Vitamine [III)

In questa presentazione continueremo a studiare le principali caratteristiche nutrizionali delle vitamine del complesso vitaminico B e anche della vitamina C.

Vitamina B3 (niacina, acido nicotinico o vitamina PP)

La niacina si trova in alimenti di origine sia animale che vegetale:

• Gli alimenti di origine animale ricchi di niacina sono fegato, carne magra, pollame e pesce.

• Gli alimenti vegetali ricchi di niacina includono cereali integrali, legumi, noci, pomodori, carote, patate dolci, banane e altri.

Funzioni della vitamina B3

• Interviene nel metabolismo e nella sintesi di carboidrati, proteine e grassi.

• Contribuisce al mantenimento del sistema nervoso.

Conseguenze della carenza di vitamina B3

• Le carenze di niacina lievi possono portare a debolezza, debolezza muscolare e perdita di appetito.

• Una carenza estrema di niacina causa la pellagra, una grave malattia che, se non trattata tempestivamente, può portare alla morte.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

L'acido pantotenico si trova in piccole quantità in un'ampia varietà di alimenti di origine animale e vegetale:

• Gli alimenti vegetali ricchi di acido pantotenico includono: cereali integrali, lievito e legumi.

• Gli alimenti di origine animale ricchi di acido pantotenico sono: carni organizzate, carne e tuorli d'uovo.

Funzioni della vitamina B5

Partecipa al metabolismo e alla sintesi di carboidrati, proteine e grassi.

Partecipa alla sintesi degli ormoni steroidei e di alcuni neurotrasmettitori come l'acetilcolina.

Conseguenze della carenza di vitamina B5

Le carenze di vitamina B5 sono rare, ma se si verificano provocano sintomi molto simili a quelli delle altre vitamine del gruppo B: scarso rendimento fisico, crampi, depressione e irritabilità.

Vitamina B6 (piridossina)

Questa vitamina è coinvolta in un gran numero di reazioni metaboliche.

Gli alimenti di origine animale ricchi di vitamina B6 sono: frattaglie, carne, pesce e tuorlo d'uovo.

Gli alimenti vegetali ricchi di vitamina B6 sono: cereali integrali, legumi, noci, banane, patate, verdure.

Funzioni della vitamina B6

• Partecipa alle reazioni metaboliche, contribuendo alla creazione di aminoacidi e proteine.

• Partecipa ai processi di formazione dei muscoli e dell'emoglobina.

• Interviene nella scomposizione del glicogeno muscolare per ricavarne energia.

• È essenziale per la produzione di anticorpi e di eritrociti (globuli rossi).

• È necessario per l'assorbimento della vitamina B12, del magnesio e del ferro.

Conseguenze della carenza di B6

• Si verificano anomalie neurologiche, tra cui neuriti periferiche, con conseguenti dolori agli arti superiori e inferiori, gonfiore della lingua, secchezza della pelle, ecc.

• Irritabilità, debolezza, insonnia e alterazione della funzione immunitaria.

Vitamina H (biotina, vitamina B7, B8)

La biotina, come le altre vitamine del gruppo B, svolge una serie di ruoli importanti nel metabolismo energetico dell'organismo.

Gli alimenti di origine animale ricchi di biotina sono le carni d'organo, il formaggio, il tuorlo d'uovo e le sardine.

Gli alimenti vegetali ricchi di biotina includono legumi, verdure a foglia scura, noci e mandorle.

Funzioni della vitamina H

• Partecipa al metabolismo dei carboidrati, degli acidi grassi e di alcuni aminoacidi.

• È coinvolta nella produzione di glucosio e quindi contribuisce a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.

• Contribuisce al mantenimento dei sistemi nervoso e digestivo.

Conseguenze della carenza di vitamina H

Le sue carenze sono rare, tuttavia il consumo di albume d'uovo crudo ne impedisce l'assorbimento nell'intestino, quindi l'abitudine di mangiare uova crude può favorirne l'insufficienza nell'organismo, manifestando i seguenti sintomi:

• Eruzioni squamose intorno alla bocca e al naso.

• Disturbi digestivi, come perdita di appetito e vomito.

• Sintomi neurologici depressivi e perdita di capelli.

Vitamina B9 (acido folico)

L'acido folico è molto importante per la salute, soprattutto per le donne prima della gravidanza e durante il primo trimestre di gravidanza.

L'acido folico si trova in alimenti vegetali come spinaci, bietole, lattuga, legumi e alcuni frutti.

Gli alimenti ricchi di folati devono essere consumati freschi e non cotti, poiché la cottura e la conservazione distruggono facilmente l'acido folico.

Funzioni dell'acido folico

• Partecipa al metabolismo degli aminoacidi e alla sintesi del DNA.

• Partecipa alla formazione delle cellule del sangue.

• È considerato un antianemico.

Conseguenze della carenza di acido folico

• Nelle donne in gravidanza può causare parti prematuri, basso peso alla nascita o malformazioni.

• Provoca anemia e disturbi digestivi (malassorbimento, diarrea e dolori di stomaco).

Vitamina B12 (cobalamina)

La cobalamina, così chiamata perché contiene cobalto, è una vitamina essenziale per la formazione di tutte le cellule.

La vitamina B12 è contenuta quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale: fegato, carne, uova, latticini e pesce azzurro.

Funzioni della vitamina B12

• Interviene nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei carboidrati.

• È essenziale per il funzionamento del sistema nervoso centrale (memoria, concentrazione, ecc.).

• Partecipa alla rapida rigenerazione dei globuli rossi e del midollo osseo.

• È coinvolto nella sintesi e nella regolazione del DNA.

Conseguenze delle carenze

• Provoca l'ingrossamento dei globuli rossi immaturi rispetto al normale, una condizione nota come anemia megaloblastica.

• Crescita stentata, magrezza, pallore, affaticamento, nausea e diarrea.

• Disturbi neurologici e digestivi.

Vitamina C (acido ascorbico)

È un potente antiossidante che rallenta il processo di invecchiamento e supporta il sistema immunitario, oltre a molte altre funzioni.

Le migliori fonti di vitamina C sono la frutta e la verdura fresca:

• I frutti ricchi di vitamina C sono: guava, limone, arancia, mandarino, lime e pompelmo.

• Le verdure ricche di vitamina C sono: lattuga, broccoli, pomodori, peperoni, carote, cavolfiori e cavoli.

Importante: gli alimenti ricchi di vitamina C devono essere consumati freschi e non cotti, poiché la cottura e l'esposizione prolungata all'ossigeno dell'aria la distruggono facilmente.

Funzioni della vitamina C

• La vitamina C collabora con la vitamina E nell'eliminazione dei radicali liberi (specie chimiche) che causano vari effetti negativi sulla salute.

• Interviene nel metabolismo energetico dei grassi.

• Migliora l'assorbimento del ferro non eme negli alimenti vegetali.

Conseguenze della carenza di vitamina C

Una grave carenza nell'organismo porta allo scorbuto, una malattia che si manifesta principalmente con ulcerazioni ed emorragie alle gengive, allentamento dei denti, scarsa guarigione delle ferite e disturbi emotivi. Senza un trattamento medico adeguato può portare alla morte.