Alimenti consigliati per gli atleti [I)

Lo stato nutrizionale dell'atleta dipende dal consumo di alimenti che forniscono i nutrienti necessari a coprire le richieste di un regime di intense sollecitazioni fisiche e mentali, che gli consentiranno di avere la forza, la resistenza, lo stato d'animo e la concentrazione essenziali per affrontare con successo le sessioni di allenamento e le competizioni più rigorose.

Per preparare la dieta di un atleta, è necessario conoscere il rapporto tra gli alimenti e i nutrienti che forniscono, nonché le principali caratteristiche che li rendono preziosi, se consumati correttamente. Di seguito vengono descritte alcune qualità nutrizionali degli alimenti più comunemente utilizzati nella dieta degli sportivi dilettanti e professionisti.

Pane integrale

Il pane integrale è un alimento essenziale nella dieta dell'atleta e può essere incluso in ogni pasto, dalla colazione alla cena. Quando non si prevede una porzione giornaliera sufficiente di pane e lo si sostituisce con alimenti ricchi di proteine o grassi, il profilo calorico della dieta diventa squilibrato e poco salutare, con ripercussioni negative sulle prestazioni dell'atleta.

Gli atleti affetti da celiachia o da intolleranza al glutine dovrebbero sostituire il pane di frumento con un altro tipo di pane che non contenga glutine, oppure apportare altre modifiche alla loro dieta per garantire il necessario apporto di alimenti ricchi di carboidrati complessi.

Principali caratteristiche nutrizionali del pane integrale:

• Il pane integrale contiene circa il 49% di carboidrati complessi, sotto forma di amido.

• Ogni porzione da 50 grammi fornisce 129 chilocalorie.

• Contiene l'8% di proteine (glutine di grano), con un valore biologico un po' limitato, ma se consumato con altri alimenti, come latte, uova, carne o legumi, migliora notevolmente la qualità delle sue proteine.

• Il suo contenuto di grassi è molto basso, circa 0,7 grammi per una porzione di 50 grammi.Non contiene colesterolo e anche il contenuto di zuccheri raffinati è basso. q È una fonte di minerali come calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio.

• Contiene diverse vitamine del gruppo B come: vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente, vitamina b6 e vitamina b9. Contiene anche vitamina E.

• Il contenuto di questi micronutrienti nel pane dipende dal grado di estrazione della farina e dal fatto che l'impasto sia stato arricchito con queste sostanze durante il processo di produzione.

La pasta

La pasta è un alimento eccellente nella dieta degli atleti, sia nella normale dieta del giorno di allenamento sia nella dieta specifica pre e post gara. Si raccomanda che almeno la cena pre-gara e il giorno della gara includano carboidrati complessi, come la pasta, alimenti in grado di essere trasformati in energia gradualmente.

Il consumo di pasta è assolutamente controindicato per gli atleti celiaci o intolleranti al glutine, ad eccezione di quelle paste che ne sono specificamente prive. Principali caratteristiche nutrizionali della pasta:

• La pasta contiene il 75,8% di carboidrati complessi, sotto forma di amido.

• Ogni porzione di 70 grammi di pasta fornisce 263 chilocalorie.

• Contiene il 12% di proteine (glutine di grano).

• Il contenuto di grassi è basso e non contiene colesterolo.

• La pasta contiene minerali come calcio, ferro, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio.

Contengono la maggior parte delle vitamine del gruppo B: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 equivalente, vitamina B6 e vitamina B9. Tutte queste vitamine sono sensibili alle alte temperature e quindi subiscono perdite durante i processi di cottura.

Il riso

Il riso contribuisce in modo molto efficace all'apporto calorico nella dieta dell'atleta. Può essere preparato da solo o combinato con altri alimenti, consentendo di preparare un'ampia varietà di piatti attraenti che possono includere legumi, carne e pesce. Con il riso si possono preparare anche dessert molto nutrienti, come il budino di riso.

Il riso non contiene glutine, quindi può essere consumato da chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine.

Principali caratteristiche nutrizionali del riso:

• Il riso contiene l'86% di carboidrati complessi, sotto forma di amido.

• Ogni porzione di 70 grammi di riso fornisce 267 chilocalorie.

• Ha il 7% di proteine con un valore biologico limitato, che aumenta notevolmente se abbinato a legumi, carne, uova e latte.

• Contiene quantità apprezzabili di vitamine e minerali, tuttavia, nella pratica, la raffinazione e la lucidatura ne riducono il contenuto minerale fino al 50% e l'85% delle vitamine del gruppo B.

• Fornisce minerali come calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio.

• Fornisce inoltre vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente, vitamina b6, vitamina b9 e vitamina e.

Patate

Le patate sono un alimento facilmente digeribile, se bollite con la buccia e poca acqua. Possono essere offerte soprattutto nei pasti principali, schiacciate o servite intere, condite con olio d'oliva, accompagnate da cipolla, ecc. Altre forme di preparazione che richiedono grassi, come la frittura, il soffritto e le frittate, dovrebbero essere limitate o addirittura evitate.

Principali caratteristiche nutrizionali delle patate:

• Nella loro composizione sono presenti carboidrati complessi (amido) e carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e saccarosio).

• Ogni porzione di 170 grammi consumata fornisce 135 chilocalorie.

• È un'importante fonte di vitamina C, vitamina B6 e potassio.

• Fornisce altre vitamine e minerali in proporzioni minori, come calcio, ferro, iodio, magnesio, zinco, sodio, fosforo e selenio; vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente, vitamina b9 e vitamina e.

• Durante il processo di cottura si perdono alte percentuali di vitamina c, vitamina e e anche di vitamine del gruppo b, tutte molto sensibili alle alte temperature di cottura.

Cereali per la prima colazione

I cereali per la prima colazione sono una miscela altamente energetica e nutrizionalmente completa. Possono essere inclusi nella dieta dell'atleta in qualsiasi pasto della giornata. I cereali per la prima colazione sono composti da una varietà di cereali, principalmente grano, mais, riso e avena. Vengono aggiunti zucchero, miele, caramello, malto, cioccolato, latte in polvere, noci o frutta secca. L'ampia varietà di ingredienti, sapori, forme e caratteristiche nutrizionali permette di soddisfare i gusti e le esigenze più diverse.

Principali caratteristiche nutrizionali dei cereali per la prima colazione:

• Sono composti principalmente da carboidrati (circa l'84%).

• Ogni porzione da 30 grammi fornisce circa 113 chilocalorie.

• Forniscono circa il 7% di proteine di qualità intermedia.

• Forniscono bassi livelli di grassi.

• Di solito sono arricchiti di varie vitamine: vitamine b1, b2, b3, b6, b9, b12 e d. Sono inoltre arricchiti con ferro, calcio e magnesio.

Biscotti Maria

I cracker sono adatti come pasto intermedio (spuntino di metà mattina e pomeriggio). Quelli ripieni di crema vanno evitati a causa del loro elevato contenuto di grassi.

Principali caratteristiche nutrizionali dei biscotti Maria:

• Nella loro composizione sono presenti carboidrati complessi (amido) e carboidrati semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, ecc.). Ogni porzione di 45 grammi consumata fornisce 203 chilocalorie.

• Contengono il 7% di proteine (glutine di grano), minerali come calcio, ferro, magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo e selenio; contengono inoltre vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3 equivalente e vitamina b6.

• Sul mercato si possono trovare biscotti con composizioni molto varie a causa dell'arricchimento o della fortificazione in alcuni nutrienti, come le vitamine a, d e del gruppo b, i minerali o le fibre.

Legumi

I legumi sono alimenti molto completi, in quanto contengono praticamente tutti i nutrienti. Sono ricchi di carboidrati complessi, contengono quantità significative di fibre, minerali e vitamine. Sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità. Un'altra caratteristica importante è che hanno livelli molto bassi di grassi.

Principali caratteristiche nutrizionali dei ceci:

• Una porzione di 70 grammi di ceci fornisce 261 chilocalorie.

• I ceci contengono il 19,4% di proteine.

Il contenuto di grassi di una porzione di 70 grammi di ceci è il seguente:

• Grassi totali: 3,5 grammi

• Grassi saturi totali: contengono solo tracce.

• Grassi mon