Calcolo del fabbisogno calorico

Dopo aver appreso gli aspetti teorici di base dell'alimentazione orientata alla performance, siamo ora in grado di mettere in pratica quanto appreso. E quale modo migliore per farlo se non quello di iniziare a pianificare passo dopo passo il nostro piano alimentare.

In questa presentazione impareremo a calcolare il nostro fabbisogno energetico, perché come abbiamo già spiegato è il primo elemento da tenere in considerazione quando si pianifica la dieta. Ricordiamo che se non c'è una giusta corrispondenza tra la quantità di calorie che consumiamo quotidianamente e le calorie fornite dalla dieta, il piano alimentare porterà all'obesità o alla malnutrizione.

Quante calorie consuma il corpo per mantenere tutte le funzioni vitali?

La prima cosa da sapere è quante calorie utilizza il corpo per mantenere le funzioni vitali (circolazione sanguigna, battito cardiaco, temperatura, funzione epatica, nervosa, renale, ecc.) La quantità di energia che il corpo utilizza per mantenersi in vita è chiamata tasso metabolico basale.

Si potrebbe pensare che quando siamo a riposo consumiamo poche calorie, ma non è così: il tasso metabolico basale rappresenta tra il 60% e il 75% del dispendio energetico totale. Solo le persone che svolgono un'attività fisica molto intensa consumano più calorie di quelle necessarie per mantenere in funzione tutti gli organi e i sistemi.

Tutte le persone hanno lo stesso tasso metabolico basale?

Ovviamente no, gli organismi con tessuti corporei più attivi dal punto di vista metabolico spendono più calorie per mantenere tutte le loro funzioni vitali. Per capirlo meglio, consideriamo il seguente esempio:

• Tra due maschi della stessa età, con lo stesso peso corporeo, quello con più tessuto muscolare avrà un tasso metabolico basale più alto, perché il tessuto muscolare è più attivo del tessuto adiposo.

• In generale, quindi, gli uomini hanno un tasso metabolico basale più alto delle donne, i giovani più degli anziani, i muscolosi più degli obesi e così via.

Ma ci sono anche altri fattori che influenzano il tasso metabolico basale, per esempio:

• Le fasi del ciclo vitale (fasi di crescita, gravidanza, ecc.).

• La temperatura corporea (temperatura ambientale elevata, febbre corporea, ecc.).

• Stress, consumo di sostanze stimolanti (caffè, tè, ecc.).

Come si calcola il tasso metabolico basale?

Le formule per il calcolo del metabolismo basale forniscono ovviamente solo un dato approssimativo, perché il valore esatto, come abbiamo appena spiegato, dipende da molti fattori.

Una delle formule più accurate è la formula di Katch-McArdle perché tiene conto della massa muscolare e della massa magra, ma la misurazione di questi parametri è scomoda per molti.

Vi mostreremo quindi come calcolare il vostro tasso metabolico basale utilizzando la formula di Harris-Benedict, che è senza dubbio la più utilizzata, anche se può dare un notevole margine di errore quando l'individuo ha un alto tasso di massa muscolare o grassa.

Tasso metabolico basale secondo la formula di Harris-Benedict (BMR) a partire da peso (W) (kg), altezza (T) (cm) ed età (anni):

• Per le donne -» BMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x età (anni)].

• Per gli uomini -» BMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x età (anni)].

Esempio: calcoliamo il metabolismo basale di una donna di 65 kg, alta 170 cm e di 40 anni.

Sostituiamo i valori nella formula per le donne e calcoliamo:

• BMR = 655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 anni)

• TMB = 655 + 624 + 306 - 188

• TMB = 1585 - 188

• BMR = 1397 kcal.

Calcolo del fabbisogno energetico giornaliero

Sappiamo già quante calorie il nostro corpo spende quando siamo a riposo, sdraiati, senza fare nient'altro; ma dobbiamo sapere quante calorie spendiamo durante la giornata, poiché anche le persone più sedentarie hanno bisogno di calorie per camminare, leggere, guardare la TV, lavorare al computer e così via.

Il fabbisogno energetico totale giornaliero si calcola moltiplicando il valore ottenuto per il tasso metabolico basale per un indice che rappresenta il livello di attività fisica svolta quotidianamente. Naturalmente, l'indice è più alto quando si svolge un maggior numero di attività fisiche nell'arco della giornata.

La formula è la seguente:

• Fabbisogno calorico giornaliero = BMR x indice di attività fisica.

Esistono diverse tabelle per ottenere l'indice di attività fisica. Di seguito riportiamo quelle proposte da Harris Benedict:

• Esempio di calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.

• Fabbisogno calorico giornaliero = BMR x indice di attività fisica.

Per il valore del tasso metabolico basale (BMR) utilizzeremo il risultato ottenuto nell'esempio precedente, pari a 1397 kcal.

Consideriamo che il livello di attività fisica è moderato (tra 3-5 giorni alla settimana), quindi cerchiamo nella tabella l'indice che vi corrisponde (1,55). Quindi sostituiamo e calcoliamo:

• Fabbisogno calorico giornaliero = 1397 kcal x 1,55

• Fabbisogno calorico giornaliero = 2165 kcal