Vitamine e minerali

I micronutrienti sono sostanze che l'organismo richiede in piccole dosi per regolare importanti processi metabolici e biochimici. Fanno parte di questo gruppo le vitamine e i minerali.

In questa unità spiegheremo le funzioni specifiche di ciascuno dei principali micronutrienti, gli alimenti che li contengono, le quantità necessarie all'organismo per la forma fisica e gli effetti che carenze e sovradosaggi possono avere sulla salute dell'atleta.

In questa presentazione conosceremo le principali vitamine e minerali necessari al nostro organismo, la loro classificazione e le loro caratteristiche più importanti. Scopriremo inoltre a quali micronutrienti dovremmo prestare maggiore attenzione quando svolgiamo quotidianamente un intenso esercizio fisico.

Le vitamine

Le vitamine sono micronutrienti organici che, insieme ad altri elementi nutrizionali, agiscono come catalizzatori di tutti i processi fisiologici, direttamente e indirettamente. Le vitamine non forniscono energia all'organismo, ma senza di esse il corpo non sarebbe in grado di utilizzare gli elementi costruttivi ed energetici forniti da proteine, carboidrati e grassi.

Sebbene il nostro corpo necessiti solo di piccole dosi di vitamine, queste devono essere ottenute dal cibo che mangiamo, perché sebbene alcune possano essere formate nell'organismo (come le vitamine K, B1, B12 e l'acido folico), le loro quantità non sono generalmente sufficienti a coprire il fabbisogno, quindi devono essere tutte fornite in misura maggiore o minore dalla dieta.

L'aumento del fabbisogno biologico richiede un aumento del consumo di vitamine, motivo per cui gli atleti e le persone che svolgono regolarmente un'intensa attività fisica richiedono un maggiore apporto vitaminico. Questo apporto può essere raggiunto nella maggior parte dei casi se l'atleta segue una dieta equilibrata che comprende alimenti nutrienti come frutta, verdura, legumi, latticini scremati, pesce, ecc.

Classificazione delle vitamine

Le vitamine sono classificate in due gruppi principali in base alle sostanze in cui sono solubili:

• Lipido-solubili (A, D, E, K): sono vitamine solubili nei lipidi, generalmente trasportate nel grasso degli alimenti. Una dieta carente di grassi apporterebbe bassi livelli di vitamine lipido-solubili, causando gravi disturbi alla salute.
• Vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C): sono vitamine idrosolubili, contenute nei compartimenti acquosi degli alimenti. Queste vitamine sono facilmente eliminate nelle urine, quindi non si accumulano nell'organismo e l'assunzione regolare è necessaria per mantenere la salute.

Le vitamine descritte e il loro nome chimico

• Vitamina Nome chimico

• Vitamina A -Retinolo, carotene (provitamina A)

• Vitamina D - Colecalciferolo (D3), ergocalciferolo (D2)

• Vitamina E - Tocoferolo

• Vitamina K - Fillochinone (K1), menachinone (K2)

• Vitamina B1 - Tiamina

• Vitamina B2 - Riboflavina

• Vitamina B3 o PP - Niacina, acido nicotinico, nicotinamide, vitamina PP

• Vitamina B5 - Acido pantotenico

• Vitamina B6 - Piridossina, piridossale

• Vitamina B8 - Biotina

• Vitamina B9 - Folato

• Vitamina B12 - Cobalamine

• Vitamina C - Acido ascorbico

I minerali

I minerali sono composti inorganici che l'organismo ottiene dalla dieta e che svolgono una serie di ruoli strutturali e regolatori nel nostro corpo. Ad esempio:

• Calcio, fosforo e magnesio sono componenti delle ossa e dei denti.

• Il sodio e il cloro controllano la composizione dei fluidi extracellulari.

• Potassio, magnesio e fosforo regolano la composizione dei fluidi intracellulari.
• Minerali come ferro, zinco e fosforo sono componenti essenziali degli enzimi e di altre proteine coinvolte nel metabolismo.

• Lo zinco è coinvolto nel funzionamento del sistema immunitario.

Le funzioni dei minerali nell'organismo sono strettamente correlate alle pres