Alimenti a base vegetale nell'alimentazione infantile - nutrizione infantile

I prodotti di origine vegetale sono ricchi di carboidrati, fibre alimentari e proteine di qualità biologica inferiore rispetto a quelli di origine animale. Il loro contenuto di grassi è basso, anche se da semi e frutti si possono estrarre oli e grassi.

Questi alimenti contengono praticamente tutti i minerali, anche se il ferro che forniscono è meno assorbibile. Includono tutte le vitamine idrosolubili, tranne la vitamina B12, e forniscono vitamine liposolubili come la E, la K e la provitamina A (carotene), ma mancano di vitamina D. Sono inoltre ricchi di composti bioattivi biodisponibili per l'organismo. Sono inoltre ricchi di composti bioattivi che aiutano a mitigare gli effetti dell'invecchiamento e a prevenire le malattie croniche.

In questa presentazione esamineremo le principali caratteristiche nutrizionali dei seguenti gruppi di alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, frutta, verdura e ortaggi.

Cereali e prodotti a base di cereali

I cereali comprendono, tra gli altri, grano, riso, mais, mais, orzo, avena, segale, sorgo, miglio e scagliola. Questi alimenti contengono circa il 75% di carboidrati e fibre alimentari, l'8-10% di proteine e l'1-2% di grassi. I sottoprodotti includono farine, pane, pasta, biscotti e dolci.

Le proteine dei cereali sono di qualità inferiore rispetto a quelle animali, poiché mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, la combinazione con latticini, uova, carne o legumi, come lenticchie o ceci, migliora la qualità delle proteine.

Alcune persone hanno un'intolleranza permanente al glutine, presente nel grano, nell'orzo, nella segale e nell'avena. Questa condizione, nota come celiachia, può portare a gravi complicazioni se non viene trattata adeguatamente. I celiaci dovrebbero consumare solo cereali e prodotti a base di cereali senza glutine, come riso e mais.

I cereali sono una fonte di vitamine B1, B2, B3 e B6, ma non contengono vitamina B12 o vitamina C. Solo il germe di grano e il mais forniscono vitamina E e provitamina A. Contengono minerali come ferro, magnesio e zinco, anche se il ferro dei cereali è difficile da assorbire.

Si consigliano da quattro a sei porzioni giornaliere di cereali, preferibilmente integrali, senza zuccheri aggiunti e arricchiti con vitamine e minerali.

Legumi

I legumi comprendono, tra gli altri, lenticchie, ceci e fagioli. Sono alimenti molto completi, che forniscono tra il 60 e il 65% di carboidrati e fibre, tra l'1 e il 5% di grassi e tra il 18 e il 24% di proteine a basso valore biologico. Si consiglia di combinarli con i cereali per migliorare la qualità delle proteine.

Apportano calcio, magnesio, zinco, potassio, ferro e fosforo e contengono quasi tutte le vitamine, tranne la B12 e la D.

È consigliabile includere almeno tre o quattro porzioni di legumi nella dieta settimanale.

Frutti

I frutti sono molto salutari e forniscono poche calorie, ad eccezione di banane e avocado, e una notevole quantità di acqua, fibre, minerali come magnesio e potassio, vitamine del gruppo B, vitamina C e provitamina A (caroteni).

Non forniscono proteine né grassi, ad eccezione della noce di cocco, che ha soprattutto grassi saturi, e dell'avocado e dell'uva, che sono ricchi di grassi monoinsaturi.

Si raccomanda di consumare almeno tre porzioni di frutta fresca al giorno, preferibilmente intera.

Verdure

Questo gruppo comprende foglie, steli, radici, fiori, frutti e semi di varie piante come lattuga, spinaci, carote, pomodori e peperoni. Sono sane e forniscono poche calorie, ad eccezione delle patate, e molta acqua, fibre, minerali, vitamine e composti bioattivi.

Non forniscono proteine o grassi. Contengono minerali come calcio, zinco e ferro, anche se quest'ultimo non viene assorbito bene come nella carne. Le verdure a foglia verde sono ricche di acido folico, mentre le carote sono ricche di caroteni.

Si suggerisce di includere almeno due porzioni giornaliere di verdure o ortaggi, preferibilmente crudi o al vapore, per preservarne i nutrienti.

Alimenti di origine vegetale (II)

In questa parte esamineremo le caratteristiche nutrizionali dei seguenti gruppi di alimenti vegetali: noci, oli e grassi, zucchero, miele e bevande.

Frutta a guscio

Questo gruppo comprende nocciole, mandorle, arachidi e noci. Sono ricche di proteine e di grassi sani, che contribuiscono a ridurre il rischio di obesità e di diabete di tipo 2. Sono povere di carboidrati. Hanno un basso contenuto di carboidrati, ma sono una buona fonte di fibre.

Sono ricchi di minerali come il magnesio, il fosforo e il calcio e di alcune vitamine come la B2 e la E. Non forniscono vitamina A, D o C.

Si raccomanda di consumare almeno 5 porzioni di frutta secca a settimana, da 15 a 30 grammi ciascuna. Importante! Ai bambini di età inferiore ai quattro anni si dovrebbero offrire noci tritate per evitare il soffocamento.

Oli e grassi

Questo gruppo comprende i seguenti tipi di oli e grassi:

• Olio d'oliva.

• Oli di semi, come quelli di girasole, soia e mais.

• oli tropicali, come cocco e palma.

• grassi idrogenati

• Grassi animali, come strutto e burro.

Olio d'oliva

Composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi (73%), acidi grassi saturi (14%) e acidi grassi polinsaturi (11%), l'olio d'oliva è molto stabile alle alte temperature, il che lo rende ideale per la frittura.

Gli acidi grassi monoinsaturi riducono il colesterolo LDL e aumentano il colesterolo HDL, proteggendo il cuore. Inoltre, è ricco di vitamina E, che agisce come antiossidante e promuove la salute delle cellule.

L'olio d'oliva contiene anche polifenoli, che aiutano a ridurre il rischio di malattie degenerative come l'Alzheimer e alcuni tipi di cancro.

Oli di semi

Gli oli di semi, come quelli di colza, girasole, soia e mais, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6), anche se meno stabili dell'olio d'oliva. Possono rilasciare odori sgradevoli durante la frittura.

Questi oli promuovono la salute abbassando la pressione sanguigna e prevenendo aritmie e trombi. Sono anche una buona fonte di vitamina E.

Oli tropicali

Gli oli tropicali, come l'olio di cocco, contengono principalmente acidi grassi saturi, che rappresentano l'80% del contenuto di grassi della noce di cocco. Pertanto, il loro consumo deve essere moderato.

Grassi idrogenati

I grassi trans sono sintetici e si ottengono mediante processi industriali che saturano gli oli insaturi. Questi grassi si trovano nelle margarine e nei prodotti dolciari.

Il loro consumo è sconsigliato perché aumentano il rischio di malattie cardiache, arteriosclerosi e diabete.

Grassi animali

Il lardo contiene il 42% di grassi monoinsaturi, il 39% di grassi saturi e il 15% di grassi polinsaturi. A causa dell'elevato contenuto di grassi saturi, la sua assunzione dovrebbe essere moderata.

Il burro, ricco di grassi saturi, è una fonte di vitamine liposolubili A, E e D, ma dovrebbe essere consumato occasionalmente.

Zucchero e miele

Lo zucchero da tavola è composto solo da carboidrati semplici (99,5% saccarosio) e fornisce energia facilmente digeribile senza nutrienti.

Il miele, pur avendo meno calorie e un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero, è controindicato per i bambini di età inferiore a un anno a causa del rischio di botulismo infantile.

L'aggiunta di zucchero o miele agli alimenti dei bambini è sconsigliata per diversi motivi:

• Gli alimenti zuccherati forniscono un eccesso di calorie che può portare all'obesità.

• Questi alimenti sono generalmente poveri di vitamine e minerali.

• Sono una delle principali cause di carie.

Bevande

Questo gruppo comprende acqua, succhi di frutta, nettari, bibite industriali e bevande stimolanti come caffè e tè, nonché bevande alcoliche.

Acqua: come già detto, l'acqua è fondamentale per il funzionamento ottimale di tutti gli organi e sistemi del corpo.

Per mantenere una corretta idratazione, è essenziale bilanciare l'assunzione e la perdita di acqua. Gli adulti dovrebbero offrire frequentemente acqua ai bambini, soprattutto durante l'attività fisica intensa, poiché spesso i bambini dimenticano di bere mentre giocano.

Succhi e nettari: forniscono acqua e possono contribuire a mantenere una buona idratazione. Il consumo deve essere moderato e senza zuccheri aggiunti; l'opzione migliore è l'acqua liscia.

Bevande analcoliche industriali: sebbene aumentino l'energia e l'idratazione, sono dannose e non sono consigliate ai bambini, se non in occasioni speciali.

Bevande stimolanti: Anche se possono fornire energia e acqua, non sono consigliate ai bambini, se non in circostanze particolari.

Bevande alcoliche: forniscono energia grazie al loro contenuto di alcol e zucchero, ma la loro assunzione è sconsigliata, soprattutto nei bambini e negli adolescenti, a causa dei rischi associati.

Volete saperne di più sull'alimentazione?