Il modello abc di ellis e beck: comprendere l'origine delle emozioni - terapia cognitivo comportamentale

Breve introduzione all'approccio cognitivo

Le reazioni emotive non nascono dal nulla: sono profondamente influenzate dal modo in cui interpretiamo ciò che ci accade. Dalla psicologia cognitiva e comportamentale si propone che i pensieri, le credenze e la valutazione che facciamo delle situazioni mediano tra ciò che succede fuori e ciò che sentiamo e facciamo. Comprendere questo processo apre la porta a modificare schemi che sembrano automatici. L'approccio che lo spiega in modo più chiaro è uno schema semplice e potente che collega l'evento, l'interpretazione e la conseguenza emotiva e comportamentale. Conoscerlo permette di identificare dove intervenire per alleviare il disagio e costruire risposte più utili.

Che cos'è il modello ABC?

Si tratta di un modo di mappare l'esperienza in tre elementi: ciò che accade, ciò che pensiamo al riguardo e ciò che sentiamo e facciamo come conseguenza. Questa struttura aiuta a scomporre situazioni confuse e a orientare il lavoro terapeutico o di autoaiuto con precisione.

Evento attivante (A)

È il fatto, interno o esterno, che innesca la catena. Può essere una conversazione imbarazzante, una notifica della banca, uno sguardo di qualcuno, un ricordo improvviso o anche una sensazione corporea, come un battito accelerato. A volte l'attivatore è chiaro e altre è sottile; descriverlo nei dettagli e senza interpretazioni (chi, che cosa, quando, dove) è fondamentale per capire ciò che segue.

Credenze e interpretazioni (B)

Sono i pensieri, le regole, i presupposti e i significati che attribuiamo all'evento. Includono giudizi rapidi (“non valgo”), predizioni (“andrà tutto male”), richieste rigide (“devo farlo perfettamente”) o etichette globali. Molto spesso operano automaticamente, apprese nel tempo e rinforzate da bias di attenzione e memoria. Qui risiedono anche le credenze nucleari che modellano la nostra identità e le aspettative.

Conseguenze emotive e comportamentali (C)

Sono le emozioni (ansia, rabbia, colpa, tristezza), le sensazioni fisiche (nodo allo stomaco, tensione) e i comportamenti (evitare, discutere, cercare sicurezza, procrastinare) che emergono dopo l'interpretazione. L'importante è notare che non è il fatto in sé a “produrre” il disagio, ma la relazione tra il fatto e le credenze attivate.

Coincidenze e sfumature tra diverse formulazioni

Diversi autori nel campo cognitivo-comportamentale spiegano lo stesso schema con lievi variazioni nell'enfasi. Comprendere queste convergenze aiuta ad applicare lo schema con flessibilità.

• Approccio condiviso: i pensieri mediano tra gli eventi e le emozioni/azioni.
• Linguaggio: alcune formulazioni sottolineano le “credenze irrazionali” e altre parlano di “presupposti di base” o “distorsioni cognitive”.
• Obiettivo: ridurre la sofferenza modificando interpretazioni poco adeguate e promuovere comportamenti allineati ai valori.
• Metodi: dal confronto socratico fino a esperimenti comportamentali e allenamento delle abilità.

Esempi quotidiani del modello ABC

Vederlo in azione facilita individuare il modello nella tua vita quotidiana. Di seguito, scenari comuni con il loro dettaglio:

• A: Non ricevi risposta a un messaggio importante per ore. B: “Mi stanno ignorando, non gli importa di me.” C: Ansia, rimuginio, controllare il telefono, scrivere un altro messaggio impulsivo.
• A: Un errore in una presentazione. B: “Se sbaglio, sono incompetente.” C: Vergogna intensa, desiderio di evitare future presentazioni, insonnia quella notte.
• A: Senti il cuore accelerato salendo le scale. B: “Sto per avere un attacco, sta succedendo qualcosa di grave.” C: Panico, ricerca di pronto soccorso, maggiore attenzione alle sensazioni corporee.
• A: Un amico annulla un'uscita. B: “Probabilmente non vuole più vedermi.” C: Tristezza, isolamento, smettere di proporre piani.
• A: Critica costruttiva del capo. B: “Dovrei farlo alla perfezione; se mi criticano, fallisco.” C: Rabbia, difensività, lavoro eccessivo successivo per compensare.

Come applicare l'ABC passo dopo passo

Praticare con situazioni reali ti permetterà di rompere gli automatismi e guadagnare margine di manovra.

• 1. Definisci A con precisione: descrivi fatti osservabili senza aggiungere opinioni.
• 2. Registra B così com'è: parole esatte, immagini, regole interiori.
• 3. Identifica C: emozioni (dai un nome e un'intensità), sensazioni fisiche e comportamenti.
• 4. Collega A-B-C: disegna frecce; nota come credenze diverse genererebbero conseguenze differenti.
• 5. Individua schemi ripetuti: quali temi o regole si attivano con frequenza?
• 6. Seleziona una credenza chiave su cui lavorare: quella che influenza maggiormente C.
• 7. Progetta un piano di contestazione e esperimenti comportamentali per mettere alla prova B.
• 8. Valuta i cambiamenti in C con credenze alternative più realistiche e utili.

Identificare credenze irrazionali e distorsioni cognitive

Alcuni modi di pensare distorcono la valutazione dei fatti e amplificano il disagio. Riconoscerli è il primo passo per correggere la rotta.

• Pensiero tutto o niente: vedere in bianco o nero, senza sfumature.
• Catastrofismo: anticipare il peggior esito come inevitabile.
• Lettura del pensiero: presumere ciò che gli altri pensano senza prove.
• Dovere rigido: richieste assolute verso se stessi o gli altri.
• Personalizzazione: attribuirsi la responsabilità per eventi fuori dal proprio controllo.
• Svalutare il positivo: sminuire il valore di successi e punti di forza.
• Generalizzazione eccessiva: estrapolare un evento a tutte le situazioni.
• Etichettatura globale: definirsi da un errore o tratto isolato.

Oltre alle etichette, esamina regole interne del tipo “se non piaccio a tutti, non valgo” o “ho bisogno di certezza prima di agire”. Queste regole tendono a spingere verso comportamenti che mantengono il problema, come evitamento o ricerca costante di rassicurazione.

Messa in discussione e ristrutturazione (D ed E)

Una volta individuata la credenza problematica, è il momento di metterla alla prova e generare alternative più adeguate. Non si tratta di pensare “positivo” senza fondamento, ma di cercare precisione e utilità.

• Quali sono le prove a favore e contro questa idea?
• Se un amico pensasse questo, cosa gli diresti con onestà e cura?
• C'è una spiegazione alternativa plausibile che stai trascurando?
• In passato, quante volte questa previsione si è realizzata? Cosa è successo realmente?
• Cosa faresti se credessi a una versione più equilibrata?
• Questa credenza mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi e a vivere i miei valori?

Dopo il confronto, formula un'interpretazione alternativa che sia specifica, basata sui dati e funzionale. Per esempio, passare da “se commetto errori, sono un fallimento” a “commettere errori fa parte dell'apprendimento; posso correggere e migliorare”. Valuta come cambiano l'emozione e l'impulso all'azione quando sostieni questa nuova prospettiva.

Regolazione emotiva e comportamentale mentre lavori sulle credenze

Modificare le interpretazioni richiede tempo. Nel frattempo, è utile regolare le risposte per non alimentare il circolo vizioso.

• Respirazione e ancoraggio attentivo per ridurre l'attivazione e pensare con chiarezza.
• Comportamento opposto: se l'impulso è evitare, fai un piccolo passo verso l'esposizione.
• Pianificazione di attività gratificanti e significative per contrastare l'inerzia.
• Sperimentazione graduale: prova comportamenti nuovi e osserva i risultati reali.
• Autocompassione: parlati con fermezza e gentilezza, senza insulti interni.
• Breve diario A-B-C per consolidare l'abitudine all'osservazione.

Errori comuni e come evitarli

• Confondere A con B: descrivere il fatto includendo giudizi. Soluzione: separare la descrizione dall'interpretazione.
• Cercare il “pensiero carino” invece del pensiero utile: privilegia precisione e prove.
• Volere risultati immediati: il cambiamento cognitivo e comportamentale è progressivo.
• Lavorare su credenze superficiali ignorando quelle nucleari: chiediti “e se fosse vero, cosa significherebbe di me?” per approfondire.
• Fare solo analisi senza azione: combina la ristrutturazione con esperimenti comportamentali.
• Abbandonare il registro quando ti senti meglio: mantenere la pratica previene ricadute.

Quando cercare aiuto e risorse aggiuntive

Se il disagio è intenso, persistente o interferisce in modo significativo con la tua vita, considera di rivolgerti a un professionista formato nelle terapie cognitive e comportamentali. L'accompagnamento facilita l'identificazione di bias sottili, la progettazione di esperimenti sicuri e il lavoro sulle credenze profonde con maggiore efficacia. Può anche integrare tecniche complementari, come la mindfulness o l'allenamento delle abilità sociali, quando pertinente.

• Segnali di allarme: idee di farsi del male, isolamento estremo, consumo problematico, crisi di panico ricorrenti.
• Supporto professionale: psicoterapia individuale o di gruppo e, se del caso, valutazione psichiatrica.
• Autoaiuto guidato: quaderni di lavoro e registri strutturati per applicare l'ABC a casa.

Conclusione

Comprendere la sequenza tra ciò che accade, ciò che pensiamo e ciò che sentiamo e facciamo offre una mappa chiara per intervenire. Allenando l'osservazione di A-B-C, individuando distorsioni, mettendo in discussione la loro validità e mettendo alla prova nuove interpretazioni con azioni concrete, si riduce il disagio e si amplia la libertà di rispondere in modo allineato ai tuoi obiettivi e valori. La pratica costante trasforma uno schema teorico in uno strumento quotidiano: ogni situazione diventa un'opportunità per aggiustare il focus, imparare dall'esperienza e costruire benessere con intenzione.