L'hexaflex spiegato: i 6 pilastri della flessibilità psicologica - terapia accettazione impegno

Uno sguardo generale alla flessibilità psicologica

La flessibilità psicologica è la capacità di essere in contatto con ciò che accade dentro e fuori di te, aprirti all'esperienza così com'è e rispondere in modo deliberato in base a ciò che ti sta a cuore. Non si tratta di sentirsi bene tutto il tempo, ma di vivere bene, anche quando ciò che senti è difficile. Invece di lottare con i pensieri e le emozioni, questo approccio propone di relazionarti con essi in modo più ampio e utile.

Questo modo di stare nel mondo si sostiene su sei processi che si potenziano a vicenda. Puoi pensarli come pratiche che, combinate, ti aiutano a muoverti con più chiarezza e scopo. Non hai bisogno di dominarle alla perfezione; il lavoro consiste nell'allenarle poco a poco, in situazioni reali, con gentilezza verso te stesso.

I sei processi chiave e come si applicano

I seguenti pilastri funzionano come una mappa. Non sono passaggi lineari né regole rigide: sono abilità che si intrecciano e che puoi attivare a seconda del momento.

Accettazione

Accettare non è rassegnarsi né arrendersi. È fare spazio alle emozioni, sensazioni e ricordi che emergono, senza cercare di controllarli a ogni costo. Quando smetti di consumare energia nell'evitare o sopprimere, recuperi risorse per agire in direzione di ciò che ti importa. L'accettazione è attiva: scegli di permettere l'esperienza interna e, da lì, scegli come rispondere esternamente.

• Osserva l'emozione e chiamala con dolcezza: “questo è ansia”, “questa è tristezza”.
• Respira verso la sensazione corporea e falla entrare, come se ampliassi la stanza che la contiene.
• Domandati: “Posso portare con me questo e, comunque, fare un piccolo passo verso ciò che mi importa?”

Defusione cognitiva

La mente parla automaticamente e a volte le sue storie suonano come verità assolute. La defusione consiste nel prendere distanza da quei pensieri per vederli per quello che sono: parole, immagini, previsioni. Non è necessario lottare con loro; basta distanziarli quel tanto che basta perché smettano di dirigere il tuo comportamento. Quella distanza apre opzioni.

• Aggiungi “sto avendo il pensiero che…” prima di un'idea difficile.
• Immagina il pensiero scritto su una nuvola che passa o su una foglia che galleggia giù per il fiume.
• Pronuncia la frase a bassa voce più volte finché perde intensità e ti sembra solo un suono.

Presenza piena

Essere presenti è ancorarti al momento attuale con curiosità. Invece di perderti nel passato o nel futuro, torni al corpo, ai sensi, a ciò che stai facendo ora. La presenza piena non è forzare la calma; è coltivare una qualità di attenzione aperta e non reattiva che ti permette di notare ciò che conta e scegliere la prossima azione con maggiore precisione.

• Usa un'ancora breve: senti il contatto dei piedi con il suolo per tre respirazioni.
• Fai una pausa di 30 secondi e nomina tre cose che vedi, senti e percepisci.
• In un compito abituale, rallenta e nota ogni micro-passo come se fosse la prima volta.

Il sé come contesto

Al di là delle tue storie, c'è un “luogo” dal quale osservi tutto ciò che accade: pensieri, emozioni, ruoli, ricordi. A questa prospettiva a volte si dà il nome di sé osservatore. Da lì, puoi sostenere esperienze intense senza restarne intrappolato. Non attenua magicamente il dolore, ma ti ricorda che sei più grande di qualsiasi contenuto mentale passeggero.

• Immagina di sederti nella poltrona dell'osservatore e vedere la tua esperienza passare su un palcoscenico.
• Nota: “C'è tristezza qui” invece di “sono una persona triste”.
• Ricorda momenti molto diversi della tua vita e osserva che lo spazio che li nota è lo stesso.

Valori

I valori sono direzioni, non obiettivi da spuntare. Indicano come vuoi comportarti in modo continuativo: con quali qualità, al servizio di cosa. Chiarirli ti aiuta a decidere nell'incertezza e a tollerare il disagio che a volte implica vivere secondo ciò che ti importa. Non sono ciò che “dovrebbe” importare; sono scelte personali e in movimento.

• Domanda: “Se nessuno stesse guardando, che tipo di persona voglio essere in questa situazione?”
• Scegli da tre a cinque parole-guida (per esempio, cura, apprendimento, onestà, coraggio).
• Scrivi perché ti stanno a cuore e come si traducono in comportamenti osservabili nella tua quotidianità.

Azione impegnata

Si tratta di tradurre i valori in comportamenti concreti e sostenibili. Non aspettarti di sentirti perfetto per agire; l'azione impegnata accetta l'incomodità come parte del percorso. Il focus è su passi fattibili, sul iterare e sull'imparare dagli inciampi senza castigarti. La costanza, non la perfezione, è ciò che genera cambiamento.

• Definisci un passo piccolo, specifico e calendarizzato (cosa, quando, dove, quanto tempo).
• Anticipa le barriere e prepara microalternative per quando si presentano.
• Rivedi settimanalmente: cosa ha funzionato, cosa posso aggiustare, qual è il prossimo passo minimo?

Come si intrecciano in situazioni reali

Immagina che tu debba avere una conversazione difficile. Prima, noti un nodo nello stomaco e un torrente di “meglio evitarla”. Pratichi la presenza piena per sentire il corpo e l'ambiente. Dal sé osservatore, riconosci che c'è ansia, ma non sei l'ansia. Con l'accettazione fai spazio al malessere. Applicando la defusione, vedi il pensiero “andrà male” come una frase, non come un ordine. Ricordi il tuo valore di onestà e cura, e scegli un'azione impegnata: chiedere alla persona dieci minuti, preparare due messaggi chiave e parlare con rispetto.

In questo esempio, non hai eliminato l'incomodità. L'hai usata come segnale e, allo stesso tempo, ti sei orientato in base a ciò che valorizzi. Questo è il cuore dell'approccio: rispondere con intenzione, anche quando mente e corpo sono rumorosi.

Errori comuni e come evitarli

• Trasformare l'accettazione in una tecnica per “smettere di sentire”: il suo scopo è aprire spazio, non anestetizzare.
• Usare la defusione come dibattito interminabile: se ti impigli, torna al corpo e all'azione piccola.
• Confondere i valori con gli obiettivi: “salute” è un valore; “camminare 20 minuti oggi” è un obiettivo al servizio del valore.
• Aspettare la motivazione perfetta: la motivazione spesso arriva dopo aver iniziato, non prima.
• Giudicarti per “non farlo bene”: osserva il giudizio, fatti spazio e torna al passo successivo possibile.

Un piano semplice per iniziare in sette giorni

• Giorno 1: scrivi tre valori e una ragione personale per ciascuno.
• Giorno 2: pratica una pausa consapevole di un minuto, tre volte al giorno.
• Giorno 3: scegli un pensiero difficile e aggiungigli “sto avendo il pensiero che…”.
• Giorno 4: individua un'emozione ricorrente e pratica il respiro rivolto a essa per 90 secondi.
• Giorno 5: definisci un'azione minima allineata a un valore (10-15 minuti) e inseriscila nel calendario.
• Giorno 6: dopo l'azione, annota cosa ha aiutato, cosa ha ostacolato e un aggiustamento per la prossima volta.
• Giorno 7: rivedi la settimana dal sé osservatore; riconosci il tuo impegno e scegli il passo successivo.

Segnali che potrebbe essere utile chiedere supporto

Se noti che il malessere ti sovrasta frequentemente, che i tuoi tentativi di affrontarlo ti stanno danneggiando o che fatichi molto a tradurre i valori in azioni, considera la possibilità di farti accompagnare da un professionista della salute mentale formato in questi approcci. L'obiettivo non è dipendere da qualcuno, ma allenare queste abilità con guida e sicurezza, per poi continuare a praticarle nella vita quotidiana.

Allenare questi processi è un viaggio, non una destinazione. Ci saranno giorni fluidi e giorni goffi. L'importante è continuare a tornare, ancora e ancora, a ciò che conta e al passo successivo possibile. Con pazienza e pratica, quella combinazione di apertura, attenzione e azione prende terreno e diventa un modo più gentile ed efficace di stare con te stesso e con il mondo.