Raccomandazioni per la pianificazione del menu

La maggiore indipendenza e la maggiore capacità decisionale raggiunta dai ragazzi nell'adolescenza li porta spesso a praticare un'alimentazione disordinata, consumando colazioni incomplete, mangiando al fast food, mangiando al di fuori degli orari prestabiliti o consumando sostanze tossiche durante le feste e i ritrovi con gli amici.

Quando questi comportamenti vengono seguiti regolarmente, aumentano il rischio di carenze di micronutrienti, sovrappeso o obesità. Per prevenire o contrastare questi comportamenti, la famiglia deve compensare questi squilibri organizzando pasti sani e attraenti a casa.

Per preparare pasti sani dovremmo iniziare a preparare alimenti dietetici tradizionali come pane, riso, patate, verdura, frutta e legumi che offrono comprovati benefici per la salute, come la riduzione del colesterolo e l'apporto di fibre e antiossidanti all'organismo. Inoltre, bisognerebbe ridurre l'attuale tendenza a consumare cibi industriali, come quelli pronti per il consumo o da servire, che sono generalmente più ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri.

Per iniziare a pianificare una dieta sana, dovremmo distribuire gli alimenti in almeno cinque pasti al giorno, quindi sarebbe consigliabile seguire la seguente distribuzione:

• Colazione.

• Metà mattina.

• Pranzo.

• Spuntino pomeridiano.

• Cena.

Pianificazione della colazione

Importanza della colazione: fornisce l'energia e l'idratazione essenziali per un'adeguata prestazione fisica e intellettuale in compiti intellettuali o fisici durante le prime ore del mattino. Permette di inserire nella dieta dell'adolescente alimenti di base, come cereali, latticini e frutta. Bilancia l'assunzione di alimenti durante la giornata.Migliora le prestazioni intellettuali e fisiche. I must per la colazione:

• Latticini: 1 bicchiere di latte, 1 yogurt o un pezzo di formaggio.

• Cereali: cereali per la colazione, pane, biscotti.

• Frutta: preferibilmente frutta intera. In alternativa si possono servire succhi di frutta freschi senza zuccheri aggiunti.

• L'acqua dovrebbe essere sempre servita.

• Si può integrare con altri alimenti proteici come uova, prosciutto o noci.

Metà mattina

Per non rimanere troppe ore senza mangiare tra la colazione e il pranzo, è opportuno prevedere uno spuntino leggero a metà mattina. Questo permette di arrivare a pranzo senza un bisogno imperioso di mangiare. Esempi di spuntini di metà mattina:

• Panino con formaggio, pomodoro e succo di frutta.

• Panino con prosciutto di tacchino e acqua.

• Latte con toast al pomodoro e olio d'oliva.

• Yogurt magro e un frutto.

Raccomandazioni per la pianificazione dei pasti

Per offrire un'alimentazione varia ed equilibrata che includa alimenti rappresentativi dei gruppi alimentari di base, si consiglia di strutturarla nel modo seguente:

• Primo piatto.

• Secondo piatto con contorno.

• Dessert.

• Pane.

• Acqua.

Distribuite in modo appropriato i diversi gruppi alimentari in ciascuno dei piatti del menu del pranzo e della cena.

Se si sceglie il primo piatto dal gruppo dei farinacei e dei legumi (pasta, riso, patate e legumi), il secondo piatto dovrebbe essere accompagnato da verdure, e viceversa.

Occorre tenere conto delle preferenze, combinando i menu giornalieri in modo che i piatti meno attraenti non coincidano nello stesso pasto.

Gli alimenti leggeri e densi devono essere combinati in modo che i pasti non siano né troppo densi né troppo leggeri. I piatti dovrebbero essere variati frequentemente, ad esempio.

Nel primo piatto:

• Pasta (con pomodoro, in insalata, con tonno e con verdure).

• Riso (nella paella, al forno, nelle zuppe e nelle insalate).

• Patate (purè, bollite, al forno, in stufati e insalate).

• Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, fave; in stufati, zuppe, casseruole e insalate).

• Verdure (crude, cotte o in purea).

Nel secondo piatto:

• Pesce (al forno, alla griglia, in insalata, en papillote e fritto).

• Uova (sode, in salsa, in frittata, strapazzate e fritte).

• Carne (pollame, maiale, vitello, agnello, coniglio, manzo; alla griglia, al forno, arrosto, bollito, in umido, in insalata e fritto).

• Come dessert, si possono offrire diversi tipi di frutta (preferibilmente intera e di stagione, in piccoli pezzi, insalate o cocktail senza zuccheri aggiunti) e/o diversi prodotti caseari (occasionalmente si possono includere crema pasticcera e sformato).

• Si consiglia di utilizzare oli monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di girasole) nelle insalate e nella preparazione di altri piatti.

Spuntino pomeridiano

Come lo spuntino di metà mattina, contribuisce alla distribuzione dell'energia fornita dalla dieta nel corso della giornata. Si possono offrire un frutto e un piccolo panino o un bicchiere di latte o yogurt.

Il pasto serale

Il pasto serale deve essere leggero e a questo scopo si devono preparare piatti facili da digerire come zuppe, verdure al vapore o bollite, pesce e latticini. Le quantità da consumare devono essere moderate. Esempi di piatti che possono essere preparati per le cene:

• Primo piatto: insalate, verdure al vapore o bollite, riso e patate.

• Secondo piatto: pesce, uova, pollame.

• Dessert: frutta fresca intera o prodotti caseari come latte, yogurt, formaggio.

Raccomandazioni per i pasti fuori casa

• Privilegiare il consumo di pesce al forno o alla griglia.

• Optare per insalate e verdure come contorno invece delle patatine fritte.

• Scegliere le carni preparate alla griglia, al forno o sulla