l'ansia e la tensione emotiva sono spesso accompagnate da una tensione muscolare cronica, spesso inconscia.

La sua tecnica si basa sull'idea che se impariamo a rilassare volontariamente i muscoli, possiamo anche ridurre l'esperienza soggettiva di ansia e stress.

La PMR insegna alle persone a prendere consapevolezza della differenza tra la sensazione di tensione e la sensazione di rilassamento nei muscoli, il che rende più facile rilasciare la tensione accumulata.

Procedura di base per il rilascio della tensione

La tecnica prevede un ciclo sistematico attraverso i principali gruppi muscolari del corpo, passando da uno all'altro.

La procedura generale è la seguente:

• Preparazione: Trova una posizione comoda, seduta o sdraiata, in un luogo tranquillo dove non verrai interrotto. Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi per iniziare a rilassarti.

Ciclo di tensione-rilassamento: Per ogni gruppo muscolare:

• Tensione: Contrai il gruppo muscolare specifico con una tensione moderata (non dolorosa) per circa 5-7 secondi, concentrando l'attenzione sulla sensazione di tensione.

• Rilassamento: Rilascia bruscamente la tensione e rilassa completamente il muscolo per circa 15-20 secondi, prestando attenzione alla piacevole sensazione di rilassamento e alla differenza con il precedente stato di tensione.

Sequenza del gruppo muscolare: Questo ciclo viene ripetuto per diversi gruppi muscolari, generalmente seguendo un certo ordine, come:

• Mani e braccia (stringere i pugni, tendere i bicipiti).

• Viso (aggrottare la fronte, serrare la mascella e occhi).

• Collo e spalle (scrolla le spalle, spingi la testa indietro o in avanti).

• Torace e addome (fai un respiro profondo e contrai, o tendi l'addome).

• Schiena (inarca la schiena).

• Gambe e piedi (cosce tese,polpacci, arricciamenti delle dita dei piedi).

Concentrati sulla consapevolezza sensoriale

Durante tutto il processo, è fondamentale mantenere l'attenzione focalizzata sulle sensazioni fisiche di tensione e rilassamento.

L'obiettivo non è solo eseguire i movimenti meccanicamente, ma sviluppare una maggiore consapevolezza degli stati muscolari e imparare a indurre il rilassamento a volontà.

La PMR è una tecnica che richiede una pratica regolare per essere padroneggiata, ma può essere molto efficace nel ridurre la tensione muscolare cronica, alleviare i sintomi di ansia e stress e migliorare il sonno.