Gestione della fatica e cognizione del sonno

Differenziazione fenomenica: stanchezza vs sonnolenza

Un errore concettuale frequente è confondere l'esaurimento fisico o mentale con la preparazione al sonno.

Essere "stanchi" (affaticamento) implica mancanza di energia, pesantezza muscolare o esaurimento cognitivo, ma non garantisce la capacità di addormentarsi. Essere "assonnati" implica una lotta fisiologica per tenere gli occhi aperti.

Andare a letto semplicemente perché si è esausti, senza provare una reale sonnolenza, spesso porta a rimanere svegli in uno stato di "stanchezza vigile", che aumenta l'ansia.

È fondamentale imparare a distinguere queste sensazioni e non andare a letto finché non si avverte sonnolenza.

Se ci si sente affaticati ma non assonnati, la risposta adeguata è il riposo passivo fuori dal letto, non il tentativo di dormire.

Ristrutturazione delle convinzioni ansiogene sul sonno

L'ansia per la qualità del sonno ("se non dormo ora, domani fallirò") è un fattore chiave che perpetua l'insonnia. La terapia cognitiva per il sonno affronta queste convinzioni catastrofiche.

Si sfida il mito della rigida necessità di 8 ore, spiegando che le esigenze di sonno variano e diminuiscono con l'età.

Viene anche messa in discussione la previsione che un giorno dopo una notte insonne sarà un disastro assoluto; anche se scomodo, il corpo umano è in grado di funzionare con le riserve.

Riducendo l'importanza attribuita alla "notte perfetta" e accettando che una notte insonne è un fastidio tollerabile e non un'emergenza medica, si riduce l'iperattivazione del sistema di allerta (arousal), il che, paradossalmente, facilita il sonno.

Conservazione strategica dell'energia e azione opposta

Per chi soffre di affaticamento cronico o disturbi del sonno, la gestione dell'energia disponibile è fondamentale.

Ciò implica l'applicazione dei principi dell'ergonomia e della semplificazione dei compiti (ad esempio, sedersi per svolgere compiti che di solito si fanno in piedi) per non esaurire le riserve prima del tempo.

Tuttavia, si applica anche il principio dell'azione opposta della DBT: quando la fatica induce alla totale inattività e all'isolamento, spesso peggiora il letargo e la depressione.

La strategia corretta consiste nel mantenere un livello di attività leggero ma costante, evitando che la fat