Dieta consigliata in post-menopausa

La menopausa è la definitiva assenza di mestruazioni, come conseguenza della scomparsa dell'ovulazione e della diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone, che vengono prodotti nella donna come conseguenza del culmine del periodo fertile. L'insieme di tutti i cambiamenti biologici, emotivi e sociali che si manifestano con caratteristiche specifiche in ogni donna è chiamato periodo climaterico.

Tra i fattori che influenzano maggiormente la riduzione delle esperienze negative che le donne subiscono in questa fase ci sono l'orientamento e la conoscenza, poiché permettono di generare atteggiamenti e comportamenti preventivi che attenuano o eliminano i rischi di subire le complicazioni legate al climaterio.

Principali cambiamenti relativi alle esigenze nutrizionali delle donne, associati al periodo climaterico

Cambiamenti nella composizione corporea. I più importanti sono i seguenti:

• Perdita di massa muscolare e di massa ossea.

• Aumento di peso.

• Aumento dei depositi di grasso.

• Cambiamenti nella distribuzione dei depositi di grasso, con un aumento dei depositi nella zona centrale del corpo.

• Cambiamenti nel metabolismo osseo.

• cambiamenti nel comportamento alimentare

Possibili alterazioni della salute causate dai cambiamenti associati al periodo climaterico

Aumento progressivo del peso corporeo, che può portare al sovrappeso o all'obesità. Aumento del rischio di soffrire di malattie cronico-degenerative come le seguenti:

• Diabete.

• Osteoporosi.

• Malattie cardiovascolari.

Fattori che possono prevenire o attenuare i disturbi di salute associati al climaterio

Mantenere abitudini alimentari sane, volte a evitare il sovrappeso, l'obesità e a ridurre l'obesità addominale.

Consumare quantità adeguate di prodotti lattiero-caseari, prestando particolare attenzione all'assunzione di calcio. Controllare l'assunzione di grassi totali e di grassi saturi (grassi provenienti da carne, burro, cocco e olio di palma).

Consumare alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l'olio d'oliva, gli oli di semi (soia, girasole e mais), il pesce e le noci.

Consumare alimenti ricchi di nutrienti per garantire l'assunzione di minerali come magnesio, potassio e fosforo e vitamine come folati, vitamina b6, vitamina b12, vitamina d e vitamina k.

Ridurre il consumo di caffè. La caffeina ha un effetto diuretico che stimola l'eliminazione del calcio nelle urine. Moderare l'assunzione di sale comune. Mantenere l'idratazione. Fare esercizio fisico regolare. Non bere bevande alcoliche e non fumare.

Raccomandazioni per la pianificazione del menu:

• Pianificare quattro o cinque pasti moderati distribuiti nell'arco della giornata. Mangiare pasti abbondanti e troppo distanziati produce ipoglicemia, che potrebbe essere una delle cause dell'asfissia di cui soffrono le donne nella fase della postmenopausa.
• La dieta dovrebbe fornire circa 2185 chilocalorie al giorno per le donne tra i 40 e i 50 anni, con un'attività fisica moderata.
• La distribuzione del contenuto energetico della dieta in questo periodo dovrebbe seguire le stesse raccomandazioni del resto della popolazione adulta: tra il 50% e il 60% dell'energia totale dovrebbe provenire dai carboidrati; tra il 10% e il 15% dalle proteine e tra il 30% e il 35% dai grassi.
• Il consumo di zuccheri semplici dovrebbe essere ridotto al di sotto del 10%, ad eccezione di quelli contenuti in frutta, verd