La dieta mediterranea

Ogni gruppo umano segue un modello alimentare regolare, comune a quasi tutti i membri, che costituisce un modo di mangiare tipico per un'intera regione, paese o cultura. Negli ultimi anni, i modelli alimentari tradizionali sono stati colpiti per varie ragioni, ma molte abitudini tramandate di generazione in generazione vengono ancora mantenute.

La dieta mediterranea è uno di quei modelli alimentari tradizionali che ha resistito nel tempo, conservando le qualità che la contraddistinguono come esempio di alimentazione sana, basata sui modelli alimentari dei Paesi mediterranei, in particolare Spagna, Portogallo, Italia, Francia, Grecia, Marocco, Cipro e Croazia.

La dieta mediterranea si caratterizza soprattutto per essere molto varia e gustosa, comprendendo molti alimenti di origine vegetale allo stato naturale, il consumo di pane di grano e altri cereali, l'uso dell'olio d'oliva come grasso principale, il consumo moderato di carne, pesce e vino in accompagnamento ai pasti.

Riferimenti scientifici sui valori nutrizionali della dieta mediterranea

I primi riferimenti scientifici alla dieta mediterranea risalgono al 1948, quando l'epidemiologo Leland G. Allbaugh studiò lo stile di vita degli abitanti dell'isola di Creta e, tra gli altri aspetti, confrontò la loro alimentazione con quella degli abitanti della Grecia e degli Stati Uniti.

Il termine dieta mediterranea è attribuito al fisiologo americano Ancel Keys, noto per il suo contributo allo studio degli effetti dell'alimentazione sulle malattie cardiovascolari. La sua attività di educatore ha portato alla pubblicazione del libro "How to eat well and be better in the Mediterranean style".

Keys, consapevole della buona salute degli abitanti dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, iniziò i suoi studi sull'alimentazione e sulle abitudini delle popolazioni di quella regione, alla ricerca di un'ipotesi, al di là della genetica, che giustificasse il minor numero di eventi cardiovascolari e di decessi che si verificano in quell'ambiente, rispetto a quelli che si verificano negli Stati Uniti d'America.

Studi sui fattori di rischio cardiovascolare in sette Paesi

Tra il 1958 e il 1964, l'équipe di Ancel Keys ha analizzato i fattori di rischio cardiovascolare negli uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni in quattro Paesi: Finlandia, Stati Uniti, Giappone e Paesi Bassi, dove i tassi di mortalità per malattie cardiovascolari erano elevati, e in tre Paesi mediterranei: Grecia, Italia e Jugoslavia, dove i tassi erano più bassi.

L'attenzione principale dello studio era rivolta alla quantità e alla qualità dei lipidi alimentari. Le regioni mediterranee studiate, Creta, Corfù, Crevalcore, Montegiorgio e Dalmazia, avevano una dieta basata sul consumo di olio d'oliva, cereali, frutta, verdura fresca e vino. La dieta delle quattro popolazioni non mediterranee era caratterizzata da un elevato consumo di latticini, carni grasse e bevande alcoliche, soprattutto birra e liquori.

Lo studio ha dimostrato che il rischio di malattie cardiovascolari dipende più dal tipo di grassi utilizzati nella dieta che dalle quantità consumate. Lo studio ha verificato che le popolazioni mediterranee che consumano olio d'oliva presentano un rischio minore di disturbi cardiovascolari rispetto alle popolazioni che consumano grassi animali.

Caratteristiche della dieta mediterranea tradizionale

Sebbene la dieta mediterranea tradizionale si distingua per l'inclusione di alimenti di indubbio valore nutrizionale, la sua qualità principale risiede nell'abbondanza e nelle varie modalità di preparazione, squisite e salutari, che consentono di raggiungere un equilibrio ottimale tra alimenti e componenti nutrizionali, attraverso diverse opzioni.

È una dieta che contiene un'alta densità di nutrienti, in quanto comprende vari alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e noci, ricchi di carboidrati complessi, fibre alimentari, minerali, vitamine e sostanze bioattive.

L'uso dell'olio d'oliva come principale grasso culinario contribuisce in vari modi al mantenimento della salute ed esalta il sapore degli altri alimenti nella loro forma naturale. Prevede un moderato consumo di alcol, soprattutto sotto forma di vino, consumato durante i pasti.

È una dieta da gustare in un'atmosfera familiare rilassata, rispettando gli orari e le tradizioni specifiche di ogni regione.

Benefici per la salute della dieta mediterranea

L'assunzione quotidiana di frutta e verdura, grazie all'elevato contenuto di acido folico, tocoferoli e vitamina C, tra gli altri, riduce il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, difetti del tubo neurale e cataratta.

Il consumo regolare di frutta come dessert e negli spuntini riduce l'assunzione di alimenti contenenti zuccheri semplici, che rappresentano un rischio maggiore di sovrappeso e obesità.

Il consumo frequente di noci, nocciole e mandorle può avere un'azione protettiva contro le malattie coronariche. Possono inoltre fornire magnesio, rame, potassio, fosforo, selenio, acido folico, vitamina E e fibra alimentare, ricca di varie sostanze bioattive.

Un elevato consumo di olio d'oliva, utilizzato come principale grasso culinario, riduce i livelli di colesterolo. Probabilmente riduce anche il rischio trombogenico, l'aggregabilità piastrinica e la pressione sanguigna.

L'assunzione moderata di vino, consumato durante i pasti, sostiene il sistema circolatorio, previene la formazione di trombi, contribuisce alla produzione di insulina, migliora il metabolismo del glucosio, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2.