Pasti durante la giornata

1. Come abbiamo spiegato nella prima presentazione, quando intendiamo seguire una dieta o un piano alimentare, i due elementi più importanti sono: quanto mangio e cosa mangio? Ma ci sono altri elementi molto più semplici da imparare che possono aiutare la dieta a produrre gli effetti desiderati nel nostro organismo.

In questo argomento ci concentreremo su uno di questi: la tempistica dei pasti.

Per iniziare ad approfondire l'argomento, in questa presentazione scopriremo i vantaggi di mantenere un orario stabile per ciascuno dei pasti, nonché il numero di pasti che dovremmo consumare durante la giornata e le caratteristiche principali di ciascuno di essi.

Quanti pasti dovremmo consumare durante la giornata?

Dovremmo consumare più di quattro pasti distribuiti nell'arco della giornata, in modo che l'organismo possa reintegrare l'energia consumata durante l'attività. Si raccomanda che ogni pasto fornisca il seguente apporto energetico:

• La colazione dovrebbe fornire il 25% delle calorie totali consumate durante la giornata.

• A metà mattina dovrebbe fornire il 10%.

• Il pranzo dovrebbe fornire il 35%.

• Lo spuntino pomeridiano dovrebbe fornire il 10%.

• La cena dovrebbe fornire il 20%.

Vantaggi della distribuzione degli alimenti in cinque o più pasti nell'arco della giornata

Un maggior numero di pasti al giorno consente di incorporare una maggiore varietà di alimenti e nutrienti, migliorando la qualità della dieta.

Pasti più frequenti favoriscono porzioni più moderate, facilitando la digestione e ottimizzando l'assorbimento dei nutrienti.

Se si trascorrono più di 3 ore senza mangiare, i livelli di glucosio nel sangue si abbassano, aumentando il desiderio di mangiare e rendendo più difficile il controllo delle porzioni.

Quando passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, l'organismo riduce il dispendio energetico e protegge le riserve di grasso, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità.

Perché fare una buona colazione

La colazione deve essere considerata uno dei pasti più importanti della giornata, perché mentre dormiamo l'organismo consuma la maggior parte delle riserve energetiche fornite dal pasto serale, per cui è fondamentale, prima di iniziare qualsiasi attività fisica o mentale, disporre dell'energia necessaria per affrontarla con successo.

Pertanto, non fare colazione o non farla affatto riduce le prestazioni fisiche, causando stanchezza, spossatezza, riduzione delle forze e scoraggiamento. D'altra parte, le carenze energetiche si ripercuotono anche sul cervello, determinando una mancanza di concentrazione e di memoria, elementi essenziali per lo studio, il lavoro intellettuale e le attività sportive.

Alimenti che dovrebbero essere sempre presenti a colazione

• Latte o suoi derivati: questo gruppo di alimenti deve garantire il fabbisogno di calcio e di proteine ad alto valore biologico. Forniscono inoltre quantità significative di vitamine A e D.
• Cereali integrali non zuccherati o loro derivati: questi alimenti forniscono energia, vitamine del gruppo B, minerali e fibre alimentari.
• Frutta fresca: la frutta fornisce vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
• Si possono includere anche altri alimenti sani, come noci, verdure, patate, omelette, petto di pollo o tacchino.

ATTENZIONE: I seguenti alimenti dovrebbero essere evitati a colazione: bibite industriali, zucchero, miele, marmellata, dolci, torte, burro, gelati, salsicce e altri tipi di carni lavorate, ecc.

Cosa si può mangiare tra i pasti?

Le porzioni tra un pasto e l'altro aiutano a distribuire l'apporto energetico nell'arco della giornata, fornendo all'organismo l'energia necessaria per soddisfare le esigenze fisiche e mentali nelle ore che precedono il pranzo e la cena.

A questo punto si può consumare un frutto o un succo di frutta e un piccolo panino con prosciutto cotto, tacchino o tonno. Si possono invece consumare latte o yogurt con quattro o cinque biscotti maria.

Cosa dobbiamo tenere presente quando programmiamo il pasto?

• Per offrire un'alimentazione varia ed equilibrata, che comprenda prodotti rappresentativi dei gruppi alimentari di base, si consiglia di strutturare il pasto con un primo piatto, un secondo piatto con contorno, un dessert, pane e acqua.
• Il primo piatto dovrebbe includere uno dei seguenti alimenti: pasta, riso, patate, legumi e verdure.
• Il secondo piatto deve comprendere uno dei seguenti alimenti: pesce, uova o carne. Questi piatti devono essere accompagnati da verdure.
• Per il dessert si consigliano frutta, latte o latticini. Occasionalmente possono essere inclusi crema pasticcera, sformato e budino di riso.
• Il pane integrale e l'acqua devono sempre accompagnare i piatti.

Come deve essere il pasto serale?

L'ultimo pasto della giornata deve essere leggero e deve avvenire almeno due ore prima di andare a letto, in modo che la digestione sia praticamente completa e non interferisca con il sonno.

Si consiglia di consumare riso o pasta integrale, minestre, verdure cotte o al vapore, pesce bianco, pollo senza pelle, frittate e latticini. Vanno evitate le bevande contenenti sostanze stimolanti come caffè, tè e cola.