Sodio, potassio, cloro e zolfo

In questa presentazione concluderemo lo studio dei macrominerali, micronutrienti che l'organismo richiede in quantità superiori a 100 milligrammi al giorno per lo svolgimento di diverse funzioni; alcune di esse necessitano dell'intervento coordinato di più minerali e vitamine per il loro corretto svolgimento. Ad esempio:

• Il sodio e il cloro regolano la composizione dei fluidi esterni alle cellule, come il sangue e altri liquidi corporei.

• Calcio, fosforo e vitamina D sono coinvolti nel processo di mineralizzazione delle ossa.

Come si vede, come le vitamine, i minerali svolgono molte funzioni insieme, motivo per cui non è consigliabile assumere integratori di un singolo minerale per migliorare le prestazioni atletiche; la strategia migliore sarà sempre un'alimentazione varia e adatta ai rigori dell'allenamento quotidiano.

Sodio (Na)

Il sodio è un minerale essenziale il cui composto più abbondante è il cloruro di sodio o sale da cucina (popolarmente noto come sale), che conferisce agli alimenti uno dei loro sapori fondamentali, il salato. Il sale è essenziale per la vita, ma come è noto un consumo eccessivo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti contenenti sodio: il sodio è presente in alcuni alimenti nella sua forma naturale, ma in quantità relativamente basse. Alcuni alimenti contengono grandi quantità di sale per conservarli o per aumentarne l'accettabilità. Ne sono un esempio il pesce e le carni salate o affumicate, i prosciutti, i formaggi, le patatine, le noci e le olive. Anche le quantità di sale aggiunte agli alimenti durante la cottura o il servizio a tavola possono essere esagerate.

Importante: la dieta fornisce generalmente più sale di quanto l'organismo ne abbia bisogno, il che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Funzioni del sodio

• Il sodio e il cloro sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio dei fluidi extracellulari, compresi il sangue e altri fluidi corporei.
• Il sodio, insieme al cloruro e al potassio, è coinvolto nel corretto funzionamento della membrana cellulare, consentendo l'ingresso dei nutrienti e l'espulsione dei sottoprodotti metabolici.
• Contribuisce a mantenere il volume del sangue e la stabilità della temperatura corporea.
• È coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare.

Assunzione di sodio raccomandata

L'apporto di sodio raccomandato per donne e uomini dovrebbe essere inferiore a 2 grammi al giorno.

Quanto sale da cucina si dovrebbe consumare ogni giorno?

Poiché il sale da cucina fornisce circa 0,4 grammi di sodio, dovremmo consumarne meno di 5 grammi al giorno.

Fabbisogno di sale (cloruro di sodio) per il fitness: l'intensità dell'esercizio fisico aumenta in modo significativo la sudorazione dell'atleta, che causa la perdita di grandi quantità di acqua e di minerali (elettroliti), soprattutto sodio e potassio; pertanto, l'apporto di sodio raccomandato per gli atleti è significativamente più elevato rispetto alla popolazione generale. Per soddisfare questo fabbisogno, l'atleta deve bere una bevanda durante l'allenamento per recuperare gli elettroliti persi.

Conseguenze della carenza di sale (cloruro di sodio): Le carenze di cloruro di sodio nell'organismo non sono osservate di frequente, anche nei soggetti che seguono diete a bassissimo contenuto di sale.

Tuttavia, quando si consumano regolarmente bevande prive di sodio durante un'intensa attività fisica, può verificarsi un'iponatriemia (carenza di sodio nel sangue). I suoi sintomi possono essere molto simili a quelli della disidratazione (nausea, affaticamento fisico e mentale, riduzione delle prestazioni fisiche, ecc.)

Conseguenze dell'eccesso di sale (cloruro di sodio): L'eccessiva assunzione di sale aumenta la pressione arteriosa, portando nel tempo a disturbi cardiovascolari che influiscono negativamente sulla salute.

Potassio (K)

Il potassio è distribuito in tutto il corpo e si concentra principalmente all'interno delle cellule. Questo minerale è presente negli alimenti di origine animale e vegetale.

Gli alimenti vegetali ricchi di potassio sono i legumi (fagioli, ceci, soia), la frutta (banana, avocado), la verdura (patate, carote), le verdure e le noci.

Gli alimenti di origine animale ricchi di potassio comprendono latte, carne, pesce e uova.

Funzioni del potassio

• Interviene nel bilancio idrico dell'organismo.

• Interviene nella regolazione dell'attività neuromuscolare.

• Promuove lo sviluppo delle cellule.

• È un cofattore di alcuni enzimi necessari per il metabolismo dei carboidrati.

Assunzione raccomandata di potassio

L'apporto giornaliero di potassio raccomandato per donne e uomini dovrebbe essere compreso tra 3,5 e 5 grammi al giorno:

• Fabbisogno di potassio per il fitness: sebbene il potassio, come abbiamo appena visto, sia coinvolto in diverse funzioni che hanno un impatto diretto sulla pratica sportiva, le assunzioni raccomandate per la popolazione generale possono essere sufficienti per gli atleti, in quanto la quantità di potassio eliminata attraverso il sudore non incide significativamente sulle riserve di potassio dell'organismo.

• Conseguenze della carenza di potassio: la carenza di potassio è rara in qualsiasi fase della vita; tuttavia, la comparsa di diarrea e vomito ripetuti nei bambini o negli anziani può portare a sintomi di carenza di potassio; questi possono includere affaticamento, debolezza, debolezza muscolare, crampi e, nei casi più gravi, aritmia cardiaca.

• Conseguenze degli eccessi di potassio: gli eccessi di potassio sono rari, ma possono verificarsi nelle persone con insufficienza renale cronica o che assumono alcuni farmaci diuretici. I sintomi includono formicolio alle mani e ai piedi, debolezza muscolare e aritmia cardiaca.

Cloro (Cl)

Il cloro è un minerale extracellulare essenziale per il bilancio idrico dell'organismo e per la digestione degli alimenti. Viene prontamente assorbito dal tratto digestivo ed eliminato nelle urine, nelle feci e nel sudore:

• La maggior parte delle persone soddisfa facilmente il proprio fabbisogno di cloro, poiché il cloro viene introdotto nell'organismo attraverso il comune sale (cloruro di sodio) e l'acqua potabile.

Funzioni del clor