L'acqua come nutriente essenziale per il corpo umano

Nonostante venga spesso esclusa dagli elenchi dei nutrienti, nessun altro elemento è coinvolto quanto l’acqua nel funzionamento ottimale di tutti gli organi e apparati. Si tenga presente che tutte le reazioni chimiche dell’organismo avvengono in un ambiente acquoso e che l’acqua rappresenta il 65% del peso corporeo.

Il 66% dell’acqua corporea totale si trova all’interno delle cellule; il resto, circa il 33%, è presente nel plasma sanguigno e negli spazi tra le cellule.

Funzioni dell’acqua

• Trasporta i nutrienti e le sostanze necessarie alla vita delle cellule, poiché i nutrienti vengono trasportati attraverso il sangue, il cui componente principale è l’acqua.

• È il veicolo utilizzato per eliminare i residui del metabolismo cellulare. Questi residui vengono eliminati principalmente attraverso i reni e, in misura minore, attraverso la pelle. La produzione di urina e sudore dipende dall’acqua.

• Lubrifica e fornisce sostegno strutturale ai tessuti e alle articolazioni, compresa la colonna vertebrale. Una buona idratazione riduce la rigidità e il dolore articolare e contribuisce inoltre a dissipare la concentrazione di sostanze infiammatorie intorno alle articolazioni.

• Mantiene stabile la temperatura di tutti gli organi e apparati dell’organismo. Il calore corporeo in eccesso viene dissipato attraverso l’evaporazione del sudore, che richiede la disponibilità di acqua nell’organismo.

• Contribuisce all’apporto di nutrienti presenti in piccole quantità disciolti nell’acqua. Per esempio: magnesio, cloro, sodio.

• Facilita la digestione: la digestione dei nutrienti richiede acqua sin dall’inizio, con la saliva, e fino alla fine, per evitare la stitichezza.

• Favorisce l’assorbimento dei nutrienti attraverso la parete intestinale. Una cattiva idratazione riduce l’assorbimento dei nutrienti.

• Contribuisce a distribuire i leucociti e le altre cellule del sistema immunitario, rendendo gli organi e gli apparati più resistenti alle malattie.

Mantenimento dell’equilibrio idrico

Per mantenere l’equilibrio idrico ed evitare la disidratazione, il volume di acqua perso deve essere pari alla quantità di acqua reintegrata. Si ritiene che una riduzione dell’acqua corporea del 7% al di sotto del volume necessario possa provocare allucinazioni, vertigini e così via, e che restrizioni superiori al 10% possano causare la morte.

Origine delle perdite di acqua nell’organismo

• L’acqua eliminata con l’urina e le feci.

• Le perdite dovute all’evaporazione attraverso la pelle e l’aria espirata, che possono aumentare a causa del calore generato dai seguenti fattori.

• Aumento della temperatura ambientale.

• Svolgimento di un lavoro o di un’attività fisica intensa.

• Condizioni di salute quali infezioni, febbre, problemi digestivi o disturbi renali.

Principali fonti di acqua

• Consumo di liquidi, che possono essere acqua o altre bevande che la contengono.

• Acqua presente negli alimenti solidi: la maggior parte ne contiene quantità considerevoli, come la frutta e la verdura.

• Piccole quantità di acqua prodotte dai processi metabolici.

Quanta acqua dovremmo bere al giorno?

È difficile stabilire raccomandazioni generali sul consumo di acqua, poiché il fabbisogno è strettamente legato all’età, al sesso, alla corporatura, all’alimentazione, all’attività fisica, alla temperatura ambientale e a condizioni fisiologiche particolari, come la gravidanza o l’allattamento.

In generale, si raccomanda alle donne di consumare circa 2,7 litri di liquidi al giorno e agli uomini 3,7 litri. Queste raccomandazioni includono l’acqua fornita da altre bevande e dagli alimenti. È inoltre comunemente accettato il consiglio di bere 8 bicchieri d’acqua al giorno.

Quando dovresti bere più acqua?

• In caso di vomito o diarrea.

• Quando svolgi attività fisiche che ti fanno sudare. È importante bere acqua prima, durante e dopo un’attività fisica intensa, un allenamento o una gara sportiva.

• Quando il clima è caldo o umido.

• In caso di infezioni, febbre, disturbi renali o assunzione di diuretici.

• Durante la gravidanza e, soprattutto, nel periodo dell’allattamento, è importante aumentare l’assunzione di liquidi di circa 750 millilitri al giorno rispetto alla quantità abituale.

Consigli per una buona idratazione

• Inizia la giornata idratandoti correttamente: sarebbe meglio bere un bicchiere d’acqua, ma ricordiamo che i nettari di frutta e i latticini contengono molta acqua.

• Non aspettare di avere sete per bere acqua. Durante la giornata, l’acqua aiuta a sentirsi più freschi e pieni di energia.

• Non associare il consumo di liquidi a determinati momenti della giornata, come gli spuntini o i pasti: l’idratazione deve essere frequente.

• Durante l’inverno è necessario mantenere l’abitudine di idratarsi regolarmente.

• Durante l’attività fisica è necessario aumentare l’assunzione di liquidi per reintegrare le perdite.

• Porta sempre con te, durante i viaggi e le escursioni, contenitori con liquidi per poterti idratare con la frequenza necessaria.

Che ruolo hanno i succhi e i nettari nell’idratazione?

Forniscono grandi quantità di acqua e possono quindi contribuire a mantenere una buona idratazione, soprattutto nei momenti in cui non desideriamo bere acqua o non ne abbiamo a disposizione.

Si raccomanda di consumarli con moderazione, senza zuccheri o dolcificanti aggiunti, ricordando che i benefici che offrono si possono ottenere in modo più efficace consumando acqua, frutta e verdura.

È consigliabile raggiungere l’equilibrio idrico bevendo bibite industriali?

Il consumo di bibite industriali è sconsigliato per i loro effetti nocivi. Di seguito elenchiamo i più importanti:

• Per il loro contenuto di caffeina, zuccheri semplici e altre sostanze chimiche, aumentano il desiderio di dolci e possono creare dipendenza.

• Aumentano il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

• Non apportano nutrienti, ma solo calorie vuote.

• Favoriscono la perdita dello smalto dentale e la comparsa della carie a causa dell’elevata quantità di zuccheri e acidi che contengono.

• Se contengono caffeina, possono provocare disturbi del sonno.

• Inoltre, il loro consumo abituale e prolungato può aumentare il rischio di gastrite e osteoporosi.