Tipi di pratica

Mindfulness formale: allenamento strutturato

La pratica formale consiste nel dedicare un tempo e uno spazio specifici all'esercizio della consapevolezza, in modo simile all'andare in palestra per allenare i muscoli. La durata può variare da 5 a 45 minuti.

Si svolge generalmente in una posizione comoda (seduti o sdraiati) e in un ambiente con poche distrazioni.

Le tecniche più comuni includono la meditazione incentrata sulla respirazione (osservare il flusso dell'aria), la scansione del corpo (portare l'attenzione in sequenza su diverse parti del corpo) o l'attenzione ai suoni.

L'obiettivo non è raggiungere uno stato mistico, ma rafforzare la capacità di notare quando la mente si è distratta e riportarla all'oggetto dell'attenzione.

Mindfulness informale: integrazione nella vita quotidiana

A differenza di quella formale, la pratica informale non richiede di interrompere le attività quotidiane, ma di svolgerle con piena consapevolezza. Consiste nell'applicare i principi dell'attenzione e della curiosità alle attività di routine.

Esempi tipici includono "mangiare con consapevolezza" (notando ogni sapore e consistenza), "camminare consapevolmente" (sentendo il contatto dei piedi con il suolo) o "lavare i piatti" (sentendo la temperatura dell'acqua e l'odore del sapone).

Questa modalità è fondamentale per generalizzare l'abilità, consentendo al paziente di ancorarsi al presente durante situazioni stressanti reali, come guidare nel traffico o attendere un appuntamento medico.

Mindfulness disgregata (metacognitiva)

Questa variante, derivata dalla terapia metacognitiva, pone l'accento sul rapporto con i pensieri.

Il paziente viene addestrato a osservare i propri eventi mentali (immagini, frasi interiori) come se fossero nuvole che passano nel cielo o automobili su una strada: eventi transitori che non richiedono alcun intervento.

L'istruzione chiave è l'attenzione disgregata: essere consapevoli del pensiero senza fondersi con esso, senza valutarlo e senza cercare di sopprimerlo.

Si impara a "fare un passo indietro" e osservare il pensiero "sono un fallito" semplicemente come un evento neuronale, non come un fatto assoluto,