Igiene del sonno e controllo degli stimoli

Il condizionamento classico della veglia

L'insonnia cronica spesso persiste non per cause biologiche, ma per un apprendimento associativo disadattivo.

Secondo i principi del condizionamento classico, il cervello associa l'ambiente alle attività che vi si svolgono frequentemente.

Se il letto viene abitualmente utilizzato per preoccuparsi delle finanze, discutere con il partner, guardare la televisione o lavorare, il cervello etichetta quello spazio come un luogo di attivazione e allerta, non di riposo.

Entrando nella camera da letto, il sistema nervoso simpatico si attiva automaticamente in previsione dell'attività, impedendo il rilassamento.

L'obiettivo dell'intervento comportamentale è quello di rompere questa associazione, rieducando il cervello affinché l'unico segnale che riceva quando vede il cuscino sia quello di "spegnimento" e sonno.

Protocollo di restrizione degli stimoli: la regola dei 20 minuti

Per estinguere l'associazione tra il letto e l'insonnia, si applica una regola rigida: il letto viene utilizzato esclusivamente per dormire (e per l'intimità sessuale).

Se il sonno non arriva entro circa 20 minuti (o quando inizia a manifestarsi la frustrazione), è imperativo lasciare la camera da letto.

Rimanere a letto "cercando" di dormire è controproducente, poiché lo sforzo consapevole genera ansia, che è fisiologicamente incompatibile con il sonno.

L'istruzione è quella di alzarsi, andare in un'altra stanza con luce soffusa e svolgere un'attività monotona e poco stimolante (come piegare i vestiti o leggere un manuale tecnico) fino a quando la sonnolenza è innegabile (palpebre pesanti, cenni del capo). Solo allora si deve tornare a letto.

Questo ciclo va ripetuto tutte le volte necessarie per insegnare al corpo che il letto non è un luogo dove stare svegli.

La "zona di smorzamento" come transizione neurobiologica

Il cervello moderno non può passare da 100 a 0 istantaneamente; richiede una decelerazione graduale.

La "zona cuscinetto" (buffer zone) è un periodo di transizione essenziale, che va dai 30 ai 60 minuti prima di andare a dormire, pensato per staccare la spina dal "sé attivo" e passare al "sé a riposo".

Durante questo periodo, è necessario evitare schermi, luci blu e attività orientate al raggiungimento di obiettivi o alla risoluzione di problemi.

Al loro posto, si eseguono rituali di disattivazione che non hanno un obiettivo produttivo, come ascoltare musica strumentale, praticare stretching leggero