Tecniche per identificare i pensieri ansiosi

Per modificare i pensieri automatici negativi che contribuiscono all'ansia, il primo passo fondamentale è imparare a identificarli e a prenderne consapevolezza.

Poiché questi pensieri tendono ad essere rapidi e spesso operano al di fuori della nostra attenzione cosciente, sono necessarie tecniche specifiche per portarli alla luce.

Autoregistrazione dei pensieri

Uno degli strumenti più utilizzati ed efficaci per identificare i pensieri automatici è l'autoregistrazione.

Consiste nel tenere un diario in cui annotare, il più vicino possibile al momento in cui si verificano, le situazioni che generano ansia, i pensieri che hanno attraversato la mente in quel momento, le emozioni vissute e la loro intensità, e il comportamento manifestato.

Questa registrazione sistematica aiuta a:

• Diventare consapevoli: Molte persone non si rendono conto della quantità e del tipo di pensieri negativi che hanno finché non iniziano a registrarli.

• Identificare Modelli: Questo ti permette di vedere se certi pensieri o temi ricorrono in determinate situazioni.

• Collegare pensieri, emozioni e comportamenti: Questo ti aiuta a capire come i pensieri influenzano emozioni e azioni.

• Fornire materiale per il lavoro terapeutico: I pensieri registrati servono come base per le successive domande e la ristrutturazione cognitiva.

Domande dirette e domande chiave

Un'altra tecnica complementare è la domanda diretta, che può essere utilizzata sia in un contesto terapeutico che come approccio auto-somministrato.

Consiste nel porsi domande specifiche per scoprire i pensieri alla base di un'emozione o di un comportamento ansioso.

Alcune domande utili potrebbero essere:

• "Cosa mi passava per la testa appena prima di iniziare a sentirmi ansioso?"

• "Qual è la cosa peggiore che temo possa succedere in questa situazione?"

• "Cosa significa questa situazione per me?"

• "Quale immagine o ricordo ti è venuto in mente?"

A volte i pensieri automatici non sono verbali, ma immagini mentali.

È importante anche porsi domande su queste immagini.

Prestare attenzione ai cambiamenti emotivi e comportamentali

Prestare attenzione ai cambiamenti improvvisi di umore o comportamento può anche essere un indizio per identificare i pensieri automatici.

Se una persona si sente improvvisamente ansiosa, triste o irritabile, oppure se ha l'impulso di evitare una situazione, è probabile che un pensiero automatico negativo abbia innescato quella risposta.

Fermarsi nel momento e chiedersi: "Cosa ho pensato poco fa?" può aiutare a portare quel pensiero alla consapevolezza.

Praticare costantemente queste tecniche di identificazione è essenziale per il processo di ristrutturazione cognitiva, poiché è possibile cambiare solo ciò di cui si è consapevoli.