10 trucchi per ridurre l'uso del cellulare

Trucchi ambientali (allontanare lo stimolo)

Il modo più semplice per ridurre l'uso del cellulare è applicare la psicologia comportamentale di base: "lontano dagli occhi, lontano dal cuore".

Il primo trucco è creare attrito. Non portare il cellulare in tasca; lascialo in un'altra stanza mentre lavori o studi.

Il semplice sforzo di doversi alzare per prenderlo ridurrà drasticamente i controlli impulsivi.

Il secondo trucco è quello di stabilire delle "zone senza cellulari" in casa; la più importante è la camera da letto. Il cellulare non deve entrare nella stanza dove dormi.

Il terzo trucco è acquistare una sveglia tradizionale.

Usare il cellulare come sveglia è la peggiore delle abitudini: ci induce a controllarlo prima di dormire (influenzando il sonno con la luce blu) ed è la prima cosa che guardiamo al risveglio (iniziando la giornata con una dose di dopamina e stress).

Una sveglia da 10 euro elimina la principale scusa per tenere il cellulare sul comodino.

Trucchi digitali (disattivare la dipendenza)

Possiamo usare le impostazioni del telefono stesso contro di esso. Il quarto trucco è impostare lo schermo in scala di grigi.

Le applicazioni sono progettate con colori vivaci e accattivanti (rosso nelle notifiche) che il nostro cervello trova irresistibili.

Uno schermo in bianco e nero è noioso, brutto e riduce drasticamente il piacere visivo, rendendo il cellulare meno appetibile.

Il quinto trucco è disattivare il 99% delle notifiche. Il cellulare è progettato per interrompere.

Ogni bip o vibrazione è un richiamo che interrompe la nostra concentrazione.

Bisogna entrare nelle impostazioni e disattivare tutte le notifiche push, tranne quelle essenziali (chiamate o messaggi da persone chiave).

Questo ci restituisce il controllo: guardiamo il cellulare quando decidiamo noi, non quando ce lo impone il cellulare.

Trucchi comportamentali (sostituzione delle abitudini)

L'uso compulsivo del cellulare è un'abitudine appresa, spesso per evitare la noia.

Il sesto trucco è sostituire l'abitudine: quando senti l'impulso di prendere il cellulare, prepara un'azione alternativa (leggere due pagine di un libro, bere un bicchiere d'acqua, fare cinque squat).

Il settimo trucco è misurare per gestire: usa gli strumenti di "benessere digitale" del cellulare per vedere quante ore passi e su quali app.

Vedere un rapporto di "4 ore al giorno" è spesso uno shock sufficiente per motivare un cambiamento.

Ottavo, stabilisci orari di disconnessione (ad esempio, "modalità aereo" dalle 21:00 alle 9:00).

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