Piano d'azione per aumentare la massa muscolare

Nell'argomento precedente abbiamo delineato gli aspetti fondamentali che hanno un impatto sull'aumento della nostra massa muscolare. Questi includono la dieta e l'esercizio fisico.

In questa guida vi proponiamo di conoscere la metodologia corretta per lo sviluppo di un piano alimentare in funzione della vostra routine di esercizio. Condivideremo anche alcuni consigli sugli esercizi più appropriati per aumentare la massa muscolare. Crediamo che questi fattori, insieme a un buon riposo, siano alla base di un processo di aumento della massa muscolare di successo.

Come dobbiamo alimentarci?

Come abbiamo indicato negli argomenti precedenti, l'alimentazione è un fattore chiave per l'aumento della massa muscolare. Abbiamo detto che, a differenza del processo di perdita di grasso, in questo processo dobbiamo ingerire più calorie di quanto facciamo di solito. Questo si basa sulla necessità dell'organismo di avere non solo le calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno giornaliero, ma anche di avere un extra che ci permetta di aumentare il volume della nostra massa muscolare. Questo extra è ciò che chiamiamo "surplus calorico".

Naturalmente, non si tratta di aumentare le calorie per il gusto di aumentarle, questo aumento di calorie deve essere controllato. La cosa più importante è la provenienza di queste calorie, in modo che possano essere utili al nostro corpo per gli scopi che stiamo cercando di raggiungere.

L'apporto calorico medio di un principiante è compreso tra 2000 e 3000 per gli uomini e tra 1800 e 2200 per le donne. Questo aumento di calorie non significa necessariamente abbuffarsi di cibo, ma che all'interno del proprio equilibrio alimentare sarà possibile incorporare alimenti ad alto contenuto calorico. Sottolineiamo ancora una volta che non si tratta di alimenti qualsiasi, non si tratta di trascurare la nostra salute, ma di caricare la nostra dieta di calorie provenienti da alimenti utili per ottenere ciò che desideriamo.

Quali alimenti mangiare?

Dobbiamo prestare particolare attenzione ai pasti in prossimità dell'allenamento, sia prima che dopo, perché sono mirati a fornire le calorie necessarie per la nostra routine e a reintegrare le calorie già bruciate. Detto questo, gli alimenti più consigliati sono le proteine e i carboidrati per i loro effetti come fonti di energia e nutrienti per lo sviluppo muscolare.

Potete combinare questi alimenti con altri di vostro gradimento, ma dovete assicurarvi di incorporare i micronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, quindi mangiare frutta e verdura sarà sempre benefico per la vostra salute. Nulla vieta di incorporare un dessert che vi permetta di riempire le calorie della giornata, ma ricordate sempre quello che avete imparato negli argomenti precedenti, non abusate di dolci o cibo spazzatura.

A che ora posso mangiare?

Non ci sono restrizioni assolute per quanto riguarda gli orari dei pasti, come abbiamo detto prima, i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono molto importanti; ma al di fuori di questi si può mangiare normalmente, dalla colazione, al pranzo, alla cena o a uno spuntino. È più importante badare a ciò che si mangia che a quando lo si mangia.

Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare

Una routine di esercizi non è altro che un piano da seguire ripetutamente per raggiungere un determinato obiettivo, in questo caso l'aumento della massa muscolare. Gli esercizi che vi proponiamo di seguito sono pensati per un principiante e per un utente medio che vuole aumentare progressivamente la propria massa muscolare. Si tratta di esercizi molto efficaci, tradizionali e collaudati