Brevi esercizi di connessione

Scansione corporea e respirazione consapevole come strumenti di atterraggio

Poiché nella pratica clinica non è sempre possibile effettuare meditazioni di 45 minuti, l'ACT promuove esercizi brevi e potenti che possono essere integrati nella vita quotidiana o nella sessione terapeutica. Uno dei più basilari è la "scansione corporea" o body scan.

Consiste nel dirigere il focus dell'attenzione come se fosse il fascio di una torcia, percorrendo il corpo dalla testa ai piedi.

L'istruzione chiave è osservare le sensazioni (freddo, caldo, formicolio, tensione, contatto con i vestiti) senza cercare di cambiarle.

Non si cerca di rilassare i muscoli, ma semplicemente di notare cosa sta accadendo nella fisiologia in quel preciso istante.Un altro strumento fondamentale è la respirazione consapevole.

A differenza degli esercizi di respirazione profonda progettati per calmare l'ansia (che possono causare iperventilazione se eseguiti male), qui l'obiettivo è puramente osservativo.

La persona è invitata a notare l'aria che entra ed esce, il movimento dell'addome o la sensazione nelle narici.

Le viene chiesto di osservare il respiro "così com'è", senza alterarlo. Se è agitato, lo si nota agitato; se è superficiale, lo si nota superficiale.

Questa semplice pratica allena il cervello a disconnettersi dalla narrativa mentale e a riconnettersi con un processo fisiologico che avviene sempre nel presente.

L'esercizio dei "Tre Sensi" per le emergenze

Per situazioni di alta fusione cognitiva o derealizzazione, in cui la persona si sente molto disconnessa, si utilizza una variante rapida dell'ancoraggio sensoriale, spesso chiamata esercizio dei "Tre Sensi" o triangolo della consapevolezza.

Al cliente viene chiesto di interrompere ciò che sta facendo e di nominare internamente: tre cose che può vedere (ad es. "vedo la lampada, vedo la crepa nel muro, vedo il colore delle mie scarpe"), tre cose che può sentire (ad esempio "il ronzio del computer, il traffico in lontananza, il mio respiro") e tre cose che può percepire fisicamente (ad esempio "il peso degli occhiali, l'orologio al polso, la schiena contro la sedia").

Questo esercizio agisce come un "interruttore" per il rimuginare. Costringe il cervello a elaborare le informazioni sensoriali esterne immediate, che competono con l'elaborazione della narrazione interna di preoccupazione. È un modo per "ritornare ai sensi" letteralmente.

Completando il ciclo, la persona è invitata a notare come, sebbene i problemi continuino a esistere nella sua mente, esiste anche un mondo fisico stabile intorno a lei.

Questo riduce la sensazione di minaccia imminente e fornisce una base sicura da cui affrontare le difficoltà.

Sommario

L'ACT dà la priorità a esercizi brevi integrabili nella vita quotidiana, come la scansione corporea. L'obiettivo è quello di percorrere il corpo con l'attenzione, notando le sensazioni fisiche senza cercare di cambiarle o rilassarle.

La respirazione consapevole viene utilizzata come strumento di osservazione, non di controllo. Si allena il cervello a disconnettersi dalla narrativa mentale e a riconnettersi con un processo fisiologico sempre presente.

Nei momenti di forte derealizzazione, l'esercizio dei "Tre Sensi" agisce come un interruttore. Nominare ciò che vediamo, sentiamo e proviamo ci costringe a tornare ai sensi e uscire dal circolo vizioso mentale.