Precauzioni, raccomandazioni e menù modello alimentare

L’alimentazione della futura madre prima e durante la gravidanza è di grande importanza per preservare la sua salute e offrire al futuro bambino condizioni ottimali per una crescita e uno sviluppo adeguati. Tuttavia, considerata l’abbondanza di messaggi su diete, alimenti, integratori e farmaci diffusi per diversi scopi, è bene essere prudenti, anche quando la fonte è affidabile, e consultare il medico prima di mettere in pratica qualsiasi raccomandazione.

Consigli per un’alimentazione adeguata durante la gravidanza

Segua una dieta varia e ad alta densità di nutrienti, aumentando il consumo di latticini, ortaggi e frutta di stagione. Includa nel menu alimenti di tutti i gruppi: cereali, legumi, tuberi, ortaggi, frutta, verdure, latte, carne, pesce, uova e oli vegetali.

Riduca il consumo di pasticcini, prodotti da forno, biscotti dolci, fritti, pizze, hamburger, bibite gassate e dessert. Preferisca alimenti freschi e appena preparati, eviti le conserve e gli alimenti trasformati.

Ripartisca gli alimenti in 5 pasti nell’arco della giornata, consumando il 25% delle calorie a colazione, il 10% a metà mattina, il 35% a pranzo, il 10% a merenda e il 20% a cena. Consumi porzioni piccole o moderate, per evitare di sentirsi sazia.

Stabilisca gli orari dei pasti ed eviti di saltarli o modificarli. Beva circa 8 bicchieri d’acqua nel corso della giornata; in alternativa, può bere succhi di frutta fresca naturale, preparati al momento e senza zucchero, preferibilmente di limone, arancia, pompelmo e limetta.

Faccia colazioni complete, per aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo tante ore di digiuno. La colazione dovrebbe includere almeno:

• Un liquido (preferibilmente latte o yogurt).

• Carboidrati complessi (fette di pane, riso, mais).

• Frutta fresca intera e ortaggi di stagione, con olio d’oliva e aceto.

Usi preferibilmente l’olio d’oliva come grasso da cucina. Consumi gli alimenti che preferisce (sfizi), purché siano commestibili e non interferiscano con il consumo di altri alimenti importanti. Aggiunga poco sale agli alimenti: un consumo elevato durante la gravidanza è associato all’aumento della pressione arteriosa.

Il sale utilizzato deve essere iodato: l’assunzione di iodio contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Elimini il consumo di alcol e tabacco. Eviti le bevande stimolanti, come le bibite industriali, il caffè e il tè. Consumi alimenti contenenti fibre per prevenire la stitichezza.

Integratori alimentari di vitamine e minerali

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di nutrienti, che nella maggior parte dei casi può essere soddisfatto con una dieta ben equilibrata. Secondo diversi specialisti, non è necessario assumere integratori vitaminici se si ha un buon appetito e si consumano ogni giorno alimenti ad alta densità di nutrienti, come latticini, verdure, ortaggi, frutta, cereali integrali e olio d’oliva, includendo inoltre tre o quattro porzioni settimanali di carni magre, uova, pesce e legumi.

Anche seguendo un’alimentazione sana, è possibile che manchino alcuni nutrienti fondamentali, che è opportuno individuare anche prima del concepimento. Spetta al medico specialista, dopo aver effettuato gli esami necessari, prescrivere eventuali integratori prenatali per compensare le carenze.

Assumere integratori di propria iniziativa sarebbe troppo rischioso, poiché molti contengono dosi elevate che possono avere effetti molto dannosi sulla salute della madre e del bambino.

Se si soffre di una malattia cronica o si è seguita un’alimentazione carente di alcuni nutrienti, come una dieta vegetariana o ipocalorica, è consigliabile iniziare ad assumere gli integratori almeno tre mesi prima del concepimento, sempre sotto la guida e la supervisione del medico.

Consumo di bevande alcoliche

Il consumo di alcol durante la gravidanza può causare disturbi fisici e mentali di diversa gravità, che accompagneranno il futuro bambino per tutta la vita. La sindrome alcolica fetale, che si manifesta nei bambini le cui madri hanno consumato abitualmente alcol durante la gravidanza, è caratterizzata da:

• Basso peso alla nascita.

• Circonferenza cranica ridotta.

• Ritardo della crescita e dello sviluppo.

• Epilessia.

• Difficoltà di apprendimento.

• Problemi comportamentali, come impulsività, ansia e iperattività.

Nelle tabelle seguenti sono riportati alcuni esempi di menu per donne in gravidanza, consigliati da Angela Carbajal Azcona, del Dipartimento di nutrizione della Facoltà di farmacia dell’Università Complutense di Madrid.