Alimenti per aumentare la massa muscolare

Ovviamente gli atleti devono includere nella loro dieta un gran numero di alimenti per non mancare dei nutrienti essenziali; ma alcuni gruppi di alimenti devono essere presenti in quasi tutti i loro pasti perché favoriscono lo sviluppo della massa muscolare in modo sano. In questa presentazione descriveremo le caratteristiche nutrizionali di alcuni degli alimenti che dovremmo mangiare quando vogliamo tonificare e guadagnare massa muscolare.

I cereali

I cereali sono una fonte di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre alimentari che, combinati con le proteine, diventano una combinazione perfetta per aumentare la massa muscolare. I cereali più comunemente utilizzati nella dieta umana sono il grano, il riso, il mais, l'orzo, l'avena e la segale.

I cereali e i derivati più consigliati

• Pane: è una fonte di carboidrati complessi e proteine vegetali con un basso contenuto di zuccheri e grassi. Il consumo di pane tostato alla griglia (fette biscottate) è consigliato nei pasti prima e dopo l'allenamento perché è più digeribile. Tuttavia, per il resto dei pasti, il pane integrale favorisce la digestione e fornisce un maggior numero di nutrienti.
• Riso e pasta: sono alimenti che forniscono all'organismo energia in tempi relativamente brevi e sono ideali per accompagnare le proteine prima e dopo l'allenamento. Quando si consuma riso o pasta integrale, l'apporto energetico è graduale, per questo sono molto consigliati per le cene.

  Il riso è anche uno dei pochi cereali che non contiene glutine, il che lo rende un alimento essenziale nella dieta degli atleti celiaci.

• Cereali integrali per la prima colazione: hanno un elevato valore nutrizionale in quanto sono composti da cereali integrali e sono arricchiti di minerali e aminoacidi. Se consumati con il latte, sono un alimento altamente energetico con un elevato valore nutrizionale aggiunto. Dovrebbero essere inclusi in tutte le colazioni e gli spuntini degli atleti.

Le carni

Forniscono proteine di alto valore biologico che l'organismo richiede per l'aumento della massa muscolare stimolato dall'esercizio fisico intenso. Contengono inoltre minerali come ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B.

Nelle presentazioni precedenti abbiamo appreso che il contenuto di grassi nei pasti dell'atleta (soprattutto prima e dopo l'allenamento) dovrebbe essere ridotto. Questa condizione obbliga a scegliere carni a basso contenuto di grassi, ad esempio: pollo, coniglio e tacchino.

Il pesce

Il pesce è ricco di proteine con un valore biologico leggermente inferiore a quello della carne e viene utilizzato nella dieta dell'atleta come sostituto della carne. Forniscono vitamine (A, E, D e B12) e minerali come fosforo, potassio, zinco, iodio, ferro e selenio, micronutrienti che favoriscono la contrazione muscolare e riducono l'ossidazione dovuta all'esercizio fisico intenso e prolungato.

Alcuni pesci sono ancora più consigliati nella dieta degli atleti perché contengono acidi grassi polinsaturi omega-3, sostanze che riducono l'infiammazione e facilitano il recupero dell'atleta dopo intense sessioni di allenamento. Ne sono un esempio il salmone, le sardine, le acciughe, il tonno, lo sgombro, ecc.

Uova

Le uova contengono tutti gli aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno per la riparazione e lo sviluppo del tessuto muscolare; contengono inoltre sodio, potassio, magnesio, fosforo, selenio, zinco, ferro e calcio; sono inoltre meglio digeribili rispetto a cani, pesce e latticini, motivo per cui sono altamente raccomandate nella dieta dell'atleta.

Le uova devono essere consumate cotte, preferibilmente intere, per facilitare la digestione delle loro proteine. Possono essere incluse in qualsiasi pasto dell'atleta durante la giornata. Tuttavia, non vanno consumate in eccesso perché il tuorlo contiene alti livelli di colesterolo.

Il latte

Il latte è un alimento molto completo e necessario nella dieta dell'atleta per i seguenti motivi:

• Contiene carboidrati adatti a fornire o a reintegrare rapidamente le riserve energetiche nei muscoli.
• Fornisce proteine di alto valore biologico necessarie per il recupero e la crescita muscolare.
• Apporta calcio e fosforo in quantità e proporzioni adeguate per la corretta calcificazione delle ossa.
• Contiene alte concentrazioni di sodio e potassio, elementi che favoriscono la ritenzione dei liquidi e la reidratazione post-allenamento.

Frutta e verdura

Per il loro contenuto di vitamine, minerali, sostanze bioattive e acqua, frutta e verdura sono alimenti essenziali nella dieta degli atleti.

Tuttavia, alcuni frutti dovrebbero essere consumati con moderazione, in quanto forniscono grandi quantità di carboidrati semplici che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Frutti consigliati

• Banana: è conosciuta come "il miglior frutto sportivo" perché, oltre a fornire energia, è ricca di potassio e magnesio, due dei minerali coinvolti nell'equilibrio idrico-elettrolitico e nella contrazione muscolare. È anche facile da trasportare e conservare.
• Mele e pere: possono essere inserite in qualsiasi pasto della giornata perché hanno un indice glicemico molto basso.
• Agrumi: arance, mandarini, limoni e kiwi sono consigliati nella dieta degli atleti perché, oltre a essere ricchi di vitamina C e altre sostanze antiossidanti, facilitano la reidratazione dell'atleta.

Noci e frutta secca

Sono fonti concentrate di energia: una porzione di 25 grammi di mandorle fornisce 151 chilocalorie.

Forniscono inoltre fibre, proteine e grassi di buona qualità. Sono un'ottima fonte di vitamina E (alfa, beta e gamma-tocoferoli), che agisce come potente antiossidante, in grado di proteggere la funzione immunitaria, inibire il danno ossidativo cellulare e ridurre il rischio cardiovascolare.