Fondamenti e tecnica della respirazione profonda

La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione profonda o addominale, è una delle tecniche di rilassamento più semplici, accessibili ed efficaci per ridurre l'attivazione fisiologica associata ad ansia e stress.

Si basa sull'uso del diaframma, un muscolo situato sotto i polmoni, per fare respiri più completi e calmi.

Respirazione ansiosa vs. Respirazione diaframmatica

Quando una persona è ansiosa, il suo respiro tende a diventare rapido, superficiale e toracico (utilizzando principalmente la parte superiore del torace).

Questo schema respiratorio può effettivamente esacerbare i sintomi dell'ansia, come la mancanza di respiro o le palpitazioni.

La respirazione diaframmatica, d'altra parte, è più lenta, profonda e si concentra sul movimento dell'addome.

È il tipo di respirazione naturale che abbiamo quando siamo rilassati o quando dormiamo.

Praticandola consapevolmente, possiamo attivare il rilassamento del corpo risposta.

Tecnica di base della respirazione diaframmatica

La procedura per praticare la respirazione diaframmatica è la seguente:

• Postura comoda: Trova una posizione comoda, seduto con la schiena dritta o sdraiato sulla schiena.

• Posizionamento delle mani: Posiziona una mano sul petto e l'altra sull'addome, appena sotto le costole. Questo ti aiuta a prendere consapevolezza del movimento respiratorio.

• Inspirazione nasale lenta e profonda: Inspira lentamente attraverso il naso, dirigendo l'aria verso la parte inferiore dei polmoni, in modo che la mano posizionata sull'addome si sollevi notevolmente, mentre la mano sul petto rimanga relativamente ferma. Questo serve a "riempire l'addome" d'aria.

• Breve pausa (facoltativa): puoi fare una breve pausa dopo l'inspirazione.

• Espirazione lenta e controllata: espira lentamente attraverso la bocca o il naso, lasciando che l'addome si abbassi gradualmente. L'espirazione è solitamente leggermente più lunga dell'inspirazione.

• Ripetizione: ripeti questo ciclo più volte, mantenendo un ritmo lento, fluido e regolare.

Concentrazione e benefici

Durante la pratica, è utile focalizzare l'attenzione sulle sensazioni del respiro: l'aria che entra ed esce, il movimento dell'addome.

Se la mente divaga, viene delicatamente riportata a concentrarsi sul respiro.

La respirazione diaframmatica aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, ridurre la tensione muscolare, calmare il sistema nervoso e indurre uno stato di rilassamento generale.

È uno strumento che può essere utilizzato sempre e ovunque per gestire l'ansia acuta o come pratica regolare per ridurre i livelli generali di stress.