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Test Igiene del sonno e controllo degli stimoli
Programma
1ª DOMANDA: Secondo il testo, cosa mantiene spesso l'insonnia cronica?
Un apprendimento associativo disadattivo
Assoluta carenza di melatonina
Un eccesso di esercizio fisico notturno generalizzato
Una dieta ricca di carboidrati a cena
2ª DOMANDA: Cosa etichetta il cervello quando il letto viene utilizzato per preoccuparsi, discutere o lavorare?
Un rifugio sicuro per staccare la spina
Un luogo di attivazione e allerta
Un promemoria neutro senza carico emotivo
Uno spazio esclusivamente associato al riposo profondo
3ª DOMANDA: Qual è l'obiettivo dell'intervento comportamentale descritto?
Prolungare il tempo trascorso a letto fino all'addormentamento
Sostituire il sonno con pisolini più lunghi durante il giorno
Rieducare il cervello affinché il letto sia sinonimo di riposo e sonno
Eliminare completamente qualsiasi stimolo ambientale dalla camera da letto
4ª DOMANDA: Secondo la regola dei 20 minuti, cosa si dovrebbe fare se non si riesce ad addormentarsi?
Rimanere a letto praticando respiri profondi
Accendere uno schermo luminoso per affaticare la vista
Bere caffè per riavviare il ciclo di sonnolenza
Alzarsi e uscire dalla camera da letto fino a quando la sonnolenza è innegabile
5ª DOMANDA: Che tipo di attività è consigliabile svolgere quando ci si alza durante la notte?
Un compito monotono e poco stimolante con luce soffusa
Un videogioco competitivo online
Allenamento ad alta intensità
Una sessione di lavoro orientata agli obiettivi
6ª DOMANDA: Cosa si dovrebbe evitare durante la zona cuscinetto?
Ascoltare musica strumentale senza testi
Utilizzare schermi e compiti orientati agli obiettivi
Cura personale lenta come lavarsi il viso
Rituali di disattivazione senza un obiettivo produttivo
7ª DOMANDA: Qual è la durata consigliata della zona cuscinetto prima di coricarsi?
Da dieci a quindici minuti
Novanta-centoventi minuti
Da trenta a sessanta minuti
Cinque minuti esatti
8ª DOMANDA: Perché è controproducente rimanere a letto cercando di dormire?
Perché diminuisce l'attività del sistema nervoso simpatico
Perché aumenta bruscamente la produzione di serotonina
Perché riduce eccessivamente la temperatura corporea
Perché genera ansia fisiologica incompatibile con il sonno
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