Piano alimentare per donne [massa muscolare)

In questa lezione vi forniremo i piani alimentari in base al peso e all'altezza. Questi piani pasto sono pensati per le donne che vogliono aumentare la propria massa muscolare. Come abbiamo spiegato nelle guide precedenti, l'alimentazione è un fattore chiave da considerare se si vogliono ottenere risultati positivi durante le sessioni di allenamento. Dovete scegliere il piano che meglio rappresenta le vostre misure.

Se, calcolando la quantità di calorie che dovreste consumare in base al vostro peso e alla vostra altezza, questa risulta inferiore al piano più basso, dovrete sottrarre 50 calorie per ogni 2 kg di peso in meno. Se invece il piano più alto è troppo piccolo per voi, aggiungete 50 calorie al giorno per ogni 2 kg di sovrappeso:

• Piano alimentare femminile I - 2100 calorie (54,5 kg, 1 metro e 70)

• Piano pasto donna II - 2150 calorie (59 kg, 1,65 m)

• Piano alimentare femminile III - 2200 calorie (61 kg, 1 metro e 60)

Piano alimentare donna I

Colazione (7:30): panino per la colazione:

• 2 uova (fritte o strapazzate)

• 2 fette di pane integrale

• 40 grammi di avocado

Totale: (450 cal*52 g di carboidrati) (7g di fibre)*(18g di grassi*21 g di proteine).

Pranzo (ore 12): riso con carne e verdure:

• 100 g di riso (integrale) (non cotto).

• 100 grammi di bistecca di manzo (cruda)

• 100 grammi di verdure miste (non cotte).

Totale: 644Cal*91g di carboidrati [8g di fibre]*11g di grassi*42g di proteine.

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): Frullato di proteine e frutta:

• 1 mela

• 20 grammi di proteine in polvere (1 misurino)

Totale:(175 cal)*(27 g di carboidrati) [4 g di fibre]*(1 g di grassi) (16 g di proteine).

Cena [1-2 ore dopo l'allenamento]: Riso con pollo e fagioli:

• 70 grammi di riso (integrale) (non cotto).

• 100 g di petto di pollo (crudo)

• 70 grammi di fagioli neri (non cotti).

Totale:618 cal*98g di carboidrati [3g di fibre]*6g di grassi*43g di proteine.

Spuntino a letto [ore 22.00]): Frullato di proteine e noci:

• 20 grammi di noci (piccola manciata).

• 20 grammi di proteine in polvere + 5 grammi di creatina.

Totale:199 Cal*7g carboidrati [2g fibre]*11g grassi*19g proteine.

Piano totale: 2085 calorie*274g di carboidrati [34g di fibre]*46g di grassi*143g di proteine:

Piano alimentare femminile II

Colazione (7:30): panino per la colazione:

• 2 uova (fritte o strapazzate)

• 2 fette di pane integrale

• 40 grammi di avocado

Totale: 450 cal*52 g di carboidrati (7 g di fibre)*18 g di grassi*21 g di proteine.

Pranzo (ore 12): riso con carne e verdure:

• 100 grammi di riso (integrale) (non cotto).

• 100 grammi di bistecca di manzo (non cotta)

• 100 grammi di verdure miste (non cotte).

Totale: 644 calorie*91 g di carboidrati (8 g di fibre)*11 g di grassi*42 g di proteine.

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): Frullato di proteine e frutta:

• 1 mela

• 20 grammi di proteine in polvere (1 misurino)

Totale: 175 cal*27 g di carboidrati (4 g di fibre)*1 g di grassi*16 g di proteine.

Cena (1 - 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli:

• 70 grammi di riso (integrale) (non cotto).

• 100 grammi di petto di pollo (crudo)

• 70 grammi di fagioli neri (non cotti).

Totale: 618 cal*98 g di carboidrati (13 g di fibre)*6 g di grassi*43 g di proteine.

Spuntino per la notte (ore 22.00): frullato di proteine e noci:

• 30 grammi di noci (piccola manciata).

• 20 grammi di proteine in polvere + 5 grammi di creatina.

Totale: 258 Cal*10 g di carboidrati (3 g di fibre)*16 g di grassi*21 g di proteine.

Totale del piano: 2145 calorie*277 g di carboidrati (35 g di fibre)*52 g di grassi*144 g di proteine:

Piano alimentare femminile III

Colazione (7:30): panino per la colazione:

• 2 uova (fritte o strapazzate)

• 2 fette di pane integrale

• 40 grammi di avocado