Le vitamine B1, B2 e B3: funzioni e benefici essenziali

Le vitamine B1, B2 e B3 appartengono al gruppo delle vitamine idrosolubili, dette così perché si sciolgono in acqua. Per questa loro caratteristica, l'organismo non ne immagazzina grandi quantità, per cui è indispensabile assumerle quotidianamente attraverso l'alimentazione per mantenere le loro funzioni essenziali. Inoltre, la loro eliminazione attraverso le urine le rende meno tossiche in caso di eccesso, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di assumere integratori. Il complesso di vitamine B è essenziale nei processi metabolici che convertono l'energia contenuta negli alimenti in energia muscolare. Per questo motivo, le quantità necessarie di queste vitamine devono corrispondere al dispendio energetico di ogni persona, e sono particolarmente necessarie nei soggetti che svolgono un'intensa attività fisica. Vediamo in dettaglio le particolarità delle vitamine B1, B2 e B3.

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1, o tiamina, è idrosolubile e viene assorbita meglio in presenza di vitamina C e acido folico (vitamina B9). Tuttavia, il consumo di alcol può interferire con il suo metabolismo. La tiamina si trova in un'ampia varietà di alimenti di origine animale e vegetale:

• Alimenti vegetali ricchi di tiamina: cereali integrali (riso, grano, mais), lievito, legumi, noci, verdure e frutta fresca.
• Alimenti di origine animale: frattaglie, carne (maiale e manzo), pesce e uova.

Funzioni della vitamina B1 (tiamina)

• Collabora con le altre vitamine del gruppo B alla conversione dell'energia proveniente dagli alimenti in energia muscolare e calore. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati e degli aminoacidi a catena ramificata.
• È benefica per il sistema nervoso centrale, essendo legata al benessere emotivo.

Importanza per la forma fisica: gli atleti hanno bisogno di una dieta ricca di energia, il che implica un maggiore fabbisogno di vitamina B1. Una dieta equilibrata di solito copre questo fabbisogno senza bisogno di integratori.

Assunzione raccomandata di tiamina

La dose giornaliera raccomandata varia a seconda dell'età e del sesso:

• Donne: da 0,8 a 1 mg.
• Uomini: da 1 a 1,2 mg.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina è una vitamina gialla, solubile in acqua, sensibile alla luce solare. Ad esempio, lasciare una tazza di latte al sole per due ore può ridurre fino al 50% il suo contenuto di vitamina B2. Si trova in alimenti come i latticini (latte, yogurt, ricotta), le carni d'organo (fegato, cuore e reni), le verdure a foglia verde e i cereali integrali.