Il pasto pre-allenamento

L'alimentazione è un fattore determinante per le prestazioni sportive, in quanto è responsabile di fornire l'energia necessaria per l'allenamento, di fornire i nutrienti che garantiscono la riparazione, il mantenimento e lo sviluppo dei tessuti e di mantenere e controllare il metabolismo dell'organismo.

Il rigore delle sessioni di allenamento che gli atleti svolgono ogni giorno li obbliga non solo a consumare molto bene la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini, ma anche a selezionare gli alimenti più appropriati da consumare prima, durante e dopo l'allenamento.

In questa presentazione parleremo dei benefici dei pasti pre-allenamento e dei principali requisiti nutritivi per un esercizio fisico intenso.

Vantaggi dei pasti pre-allenamento

Mangiare a sufficienza senza esagerare due ore prima dell'allenamento ha molti vantaggi ed è più salutare che andare in palestra senza mangiare nulla prima. Ecco alcuni motivi:

• Fanno sentire l'atleta "bene", più forte, di buon umore, con la voglia e la fiducia di affrontare una sessione di allenamento rigorosa.
• Permettono di immagazzinare l'energia e i nutrienti necessari per l'esercizio fisico intenso; ritardano l'insorgere della fatica durante l'allenamento; aiutano a mantenere la concentrazione e lo sviluppo delle capacità e delle abilità dell'atleta.
• Mangiare una modesta quantità di proteine di alta qualità poco prima dell'allenamento riduce gli effetti della disgregazione muscolare, favorendo l'aumento della massa e della forza muscolare.

Quali sono gli alimenti da includere nei pasti pre-allenamento?

• Lo scopo principale del pasto pre-allenamento è quello di accumulare riserve di carboidrati da utilizzare per i muscoli.

  Pertanto, l'atleta dovrebbe consumare tra 1 e 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, a seconda della gravità dell'allenamento.IMPORTANTE: molti atleti commettono l'errore di consumare solo piccole quantità di carboidrati per evitare l'obesità. L'atleta non dovrebbe mai consumare meno di 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di massa corporea nei pasti pre-allenamento.

• Per promuovere la sintesi proteica nel muscolo e quindi massimizzare la risposta all'esercizio, si raccomanda di consumare 20-25 grammi di proteine di alta qualità, ad esempio latte, carne, uova, pesce, ecc.

Le proteine consumate in eccesso rispetto alla quantità raccomandata andranno sprecate perché l'organismo le brucerà per ricavarne energia.

• Gli alimenti somministrati prima di un allenamento rigoroso non dovrebbero essere ricchi di grassi, poiché potrebbero ritardare o limitare la digestione dei carboidrati e delle proteine, i macronutrienti più importanti in quel momento.
• Se l'ultimo pasto è stato consumato più di due ore prima dell'allenamento, i carboidrati liquidi e le proteine devono essere assunti 30 minuti prima dell'allenamento. Ad esempio, un frullato di proteine e una banana.

Alcuni suggerimenti per i pasti pre-allenamento adatti.

• Toast integrale con petto di pollo e una banana.

• Cosce di pollo, riso integrale e verdure al vapore.

• Uova strapazzate con verdure e fette di pane integrale tostato.

• Costolette di agnello, riso integrale con carote.

• Petto di tacchino, patate lesse e verdure.

• Filetto di maiale, pane integrale tostato e insalata di pomodori.