Trascrizione Piano alimentare per la perdita di peso per le donne
In questa lezione vi forniremo i piani dei pasti per il peso delle donne. Questi schemi sono a basso contenuto calorico e vi aiuteranno a raggiungere la perdita di peso corporeo desiderata. Dovete scegliere quello che meglio rappresenta le vostre misure.
Se, calcolando la quantità di calorie che dovreste consumare in base al vostro peso, questo risulta inferiore al piano più basso, dovrete sottrargli 50 calorie per ogni 2 kg di peso in meno. Se invece il piano più alto è troppo piccolo per voi, aggiungete 50 calorie al giorno per ogni 2 kg di peso in più:
- Piano alimentare femminile I - 1350 calorie
- Piano alimentare femminile II - 1500 calorie
- Piano alimentare femminile III - 1600 calorie
Piano alimentare femminile I - 1350 calorie
Colazione (7:30): panino per la colazione:
- 1 uovo: 78 kcal (7 proteine; 5,5 grassi; 0 carboidrati)
- 1 banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)
- 30 grammi di farina d'avena: 120 kcal (3,7 proteine; 2,6 grassi; 21,8 carboidrati)
Pranzo (ore 12:00): riso con carne e verdure:
- 100 grammi di riso integrale (cotto): 139 kcal (2,6 proteine; 1,1 grassi; 29,2 carboidrati)
- 100 grammi di petto di pollo (senza pelle): 160 kcal (31 proteine; 3 grassi; 0 carboidrati)
- 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)
Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): Frullato di proteine e frutta:
- 20 g di proteine del siero del latte [isolate]: 74 kcal (17,2 proteine, 0 grassi, 1,1 carboidrati)
- Mezza banana: 59 kcal (0,7 proteine; 0,2 grassi; 13,5 carboidrati)
- q Cena (1 - 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli
- 100 grammi di riso integrale (cotto): 139 kcal (2,6 proteine; 1,1 grassi; 29,2 carboidrati)
- 100 grammi di salmone: 225 kcal (25,3 proteine; 13,8 grassi; 0 carboidrati)
- 150 g di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati):
q Spuntino per la notte (22:00): frullato di proteine e noci:
- 20 grammi di noci miste: 116 kcal (4,7 proteine; 9,8 grassi; 2,3 carboidrati).
- Frullato di proteine del siero di latte 20 grammi (isolate): (74 kcal) (17,2 proteine, 0 grassi, 1,1 carboidrati)
Totale: 1388 calorie - 150 g di carboidrati - 38,1 g di grassi - 117,1 g di proteine
Piano alimentare femminile II - 1500 calorie
Colazione (7:30): panino per la colazione:
- 1 uovo: 78 kcal (7 proteine; 5,5 grassi; 0 carboidrati)
- 1 banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)
- 50 grammi di farina d'avena: 201 kcal (6,2 proteine; 4,3 grassi; 36,4 carboidrati)
Pranzo (ore 12:00): riso con carne e verdure:
- 100 grammi di riso integrale (cotto): 139 kcal (2,6 proteine; 1,1 grassi; 29,2 carboidrati)
- 100 grammi di petto di pollo (senza pelle): 160 kcal (31 proteine; 3 grassi; 0 carboidrati)
- 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)
Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): Frullato di proteine e frutta:
- 20 g di proteine del siero del latte (isolate): 74 kcal (17,2 proteine;
- 0 grassi; 1,1 carboidrati)
- 1 banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)
Cena (1 - 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli:
- 100 grammi di riso integrale (cotto): 139 kcal (2,6 proteine; 1,1 grassi; 29,2 carboidrati)
- 100 grammi di salmone: 225 kcal (25,3 proteine; 13,8 grassi; 0 carboidrati)
- 150 g di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)
Spuntino prima di andare a letto (22:00): frullato di proteine e noci:
- 20 grammi di noci miste: 116 kcal (4,7 proteine; 9,8 grassi; 2,3 carboidrati).
- 20 grammi di proteine del siero del latte (isolate): 74 kcal (17,2 proteine; 0 grassi; 1,1 carboidrati).
Totale: 1528 calorie - 166,5 g di carboidrati - 38,1 g di grassi - 117,1 g di proteine
Piano alimentare femminile III - 1600 calorie
Colazione (7:30): panino per la colazione:
- 1 uovo: 78 kcal (7 proteine; 5,5 grassi; 0 carboidrati)
- 1 banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)
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Trascrizione Piano alimentare per la perdita di peso per le donne
