Minerali [I)

I minerali sono sostanze inorganiche che agiscono insieme ad altri nutrienti organici, come macronutrienti e vitamine, per garantire il corretto funzionamento di numerosi processi nel nostro organismo.

I minerali sono classificati in due gruppi principali: macrominerali e microminerali.

• I macrominerali sono necessari all'organismo in quantità superiori a 100 milligrammi al giorno. Questo gruppo comprende calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo.

• I microminerali sono necessari all'organismo in quantità inferiori a 100 milligrammi al giorno. Questo gruppo comprende ferro, zinco, iodio, selenio, fluoro, manganese, cromo, rame e così via.

In questa presentazione studieremo le principali caratteristiche nutrizionali dei macrominerali.

Calcio (Ca)

È il minerale più abbondante nell'organismo ed è noto per il suo ruolo importante nella crescita e nella formazione delle ossa. Il suo assorbimento dipende in gran parte dalla vitamina D, che è coinvolta nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione delle ossa.

Alimenti ricchi di calcio: la principale fonte di calcio è il latte e i suoi derivati. Sardine, acciughe, verdure, noci, legumi e alimenti arricchiti forniscono calcio in proporzioni minori.

Funzioni del calcio

• Fa parte della struttura delle ossa e dei denti.
• Preserva la massa ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
• Insieme al potassio e al sodio, regola la contrazione muscolare.
• È coinvolto nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite.
• È coinvolto nella funzione enzimatica del metabolismo del ferro e nel funzionamento dell'ormone paratiroideo.

conseguenze della carenza di calcio

• Disturbi della crescita, malformazioni ossee e rachitismo nei bambini.
• Aumenta il rischio di osteoporosi.

Conseguenze degli eccessi

• Costipazione.
• Disturbi renali.
• Interferenze nell'assorbimento di altri minerali come ferro e zinco.

Fosforo (P)

È il secondo minerale più abbondante nell'organismo, il suo assorbimento dipende anche dalla vitamina D.

Contengono fosforo Carne, latticini, uova, cereali integrali, noci e bevande gassate.

Attenzione: l' assunzione eccessiva di integratori di calcio può inibire l'assorbimento del fosforo.

Funzioni del fosforo

• Insieme al calcio costituisce la struttura delle ossa.
• Fa parte delle cellule ed è un componente del materiale genetico degli acidi nucleici (DNA e RNA).
• È necessario per l'attivazione di molti enzimi e delle vitamine B.
• È coinvolto nel metabolismo energetico.
• È importante per mantenere l'equilibrio acido-base nell'organismo.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di fosforo

Carenze: la carenza è rara in qualsiasi fase della vita, poiché è presente in un gran numero di alimenti.

Eccessi: può ridurre i livelli di calcio e aumentare la perdita ossea se l'apporto di calcio è basso.

Magnesio (Mg)

Circa la metà di tutto il magnesio contenuto nell'organismo si trova nell'osso, costituendone una riserva e partecipando alla sua adeguata mineralizzazione.

Il magnesio è contenuto in: noci, verdure, legumi e cereali integrali. Si trova anche nei molluschi, nei crostacei e nell'acqua potabile.

Funzioni del magnesio

• È un componente strutturale delle ossa e delle membrane cellulari.
• Partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei grassi a scopo energetico.
• È necessario per la sintesi del materiale genetico (DNA).
• Insieme al calcio, è coinvolto nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue.
• È coinvolto nella contrazione e nella trasmissione nervosa.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di magnesio

Le carenze di magnesio sono particolarmente frequenti negli anziani, nelle donne in gravidanza e negli alcolisti. I sintomi causati dalle carenze sono i seguenti:

• Perdita di appetito, nausea, stanchezza e vomito.
• Depressione, ansia, allucinazioni.
• Vertigini, contrazioni muscolari, crampi e tremori.

Eccessi: sono rari, ma se si verificano a causa di un uso eccessivo di farmaci o integratori, causano diarrea e disturbi digestivi.

Sodio (Na)

Il sodio è un minerale essenziale il cui composto più abbondante è il cloruro di sodio o sale da cucina. Il sale è essenziale per la vita, ma un consumo eccessivo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti contenenti sodio: molti alimenti nella loro forma naturale contengono poco sale, ma quando vengono lavorati, di solito ne viene aggiunto più di quanto l'organismo ne abbia bisogno.

Funzioni del sodio

• Il sodio e il cloro controllano la composizione dei fluidi extracellulari (compresi il sangue e altri fluidi).
• Il sodio, insieme al cloruro e al potassio, è coinvolto nel corretto funzionamento della membrana cellulare.
• Contribuisce a mantenere il volume del sangue e la stabilità della temperatura corporea.
• È coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di sodio

Le carenze di cloruro di sodio nell'organismo non si osservano di frequente, anche nei soggetti che seguono diete a bassissimo contenuto di sale.

Eccessi: aumentano la pressione sanguigna, con conseguenti disturbi cardiovascolari.

Potassio (K)

Il potassio è distribuito in tutto il corpo e la maggior parte si trova all'interno delle cellule.

Gli alimenti di origine vegetale che contengono potassio sono frutta, legumi, verdura, ortaggi e noci.

Gli alimenti di origine animale contenenti potassio sono latte, carne, pesce e uova.

Funzioni del potassio

• Partecipa all'equilibrio idrico dell'organismo.
• Interviene nella regolazione dell'attività neuromuscolare.
• Promuove lo sviluppo cellulare.
• È un cofattore di alcuni enzimi necessari per il metabolismo dei carboidrati.

Conseguenze di carenze ed eccessi di potassio

Carenze: la carenza è rara in qualsiasi fase della vita; tuttavia, la comparsa di diarrea e vomito ripetuti nei bambini o negli anziani può portare a sintomi di carenza di potassio; questi possono includere affaticamento, debolezza muscolare, crampi e, nei casi più gravi, aritmia cardiaca.

Eccessi: gli eccessi di potassio sono rari, ma se si verificano causano formicolio alle mani e ai piedi, debolezza muscolare e aritmia cardiaca.

Cloro (Cl)

Il cloro è un minerale extracellulare essenziale per il bilancio idrico dell'organismo e per la digestione degli alimenti.

La maggior parte delle persone soddisfa facilmente il proprio fabbisogno di cloro perché è incorporato nell'organismo nel comune sale (cloruro di sodio) e nell'acqua potabile.

Funzioni del cloro

• Favorisce l'equilibrio acido-base nell'organismo.
• È un componente importante dei succhi gastrici, coinvolto nella digestione delle proteine e nell'assorbimento di vitamina B12, calcio, magnesio, zinco e ferro.
• Il cloro è coinvolto, insieme al sodio e al potassio, nella propagazione delle cariche elettriche del sistema nervoso in tutto il corpo.

Conseguenze della carenza di cloruro

Le carenze di cloruro nell'organismo non si osservano di frequente, anche nei soggetti che seguono diete a bassissimo contenuto di sale.

Zolfo (S)

Lo zolfo fa parte di molte sostanze vitali per la nostra salute e partecipa attivamente a molte reazioni essenziali per la vita.

Gli alimenti vegetali che contengono zolfo sono la frutta - mela, pesca, mango, pompelmo; i legumi; le verdure - aglio, cipolla, spinaci e carote; il germe di grano e il lievito di birra.

Gli alimenti di origine animale contenenti zolfo sono latte, carne, pesce, crostacei e uova.

Funzioni dello zolfo

• Partecipa alla coagulazione del sangue e svolge un'azione disintossicante.
• È coinvolto nella secrezione della bile nel fegato.
• Fa parte di alcune vitamine del complesso vitaminico B.
• È un componente di aminoacidi come la metionina e di ormoni come l'insulina.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di zolfo

Carenze: Le carenze di zolfo causano dolori alle articolazioni, ai tendini, alle ossa e un'alterata funzionalità epatica.

Eccessi: lo zolfo presente negli alimenti non provoca generalmente tossicità nell'uomo.