Cosa dobbiamo sapere sulle proteine?

Dopo aver esaminato il bilancio calorico della dieta, il prossimo fattore chiave è rappresentato dai macronutrienti, ossia i nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità, come proteine, carboidrati e lipidi. Abbiamo già visto l'importanza di pianificare una dieta varia per garantire un apporto adeguato di questi macronutrienti.

In questa presentazione esploreremo cos'è la proteina, quali funzioni svolge nel nostro organismo e quali sono gli alimenti che forniscono la maggior quantità e la migliore qualità di proteine.

Perché le proteine sono essenziali per la forma fisica?

Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi e fanno parte di tutti i tessuti viventi. La sequenza di questi aminoacidi determina la struttura e la funzione di ogni proteina.

Sono vitali per la vita grazie alle loro numerose funzioni. Di seguito, illustriamo le più importanti per migliorare la condizione fisica:

• Funzione plastica o strutturale: sono la componente fondamentale di cellule e tessuti, indispensabili per la crescita, la riparazione e il rinnovamento dei tessuti corporei. Forniscono solidità ed elasticità a muscoli, tendini e organi.
• Funzione contrattile: facilitano la contrazione muscolare. Ad esempio, la miosina e l'actina, proteine presenti nei muscoli, consentono la contrazione muscolare.
• Funzione di trasporto: le proteine trasportano le sostanze in tutto il corpo. Un esempio è l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti e l'anidride carbonica ai polmoni.

• Funzione difensiva: proteggono l'organismo dagli agenti esterni. Ad esempio, le glicoproteine producono le immunoglobuline, che difendono l'organismo, e la cheratina protegge la pelle.
• Funzione enzimatica: facilitano le reazioni chimiche nel metabolismo. Un esempio è la sucrasi, che trasforma gli zuccheri comuni in glucosio e lattosio per la digestione.
• Funzione energetica: anche se non è l'ideale, le proteine possono essere utilizzate come fonte di energia se la dieta non contiene abbastanza grassi o carboidrati.

Dopo aver esaminato queste funzioni, è chiaro che le proteine sono fondamentali nelle diete volte a migliorare la forma fisica, in quanto favoriscono la crescita e la riparazione dei muscoli, fondamentali per aumentare la forza e la resistenza fisica.

Quali sono le proteine di migliore qualità?

La qualità di una proteina si misura in base alla percentuale che può essere assorbita e utilizzata dall'organismo. In base a questo criterio, le proteine sono classificate come segue:

• Proteine ad alto valore biologico: contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Queste proteine, solitamente di origine animale, hanno una composizione simile alle proteine del corpo. Ne sono un esempio il latte materno, le uova, il pesce e la carne.

• Proteine di valore biologico inferiore: non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Queste proteine, di origine vegetale, non forniscono tutti gli aminoacidi necessari. Ne sono un esempio la soia, il mais, le arachidi, l'avena e il riso integrale.

Come si fa a ottenere proteine di qualità senza mangiare cibi animali?

Combinando correttamente gli alimenti vegetali ricchi di proteine, è possibile ottenere proteine di alta qualità. Ad esempio, cereali come il riso e il grano sono carenti di lisina ma ricchi di metionina, mentre legumi come i ceci sono ricchi di lisina e carenti di metionina. La loro combinazione, come in un piatto di riso con ceci, compensa questa carenza e fornisce una proteina di alto valore biologico.

In questo modo, non è necessario che gli atleti includano proteine animali in ogni pasto, poiché consumando una varietà di proteine vegetali possono ottenere una qualità proteica paragonabile a quella di origine animale.

Nella prossima presentazione vedremo come calcolare le giuste quantità di proteine da consumare.