Alimenti di origine vegetale [I)

Gli alimenti di origine vegetale sono generalmente caratterizzati dalla ricchezza di carboidrati, fibre alimentari, proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelli di origine animale e forniscono pochi grassi, anche se oli e grassi sono ottenuti da semi e frutta.

Contengono praticamente tutti i minerali, anche se il ferro che contengono è poco utile; contengono tutte le vitamine idrosolubili - tranne la vitamina B12 -; forniscono anche le vitamine liposolubili E, K e la provitamina A (carotene), mentre non contengono la vitamina D. Sono inoltre ricchi di composti bioattivi che aiutano a ridurre gli effetti dell'invecchiamento e a prevenire alcune malattie croniche.

In questa presentazione esamineremo le caratteristiche nutrizionali più importanti dei seguenti gruppi di alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, frutta, verdura e ortaggi.

Cereali e prodotti a base di cereali

I cereali comprendono grano, riso, mais, granoturco, orzo, avena, segale, sorgo, miglio, scagliola e altri. I cereali contengono circa il 75% di carboidrati e fibre alimentari, l'8-10% di proteine e l'1-2% di grassi. I derivati dei cereali sono farine, pane, pasta, biscotti, dolci, ecc.

I cereali contengono un insieme di proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali, in quanto non hanno quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali; tuttavia, quando vengono consumati insieme a latte, uova, carne o legumi - lenticchie, ceci, fagioli, ecc - la qualità delle proteine migliora notevolmente.

Alcune persone presentano una "intolleranza" permanente al glutine, una proteina presente in grano, orzo, segale, avena e così via. Questa condizione, nota come celiachia o malattia celiaca, se non trattata in modo rigoroso, può portare a gravi complicazioni di salute. Le persone affette da celiachia possono consumare solo cereali o loro derivati che non contengono glutine, ad esempio riso e mais.

Le vitamine B1, B3, B6 e B9 sono predominanti nei cereali; non contengono vitamina B12 o vitamina C. Tra le vitamine liposolubili, solo il germe di grano e il mais contengono vitamina E e provitamina A - caroteni. Contengono ferro, magnesio e zinco; tuttavia, il ferro contenuto nei cereali non è facilmente assorbibile.

Si consiglia di consumare da quattro a sei porzioni giornaliere di cereali, preferibilmente integrali, senza zuccheri aggiunti e arricchiti con vitamine e minerali.

Legumi

I legumi comprendono lenticchie, ceci, fagioli e così via. Sono alimenti molto completi: contengono tra il 60 e il 65% di carboidrati e fibre alimentari; tra l'1 e il 5% di grassi e tra il 18 e il 24% di proteine di basso valore biologico; si raccomanda quindi di combinare legumi e cereali nei pasti per ottenere proteine di qualità superiore.

I legumi forniscono calcio, magnesio, zinco, potassio, ferro e fosforo; contengono inoltre praticamente tutte le vitamine, ad eccezione della vitamina B12 e della vitamina D.

Almeno tre o quattro porzioni di legumi dovrebbero essere incluse nella dieta settimanale.

I frutti

I frutti sono molto salutari perché hanno un basso contenuto calorico - ad eccezione di banane e avocado - e contengono notevoli quantità di acqua, fibre alimentari, minerali come magnesio, potassio, calcio, ecc., vitamine del gruppo B, vitamina C, provitamina A (caroteni) e sostanze bioattive.

La frutta non fornisce proteine o grassi, ad eccezione del cocco, che contiene soprattutto grassi saturi, e dell'avocado e dell'uva, entrambi ricchi di grassi monoinsaturi.

Almeno tre porzioni giornaliere di frutta fresca, preferibilmente intera, dovrebbero essere incluse nella dieta.

Verdure

Questo gruppo di alimenti comprende diverse parti - foglie, steli, radici, fiori, frutti e semi - di un'ampia varietà di piante: lattuga, spinaci, crescione, bietole, cavoli, asparagi, carote, rape, patate, cavolfiori, carciofi, pomodori, peperoni, piselli e così via.

Le verdure, come la frutta, sono molto salutari in quanto hanno un basso contenuto calorico - ad eccezione delle patate - e contengono notevoli quantità di acqua, fibre alimentari, minerali, vitamine e sostanze bioattive.

Le verdure non forniscono proteine o grassi. Contengono minerali come calcio, zinco e ferro, anche se quest'ultimo non viene assorbito bene come quello contenuto nella carne. Le verdure a foglia verde - spinaci, bietole, cavoli - sono ricche di acido folico (vitamina B9); mentre carote, zucche e pomodori sono ricchi di carotene o provitamina A.

Si raccomanda di includere nella dieta almeno due porzioni giornaliere di verdure, preferibilmente crude o cotte al vapore, per evitare che il loro contenuto di vitamine e minerali vada perso in acqua o per eccesso di temperatura.