Routine di riposo e allenamento

Il riposo in generale è un processo indispensabile per ottenere buoni risultati quando si vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare. Il sonno e il riposo fisico durante gli allenamenti sono tempi che, soprattutto per chi ha un fisico endomorfo, devono essere rispettati fedelmente.

Nelle lezioni precedenti abbiamo accennato a quanto sia importante fare delle pause tra un esercizio e l'altro per garantire un buon rendimento; in questa guida vi mostreremo come dovrebbero essere queste pause a seconda dei muscoli che state lavorando, i vantaggi di queste pause e i rischi che corriamo se non le facciamo correttamente.

Importanza del riposo negli endomorfi: Il riposo fisico e mentale è essenziale per ogni essere umano; se ci riferiamo in particolare alle persone con corpo endomorfo, vediamo che ci sono vantaggi particolari che non vanno trascurati.

Quando si riposa bene, si producono ormoni come la leptina e se ne riducono altri come la grelina. La leptina è uno degli ormoni che ha il maggiore impatto sulla riduzione dell'appetito, quindi quando riposiamo a lungo, la sensazione di fame durante il giorno diminuisce notevolmente. La grelina, invece, è coinvolta nello stimolo dell'appetito, motivo per cui nel gergo popolare viene spesso definita l'ormone della fame. In linea di principio, quindi, una diminuzione del sonno può sabotare la nostra dieta, aumentando l'appetito e rendendo difficile attenersi rigidamente al nostro piano alimentare.

Sebbene questo fenomeno si verifichi in tutti gli organismi, per gli endomorfi la mancanza di un riposo adeguato accelera l'aumento di peso a cui hanno una tendenza metabolica.

D'altra parte, eseguire routine di allenamento dopo una notte di sonno pesante o durante periodi di grande stanchezza è dannoso: non solo causa stress e scarso rendimento, ma aumenta anche il rischio di lesioni durante l'esercizio.

Riposo tra gli allenamenti: È un errore credere che non siano necessari giorni di riposo quando ci si allena; anche se l'esercizio fisico è salutare, un eccesso di esercizio è altamente dannoso. Il riposo è un processo importante per un organismo che si allena, in quanto gli permette di rigenerarsi e, nel caso dei principianti, di adattarsi al dispendio energetico.

Se si vuole aumentare la massa muscolare, è consigliabile allenare i gruppi muscolari in modo indipendente, poiché i periodi di recupero di questi variano. I muscoli piccoli come i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci, le spalle, gli addominali e i polpacci hanno bisogno di due giorni di riposo prima di allenarsi di nuovo, mentre i muscoli più grandi come la schiena, le gambe (femorali e quadricipiti) e i pettorali richiedono due o tre giorni di riposo. Un muscolo riposato ha prestazioni migliori e presenta meno rischi di lesioni. Riposo per set: in relazione al numero di ripetizioni, si determina la quantità di riposo per set. È comune che un numero basso di ripetizioni richieda più riposo, mentre se, al contrario, il numero di ripetizioni aumenta, il tempo di riposo diminuisce.

Ecco i tempi di riposo da r