Requisiti minerali

I minerali, come le vitamine, non forniscono energia all'organismo e, sebbene siano necessari in quantità molto ridotte, svolgono importanti ruoli di regolazione e fanno parte della struttura di molti tessuti. Tra i loro compiti essenziali vi sono i seguenti:

• Il sodio e il cloro controllano la composizione dei fluidi extracellulari.

• Il calcio, il fosforo e il magnesio sono componenti delle ossa e dei denti.

• Ferro, zinco e fosforo sono costituenti degli enzimi e di altre proteine coinvolte nel metabolismo.

• Lo iodio è un componente essenziale della tiroxina, il principale ormone secreto dalla ghiandola tiroidea.

La biodisponibilità dei minerali negli anziani è compromessa in molti individui a causa dei cambiamenti fisiologici, della ridotta assunzione di cibo, della maggiore prevalenza di malattie croniche, delle interazioni farmacologiche e del consumo di sostanze tossiche come alcol e tabacco. Tutti questi fattori possono portare a un aumento del fabbisogno di alcuni minerali, come calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, potassio e selenio.

Fabbisogno giornaliero di minerali

Calcio (ca): l' assorbimento del calcio diminuisce con l'età e il meccanismo di compensazione attraverso il riassorbimento renale è depresso negli anziani, per cui spesso si verificano deficit in questa fase della vita. Il mantenimento di un adeguato apporto di calcio e vitamina D può ridurre la demineralizzazione ossea e attenuare l'incidenza di fratture negli anziani.

Quantità raccomandate: l' apporto giornaliero di calcio è stimato in 1200 mg (milligrammi) negli uomini e nelle donne di età superiore ai 60 anni. Funzione:

• Costituisce parte dei denti e delle ossa.

• Insieme al potassio e al sodio regola la contrazione muscolare.

• È necessario per la coagulazione del sangue.

Conseguenze delle carenze: portano alla demineralizzazione dello scheletro, aumentando il rischio di osteoporosi negli anziani; un disturbo che favorisce il verificarsi di fratture dovute a colpi e cadute.

Conseguenze degli eccessi: sono state osservate assunzioni superiori ai livelli raccomandati solo in pazienti che hanno assunto integratori. Gli effetti sono i seguenti:

• Stitichezza.

• Disturbi renali e calcoli renali.

• Interferenze con l'assorbimento di altri minerali, come ferro e zinco.

Alimenti contenenti calcio: le principali fonti di calcio sono il latte e i suoi derivati, ma si trova anche in sardine, acciughe, verdure, noci, legumi e alimenti fortificati. Si raccomanda di ridurre il consumo di alcol e caffè, poiché entrambi ne inibiscono l'assorbimento.

Fosforo (P): è il secondo minerale più abbondante nell'organismo, è necessario per l'attivazione di molti enzimi e vitamine del gruppo b, partecipa al metabolismo energetico. La sua carenza è rara in qualsiasi fase della vita, poiché è presente in molti alimenti. L'assunzione di fosforo e calcio deve essere equilibrata: un'eccessiva assunzione di integratori di calcio potrebbe inibire l'assorbimento del fosforo.

Quantità raccomandate: l' apporto giornaliero di fosforo è stimato in 700 mg (milligrammi) negli uomini e nelle donne di età superiore ai 60 anni. Funzione:

• È essenziale per il metabolismo osseo.

• Fa parte delle cellule ed è un componente del materiale genetico (DNA e RNA), di alcuni carboidrati, lipidi e proteine.

• È necessaria per l'attivazione di molti enzimi e vitamine del gruppo B.

• È coinvolto nel metabolismo energetico.

Conseguenze di un eccesso: può ridurre i livelli di calcio e aumentare la perdita ossea se l'apporto di calcio è basso.

Alimenti contenenti fosforo (P): carne, latte, uova, cereali integrali e noci.

Magnesio (mg): circa la metà di tutto il magnesio contenuto nell'organismo si trova nell'osso, costituendone una riserva e partecipando alla sua adeguata mineralizzazione. Il resto si trova nei muscoli e nei tessuti molli. Le carenze di questo minerale si verificano a causa di processi che ne inibiscono l'assorbimento intestinale o alterano la funzione renale, come l'alcolismo cronico o la malnutrizione proteico-calorica.

Quantità raccomandate: l' assunzione giornaliera di magnesio è stimata in 350 mg (milligrammi) e 300 mg (milligrammi) rispettivamente negli uomini e nelle donne di età superiore ai 60 anni. Funzioni:

• Partecipa al metabolismo dei carboidrati.

• Insieme al calcio, è coinvolto nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue; il calcio favorisce questi processi e il magnesio li inibisce.

• È coinvolto nella contrazione nervosa e nella trasmissione nervosa.

Conseguenze delle carenze di magnesio (mg):

• Causano spasmi e contratture muscolari.

Alimenti che contengono magnesio (mg): si trova principalmente negli alimenti vegetali come noci, verdure e legumi. Si trova anche nei molluschi e nei crostacei. Anche il consumo di acqua ad alto contenuto di magnesio contribuisce ad aumentarne l'assunzione. Ferro (fe): l'assorbimento del ferro non è significativamente ridotto negli anziani. Le carenze sono causate da uno scarso apporto dietetico, da perdite dovute a emorragie intestinali, ernia iatale o malassorbimento dovuto all'assunzione di farmaci antiacidi.

Quantità raccomandate: l' assunzione giornaliera di ferro è stimata in 10 mg (milligrammi) negli uomini e nelle donne di età superiore ai 60 anni. Funzione:

• Si trova come parte dell'emoglobina, la proteina responsabile del trasporto del diossigeno dagli organi respiratori ai tessuti.

• Fa parte anche della mioglobina, la proteina responsabile dell'immagazzinamento dell'ossigeno nei muscoli.

• Agisce come cofattore per numerosi enzimi coinvolti nelle reazioni di riduzione-ossidazione nell'organismo.

Conseguenze della carenza di ferro: la carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo e causa anemia soprattutto nei bambini, nelle donne in età fertile, nelle donne in gravidanza e negli anziani. Quando la dieta non fornisce ferro a sufficienza, le riserve di ferro diminuiscono gradualmente, portando infine all'anemia da carenza di ferro, che provoca stanchezza, vertigini e mal di testa, tra gli altri sintomi.

Alimenti contenenti ferro : il ferro viene assorbito meglio dagli alimenti di origine animale. Esempi: frattaglie, carne rossa, pesce, pollame. Anche le noci e i legumi contengono ferro. La combinazione di alimenti ricchi di ferro con alimenti contenenti vitamina C, come il limone, aumenta l'assorbimento del ferro. Zinco (zn): praticamente tutte le cellule contengono zinco, ma le concentrazioni più elevate sono nelle ossa, nella ghiandola prostatica e negli occhi.

Quantità raccomandate: l' assunzione giornaliera di zinco è stimata in 15 mg (milligrammi) negli uomini e nelle donne di età superiore ai 60 anni. Funzioni:

• Partecipa al senso del gusto, dell'olfatto e della vista.

• Facilita la guarigione delle ferite.

• Ha un'azione antiossidante.

Conseguenze della carenza di zinco: la carenza di zinco danneggia il sistema immunitario e può portare a perdita di capelli, diarrea, danni agli occhi e alla pelle, perdita di appetito, perdita di peso, compromissione della guarigione delle ferite e anomalie dell'olfatto e del gusto.

Alimenti contenenti zinco: lo zinco è presente in un gran numero di alimenti, principalmente associato a proteine come carne rossa, pesce, latte e legumi. Una dieta con un eccessivo contenuto di fibre può limitarne l'assorbimento. Sodio (AN): si trova in tutti i fluidi corporei. È coinvolto nell'equilibrio acido-base e idrico-elettrolitico e nella trasmissio