Comprendere il funzionamento dei pensieri depressivi

Una delle chiavi per iniziare a superare la depressione è capire come funziona la nostra mente.

Sia l'ansia che la depressione hanno un'origine comune: pensieri automatici ricorrenti che, se non vengono identificati e messi in discussione, finiscono per plasmare le nostre emozioni, decisioni e comportamenti.

Questi pensieri non vengono scelti consapevolmente, ma sorgono automaticamente come parte del normale funzionamento del cervello umano. La nostra mente è progettata per pensare costantemente. Anche quando dormiamo, continuiamo a generare pensieri sotto forma di sogni.

Cercare di “zittire la mente” o eliminare i pensieri negativi non solo è irrealistico, ma può anche essere controproducente. Questi pensieri, anche se dolorosi o irrazionali, hanno un'origine adattiva: anticipare i rischi, proteggerci dal pericolo e aiutarci a sopravvivere.

Il problema non è avere pensieri negativi, ma come ci relazioniamo con essi e quanto li consideriamo verità assolute.

Differenza tra pensiero e realtà: defusione cognitiva

Uno degli errori più comuni quando si è depressi è confondere i pensieri con la realtà.

Credere che “se lo penso, è vero”. Tuttavia, i pensieri non sono fatti, sono costruzioni mentali, interpretazioni che la mente elabora spesso in modo automatico.

Questo fenomeno è chiamato “fusione cognitiva”: essere così identificati con i nostri pensieri da agire come se fossero veri senza metterli in discussione.

La pratica terapeutica propone un'alternativa potente: la defusione cognitiva. Consiste nel prendere le distanze dai pensieri, osservarli per quello che sono - parole, immagini, idee passeggere - e non come verità assolute che definiscono chi siamo o cosa accadrà.

Ad esempio, se penso “sono un fallito”, invece di accettarlo come una certezza, posso riconoscere:

• “Sto pensando di essere un fallito”.

Questa piccola differenza di linguaggio ha un enorme impatto emotivo, perché mi restituisce il controllo su come reagisco a ciò che penso.

Come individuare e mettere in discussione i pensieri negativi

Il primo passo per cambiare il nostro rapporto con i pensieri depressivi è imparare a riconoscerli.

Molte persone vivono in modalità automatica, reagendo emotivamente a ciò che pensano senza analizzarlo.

Se un pensiero come “non sono abbastanza” appare nella mente, la reazione più comune è accettarlo come vero e agire di conseguenza. Questa reazione automatica rafforza il malessere emotivo e alimenta la depressione.

Individuare questi pensieri implica fare una pausa consapevole e osservare il dialogo interno.

Chiedetevi:

• Cosa mi sono detto subito prima di sentirmi così?

• Questo pensiero ha prove concrete o è solo un'interpretazione?

• Cosa direi a un amico se pensasse questo di sé stesso?

Queste domande aiutano a interrompere il ciclo di feedback negativo.

Più si pratica questo esercizio, più diventa facile identificare le distorsioni cognitive:

• generalizzazioni (“tutto mi va storto”)

• etichette (“sono un incapace”)

• catastrofismi (“non migliorerà mai”)

Tecniche per prendere le distanze dai pensieri autocritici

Una volta riconosciuti i pensieri negativi e messa in discussione la loro veridicità, il passo successivo è imparare a prendere le distanze da essi emotivamente.

Esistono diverse tecniche per ottenere questa defusione mentale. Una delle più efficaci è la tecnica della ripetizione consapevole:

• Ripeti il pensiero così com'è («Non sono abbastanza bravo») 10 o 15 volte.

• Poi aggiungi: «Estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno».

• Infine, dì: «Me doy cuenta de que estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno».

Questo esercizio crea uno spazio tra il pensiero e chi lo pensa. Un'altra risorsa utile è la drammatizzazione umoristica del pensiero, portandolo all'estremo fino a renderlo ridicolo:

• “Sono così inutile che sicuramente respiro male!“.

Questo approccio, che può sembrare irriverente, ha un effetto liberatorio, perché permette di smettere di prendere così sul serio e con tanta rigidità i messaggi della mente.

È anche utile utilizzare frasi chiave per interrompere il ciclo di ruminazione mentale:

• ”Questo è solo un pensiero“,

• ”È rumore mentale, non un ordine”,

• «Grazie, mente, per avermi ricordato quella vecchia storia».

Ripetendo queste frasi ogni volta che emergono idee autocritiche, si rafforza un atteggiamento più osservatore e compassionevole verso se stessi.