Fibra alimentare

Oggi sempre più professionisti della salute e della nutrizione suggeriscono di aggiungere ai nostri pasti alimenti con fibre alimentari. Pur non essendo un nutriente in senso stretto, in quanto non direttamente coinvolto nei processi metabolici di base, la fibra alimentare ha effetti fisiologici benefici e contribuisce alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative.

Fibra alimentare: si riferisce a un gruppo di sostanze presenti negli alimenti vegetali che non vengono digerite o assorbite nell'intestino tenue e subiscono una fermentazione parziale o completa nell'intestino crasso.

Componenti della fibra alimentare:

• Cellulosa: è un componente delle pareti cellulari dei vegetali. Si trova nella farina integrale e in verdure come fagiolini, spinaci e carciofi.

• Emicellulosa: è costituita da una miscela di glucosio, galattosio e altre sostanze. Fa parte della fibra insolubile dei vegetali e si trova nei cereali integrali e nella crusca.

• sostanze pectiche: polimeri presenti nella buccia di frutti come le mele e nella polpa di agrumi, fragole e carote. Sono fermentate dai microrganismi dell'intestino e aumentano la massa fecale.

• Amido resistente: si trova in alimenti come le patate, in cui una parte dell'amido non è facilmente digeribile. Questo amido, chiamato "amido resistente", viene degradato dalla microflora intestinale e funziona in modo simile alla fibra alimentare. Si trova nei tuberi e nei semi.

• Inulina: è un carboidrato non digeribile dagli enzimi digestivi. È presente in cipolle, aglio, cardo e carciofo.

• Lignina: un composto contenente acidi e alcoli fenilpropilici, che forma una fibra insolubile che si lega ad altre sostanze e ne facilita l'eliminazione da parte del tratto digestivo. È presente nelle parti dure e legnose di verdure come bietole e lattuga.

• Gomme: fibre solubili composte da acido uronico, xilosio, arabinosio o mannosio, come la gomma di guar, la gomma arabica e il tragacanto.

• Mucillagini: polisaccaridi secreti da alcune piante. Alcune agiscono come lassativi e si trovano nei semi di acacia e di pomodoro.

Funzioni della fibra alimentare: aiuta a ridurre il tempo di transito intestinale, aumenta la frequenza dei movimenti intestinali e previene la stitichezza. Inoltre, rallenta l'assorbimento di zuccheri e grassi, riducendo l'apporto calorico. Le pectine idrosolubili riducono i livelli di colesterolo, contribuendo alla sua prevenzione e al suo trattamento. Si ritiene che le fibre intrappolino gli acidi biliari e le sostanze cancerogene nel colon, riducendo il rischio di cancro al colon. Aumenta inoltre il senso di sazietà, facilitando il controllo del peso e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Migliora la funzionalità del tratto gastrointestinale e favorisce la crescita di batteri intestinali benefici.