L'acqua come nutriente

Sebbene sia spesso escluso dagli elenchi dei nutrienti, nessun altro elemento è piú coinvolto dell'acqua nel funzionamento ottimale di tutti gli organi e sistemi. Si noti che tutte le reazioni chimiche nel corpo avvengono in un ambiente acquoso e che l'acqua rappresenta il 65% del peso del corpo.

Il 66% dell'acqua corporea totale si trova all'interno delle cellule, mentre il resto - circa il 33% - si trova nel plasma sanguigno e negli spazi tra le cellule.

Funzioni dell'acqua

• È il trasportatore dei nutrienti e delle sostanze necessarie per la vita delle cellule, in quanto i nutrienti vengono trasportati attraverso il sangue, il cui componente principale è l'acqua.

• È il veicolo utilizzato per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo cellulare. Questi rifiuti vengono eliminati principalmente attraverso i reni e, in misura minore, attraverso la pelle. La produzione di urina e sudore dipende dall'acqua.

• Essa lubrifica e fornisce supporto strutturale ai tessuti e alle articolazioni, compresa la colonna vertebrale. Una buona idratazione riduce la rigidità e il dolore articolare e aiuta a dissipare la concentrazione di sostanze infiammatorie intorno alle articolazioni.

• Mantiene stabile la temperatura di tutti gli organi e sistemi del corpo. Il calore corporeo in eccesso viene dissipato attraverso l'evaporazione del sudore, che richiede la disponibilità di acqua corporea.

• Contribuisce all'apporto di sostanze nutritive che sono disciolte in acqua in piccole quantità. Ad esempio: magnesio, cloro, sodio.

• Facilita la digestione: la digestione dei nutrienti richiede acqua dall'inizio con la saliva fino alla fine per evitare la stitichezza.

• Aiuta l'assorbimento dei nutrienti attraverso la parete intestinale. Una scarsa idratazione riduce l'assorbimento dei nutrienti.

• Aiuta a distribuire i globuli bianchi e le altre cellule del sistema immunitario, rendendo gli organi e i sistemi piú resistenti alle malattie.

Mantenere l'equilibrio idrico

Mantenere l'equilibrio idrico per evitare la disidratazione significa che il volume di acqua perso è pari alla quantità di acqua reintegrata. Si suggerisce che una riduzione del 7% dell'acqua corporea al di sotto del volume richiesto possa portare ad allucinazioni, vertigini, ecc. e che restrizioni superiori al 10% possano portare alla morte.

Fonti di perdita di acqua nell'organismo

• Acqua eliminata attraverso l'urina e le feci.

• Perdite per evaporazione attraverso la pelle e l'aria espirata, che possono essere aumentate dal calore causato dai seguenti fattori.

• Aumento della temperatura ambientale.

• Lavoro fisico intenso o esercizio fisico.

• In situazioni di salute come infezioni, febbre, problemi digestivi o alterazioni renali.

Principali fonti di acqua

• Consumo di liquidi, che possono essere acqua o altre bevande contenenti acqua.

• L'acqua presente negli alimenti solidi, la maggior parte dei quali ne contiene quantità considerevoli, come frutta, verdura e ortaggi.

• Piccole quantità di acqua prodotte nei processi metabolici.

Quanta acqua dovremmo bere al giorno?

È difficile stabilire raccomandazioni generali per il consumo di acqua, poiché il fabbisogno è strettamente legato all'età, al sesso, alla corporatura, alla dieta, all'attività fisica, alla temperatura ambientale e a situazioni fisiologiche particolari come la gravidanza o l'allattamento.

In generale si raccomanda alle donne di consumare circa 2,7 litri di liquidi al giorno e agli uomini 3,7 litri di liquidi al giorno. Queste raccomandazioni includono l'acqua di altre bevande e gli alimenti. È accettato anche il consiglio di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno.

Quando si dovrebbe bere piú acqua?

• Quando si soffre di vomito o diarrea.

• Quando si svolgono attività fisiche che fanno sudare. È importante bere acqua prima, durante e dopo un lavoro fisico intenso, un allenamento o una competizione sportiva.

• Quando il clima è caldo o umido.

• Se si soffre di infezioni, febbre, disturbi renali o si assumono diuretici.

• Durante la gravidanza e soprattutto durante l'allattamento, è importante aumentare l'assunzione di liquidi di circa 750 millilitri al giorno, piú del normale apporto.

Raccomandazioni per una buona idratazione

• Iniziare la giornata con un'adeguata idratazione, l'ideale sarebbe un bicchiere d'acqua, ma ricordate che i nettari di frutta e i latticini contengono molta acqua.

• Non aspettate di avere sete per bere acqua. Durante la giornata, l'acqua aiuta a sentirsi piú freschi ed energici.

• Non associate il consumo di liquidi a determinati momenti della giornata, come gli spuntini o i pasti; l'idratazione deve essere frequente.

• Durante l'inverno è bene mantenere abitudini di idratazione regolari.

• Durante le attività fisiche, aumentare l'assunzione di liquidi per rimpiazzare le perdite.

• Durante i viaggi e le escursioni, portare sempre con sé contenitori contenenti liquidi per idratarsi ogni volta che è necessario.

Che ruolo hanno i succhi e i nettari nell'idratazione?

Forniscono grandi quantità di acqua, quindi possono contribuire a mantenere una buona idratazione, soprattutto nei momenti in cui non vogliamo o non abbiamo acqua da bere.

Si consiglia di consumarli con moderazione, senza zuccheri o dolcificanti aggiunti, senza dimenticare che i benefici che apportano possono essere ottenuti con maggiore qualità consumando acqua, frutta e verdura.

È consigliabile raggiungere l'equilibrio idrico bevendo bibite industriali?

Il consumo di bibite industriali è sconsigliato a causa dei loro effetti nocivi. I piú importanti sono elencati di seguito:

• A causa del loro contenuto di caffeina, zuccheri semplici e altre sostanze chimiche, aumentano l'appetito per i dolci, creando dipendenza.

• Aumentano il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Non forniscono alcun nutrimento, ma solo sostanze vuote.

• Non forniscono alcun nutrimento, ma solo calorie vuote.

• Favoriscono la perdita di smalto dei denti e la comparsa di carie a causa della grande quantità di zuccheri e acidi che contengono.

• Possono causare disturbi del sonno se contengono caffeina.

• Inoltre, un consumo regolare e prolungato puó aumentare il rischio di gastrite e osteoporosi.