Il ferro e gli altri micronutrienti essenziali nella dieta

In questa presentazione esploreremo i minerali di cui l'organismo ha bisogno in dosi inferiori a 100 milligrammi al giorno. Questo gruppo comprende ferro, zinco, iodio, selenio, manganese e rame. Questi minerali sono essenziali per la produzione di componenti del sangue, la guarigione delle ferite e la prevenzione di alcune malattie, oltre a molte altre funzioni.

Ferro (Fe)

La maggior parte del ferro dell'organismo è presente in due proteine:

• Emoglobina: proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti.
• Mioglobina: proteina presente nelle cellule muscolari che immagazzina l'ossigeno nei muscoli.

Alimenti ricchi di ferro: il ferro si trova in due forme:

• Ferro eme: Presente in alimenti come cuore, fegato, carne rossa, pollame, pesce e uova. Viene assorbito meglio del ferro vegetale e ne migliora l'assorbimento.
• Ferro non eme: si trova in alimenti di origine vegetale come noci e legumi. Il suo assorbimento può essere migliorato consumandolo insieme ad alimenti ricchi di vitamina C o di ferro eme.

Funzioni del ferro

• Trasporta l'ossigeno attraverso l'emoglobina e la mioglobina.
• Agisce come cofattore in diversi enzimi coinvolti nelle reazioni di ossidoriduzione.
• È fondamentale nella formazione del collagene e in molte altre reazioni chimiche.

Assunzione raccomandata di ferro

• Donne tra i 10 e i 49 anni: 18 mg al giorno; oltre i 50 anni: 10 mg al giorno.
• Maschi di 10-12 anni: 12 mg al giorno; 13-19 anni: 15 mg al giorno; 20 anni e oltre: 10 mg al giorno.

Importanza del ferro per la forma fisica: un allenamento intenso aumenta il fabbisogno di ferro, che può essere soddisfatto da una dieta ricca di proteine animali. In alcuni casi, l'integrazione può essere consigliata dopo una valutazione medica.

Zinco (Zn)

Il 60% dello zinco presente nell'organismo si trova nei muscoli, mentre il resto è distribuito nelle ossa, nella pelle, nella prostata e negli occhi. Gli alimenti ricchi di zinco includono carne rossa, pesce, frutti di mare, cereali integrali, noci e semi di zucca.

Funzioni dello zinco

• È essenziale per il sistema immunitario e lo sviluppo del corpo.
• Influenza i sensi del gusto, dell'olfatto e della vista.
• Facilita la guarigione delle ferite e agisce come antiossidante.

Assunzione raccomandata

• Donne e uomini adulti: 15 mg al giorno.
• Donne in gravidanza e in allattamento: rispettivamente 20 mg e 25 mg al giorno.

Iodio (I)

Lo iodio è essenziale per il funzionamento della ghiandola tiroidea. Si trova principalmente nel pesce, nei crostacei, nelle alghe e nel sale iodato.

Funzioni dello iodio

È essenziale per gli ormoni tiroidei, che regolano la temperatura corporea, il metabolismo, la riproduzione e la crescita.