Apporto proteico ideale

Per continuare a pianificare i nostri pasti e dopo aver calcolato le quantità approssimative di ciascuno dei macronutrienti che dovrebbero comporre la nostra dieta, oggi faremo riferimento ai tipi e alle quantità ottimali di proteine che dovremmo mangiare.

L'allenamento per la forza contribuisce a stimolare la crescita della massa muscolare se abbinato a una dieta che comprende una quantità sufficiente di grassi, carboidrati e proteine. Affinché questa crescita sia significativa, l'apporto di proteine deve essere sufficiente, ma non eccessivo, e deve essere distribuito correttamente nell'arco della giornata.

Quali alimenti forniscono proteine nella dieta?

Praticamente tutti gli alimenti che consumiamo hanno un'ampia varietà di aminoacidi, ma non tutti hanno la stessa qualità di proteine, poiché le concentrazioni di aminoacidi sono diverse nei vari alimenti che l'uomo utilizza nella sua dieta quotidiana.

I maggiori volumi di proteine con le migliori concentrazioni di aminoacidi si trovano negli alimenti di origine animale (uova, latticini, carne e pesce). Pertanto, i bodybuilder devono dare priorità al consumo di questi alimenti per soddisfare adeguatamente i requisiti di un intenso allenamento di forza.

Le carenze nella qualità proteica degli alimenti di origine vegetale possono essere corrette pianificando nello stesso pasto piatti che includano più di un alimento, le cui carenze o mancanze di aminoacidi non coincidono. Per esempio: i legumi hanno basse quantità di triptofano e metionina, mentre i cereali hanno basse concentrazioni di lisina, isoleucina e treonina; tuttavia, quando mangiamo un piatto di riso con lenticchie, le carenze di questi aminoacidi scompaiono, poiché un alimento integra le carenze dell'altro e viceversa.

Fattori che influenzano il fabbisogno proteico

• Età: durante le fasi di crescita, l'organismo richiede una maggiore quantità di proteine per contribuire alla costruzione di nuovi tessuti. Questo fattore deve essere preso in considerazione dai bodybuilder che si trovano nell'adolescenza o nella prima giovinezza, fasi della vita in cui il corpo è ancora in crescita.
• Sesso: in generale, i bodybuilder maschi hanno bisogno di maggiori quantità di proteine perché hanno una maggiore massa muscolare e quindi, per la riparazione e il mantenimento del tessuto muscolare, hanno bisogno di maggiori quantità di proteine rispetto alle donne.
• Periodo di tempo trascorso nel bodybuilding: nelle prime fasi del bodybuilding gli atleti registrano un maggiore aumento della massa muscolare e quindi richiedono maggiori quantità di proteine. Dopo che l'atleta si è adattato all'allenamento, l'aumento della massa muscolare e il fabbisogno proteico sono minori.
• Apporto calorico insufficiente: quando l'organismo subisce un deficit energetico per l'esercizio fisico intenso, i tessuti muscolari possono essere degradati per far fronte alla carenza calorica. La successiva riparazione dei tessuti aumenta il fabbisogno proteico.

Apporto proteico ideale

Si stima che per ottenere il massimo guadagno muscolare, gli uomini dovrebbero consumare tra 1,7 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Va tenuto presente che le donne hanno un fabbisogno inferiore del 10%-15% rispetto agli uomini.

Quindi, se volessimo calcolare il fabbisogno di una donna di 65 kg (continuando a usare gli stessi dati delle presentazioni precedenti), dovremmo moltiplicare 65 per 1,7 e sottrarre il 12% dal totale. Eseguiamo l'operazione:

• 1,7 x 65 = 110,5 (questo valore sarebbe per un uomo).

• 12% di 110,5 = (110,5 * 12%) / 100 = 13,3

• Apporto giornaliero = 110,5 -13,3 = 97 grammi

L'apporto proteico giornaliero raccomandato per un bodybuilder di 65 kg sarebbe di circa 97 grammi.

Questo risultato coincide con quello ottenuto nell'ultima presentazione, anche se con un procedimento diverso. Anche se i due risultati dovrebbero essere vicini, non è detto che coincidano esattamente.

Considerazioni da tenere in considerazione quando si consumano proteine

• L'organismo può elaborare solo una quantità limitata di proteine alla volta (tra i 20 e i 25 grammi), quindi il fabbisogno proteico giornaliero non può essere consumato in un solo pasto. Si raccomanda di distribuire le proteine in porzioni di 25-30 grammi in diversi pasti della giornata.
• Il consumo di proteine in tempi ragionevoli dopo l'allenamento ed entro due ore dall'allenamento può avere molti benefici per il recupero e la salute dell'atleta.
• Un tempo prolungato senza il consumo di proteine e altri alimenti può ridurre significativamente i livelli di sintesi proteica. Per questo motivo, le persone che desiderano aumentare la massa muscolare dovrebbero assumere regolarmente un'alimentazione moderata nei giorni successivi all'allenamento di forza, per consentire un bilancio energetico e un apporto proteico adeguati.
• Un'assunzione di proteine superiore a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo non stimola la sintesi proteica; pertanto non ha un impatto positivo sull'aumento della forza o del volume del tessuto muscolare dell'atleta. Tuttavia, potrebbe portare a una riduzione dell'apporto di carboidrati, che potrebbe avere un impatto negativo sulle prestazioni dell'allenamento.

Rischi di un consumo eccessivo di proteine

Poiché l'organismo non è in grado di immagazzinare le "proteine in eccesso" che si generano quando si mangiano quantità superiori a quelle raccomandate, il surplus viene utilizzato per soddisfare il fabbisogno energetico o immagazzinato come grasso, contribuendo al sovrappeso e all'obesità.

D'altra parte, un consumo prolungato di quantità superiori a quelle raccomandate comporterebbe altri rischi più gravi, quali:

• Sovraccarico epatico e renale.

• Malattie renali croniche.

• Disturbi cardiovascolari e respiratori.

• Rischio di demineralizzazione delle ossa a causa della perdita di calcio.