Precauzioni, raccomandazioni e menu del modello

Le informazioni nutrizionali per la futura mamma prima e durante la gravidanza sono di grande importanza per preservare la sua salute e fornire al futuro bambino le condizioni ottimali per una crescita e uno sviluppo adeguati. Tuttavia, vista l'abbondanza di messaggi su diete, alimenti, integratori e farmaci, diffusi per vari scopi, occorre essere cauti, anche se la fonte è affidabile, e consultare il medico prima di mettere in pratica qualsiasi raccomandazione.

Raccomandazioni per una corretta alimentazione in gravidanza

Mangiare una dieta varia e densa di nutrienti, con un maggiore consumo di latticini, verdure e frutta di stagione. Includere nel menu alimenti di tutti i gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, verdure, frutta, ortaggi, latte, carne, pesce, uova e oli vegetali.

Ridurre il consumo di torte, pasticcini, biscotti dolci, cibi fritti, pizze, hamburger, bibite e dessert. Consumare preferibilmente alimenti naturali e preparati al momento, evitando cibi in scatola e trasformati.

Suddividere l'alimentazione in 5 pasti durante la giornata, consumando il 25% delle calorie a colazione, il 10% a metà mattina, il 35% a pranzo, il 10% a merenda e il 20% a cena. Mangiate porzioni piccole o moderate, per evitare il senso di sazietà.

Stabilite gli orari dei pasti ed evitate di saltarli o di cambiarli. Bere circa 8 bicchieri d'acqua nell'arco della giornata; in alternativa si possono bere succhi di frutta freschi e naturali, preparati al momento senza zucchero, preferibilmente di limone, arancia, pompelmo e lime.

Consumare una colazione completa per aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo tante ore di digiuno. Dovrebbe comprendere almeno

• Un liquido (preferibilmente latte o yogurt).

• Carboidrati complessi (fette di pane, riso, mais).

• Frutta e verdura fresche intere di stagione, con olio d'oliva e aceto.

Utilizzare preferibilmente l'olio d'oliva come grasso da cucina. Mangiate i prodotti che preferite (voglie), purché siano commestibili e non interferiscano con il consumo di altri alimenti importanti. Aggiungete agli alimenti un basso livello di sale; un'elevata assunzione di sale in gravidanza è associata a un aumento della pressione sanguigna.

Il sale utilizzato dovrebbe essere iodato, poiché l'apporto di iodio contribuisce al corretto funzionamento della tiroide. Riducete l'alcol e il tabacco. Evitare le bevande stimolanti come le bibite industriali, il caffè e il tè. Mangiare alimenti contenenti fibre per evitare la stitichezza.

Integratori alimentari di vitamine e minerali

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di sostanze nutritive, che una dieta ben bilanciata dovrebbe soddisfare nella maggior parte dei casi. Secondo diversi specialisti, non è necessario assumere integratori vitaminici se si ha un buon appetito e si consumano quotidianamente alimenti ricchi di sostanze nutritive come latticini, verdura, frutta, cereali integrali e olio d'oliva, oltre a tre o quattro porzioni alla settimana di carni magre, uova, pesce e legumi.

Anche quando si segue una dieta sana, è possibile che manchino alcuni nutrienti fondamentali, che vanno individuati già prima del concepimento del futuro bambino. Spetta al medico specialista, dopo aver effettuato gli studi del caso, indicare alcuni integratori prenatali per sopperire alle carenze.

Sarebbe troppo rischioso assumere qualsiasi integratore da soli, poiché molti contengono dosi elevate che possono avere effetti molto dannosi sulla salute della madre e del bambino.

È consigliabile, se si soffre di qualche malattia cronica o se si sono seguite diete con carenze di alcuni nutrienti, come quelle vegetariane o ipocaloriche, iniziare ad assumere integratori almeno tre mesi prima del concepimento, sempre sotto la guida e il controllo del medico.

Consumo di bevande alcoliche

Il consumo di alcolici durante la gravidanza può causare disturbi fisici e mentali di varia complessità per il resto della vita del futuro bambino. La sindrome alcolica fetale, che si manifesta nei bambini le cui madri hanno consumato regolarmente alcol durante la gravidanza, è caratterizzata da:

• Basso peso alla nascita.

• Riduzione del perimetro cranico.

• Ritardo nella crescita e nello sviluppo.

• Epilessia.

• Difficoltà di apprendimento.

• Problemi comportamentali, come impulsività, ansia e iperattività.

Le tabelle seguenti mostrano alcuni esempi di menu per donne in gravidanza, consigliati da Ángela Carbajal Azcona, del Dipartimento di Nutrizione della Facoltà di Farmacia dell'Università Complutense di Madrid.