Mindfulness informale e attenzione divisa

Integrazione della consapevolezza nella vita quotidiana

La mindfulness formale (sedersi a meditare) è l'allenamento, ma la mindfulness informale è la partita.

L'obiettivo finale è portare questa qualità di attenzione nella vita quotidiana.

Ciò si ottiene trasformando le attività routinarie e automatiche in pratiche di consapevolezza.

Ad esempio, si può praticare durante la doccia mattutina: invece di ripassare mentalmente la lista delle cose da fare durante la giornata mentre ci insaponiamo, ci concentriamo esclusivamente sulla temperatura dell'acqua, sul profumo del sapone, sul suono delle gocce e sulla sensazione tattile sulla pelle.

Qualsiasi attività va bene: bere una tazza di caffè notandone l'aroma e il calore, camminare prestando attenzione al movimento delle gambe e al contatto con il suolo, o lavarsi i denti sentendo le setole dello spazzolino.

Eseguendo questi compiti "al rallentatore" o con piena consapevolezza, interrompiamo il pilota automatico.

È normale che la mente vaghi verso le preoccupazioni; la pratica consiste nel notare questa fuga ("ah, la mia mente è tornata alla riunione di ieri") e riportarla gentilmente all'esperienza sensoriale diretta (l'acqua, il caffè, il passo). Questo allena il muscolo dell'attenzione flessibile centinaia di volte al giorno.

Allenamento all'attenzione divisa per la gestione dei pensieri

Un passo avanti e molto utile dal punto di vista clinico è l'allenamento all'attenzione divisa.

Spesso i clienti dicono: "Non riesco a concentrarmi sul lavoro perché sono preoccupato".

L'attenzione divisa ci insegna a mantenere la concentrazione su un compito esterno mentre sperimentiamo un'attività mentale o emotiva di sottofondo.

Un esercizio classico per questo consiste nel leggere un testo complesso o svolgere un compito cognitivo (come leggere una poesia o un articolo) mentre, contemporaneamente, si mantiene una parte dell'attenzione ancorata a una sensazione fisica, come il contatto dei piedi con il suolo.

La sfida è leggere e comprendere il testo nonostante la mente voglia divagare o emergano emozioni.

Se l'attenzione si concentra completamente sul testo e ci dimentichiamo dei piedi, abbiamo perso l'ancora. Se ci concentriamo solo sui piedi e smettiamo di leggere, abbiamo evitato il compito.

L'obiettivo è sostenere entrambi: "Sto leggendo queste parole E sto sentendo i miei piedi".

Questo simula la situazione della vita reale in cui dobbiamo, ad esempio, fare una presentazione (compito esterno) mentre proviamo ansia e pensieri di dubbio (evento interno).

Alleniamo la capacità di non lasciare che il "rumore" interno ci impedisca di eseguire l'azione esterna richiesta.

Sommario

L'obiettivo finale è portare la consapevolezza nella vita quotidiana. Trasformiamo le attività di routine, come fare la doccia o bere il caffè, in pratiche di consapevolezza per interrompere il pilota automatico.

È naturale che la mente si distragga; la pratica vera e propria consiste nel notare questa fuga e riportare gentilmente l'attenzione sull'esperienza sensoriale, allenando il muscolo dell'attenzione.

L'attenzione divisa ci insegna a rimanere concentrati sui compiti esterni mentre sperimentiamo il rumore interno. Impariamo a funzionare e a compiere azioni significative nonostante le emozioni o i pensieri di fondo.