Alimentazione dei bambini di età compresa tra i 3 e i 12 anni

I fabbisogni nutrizionali dei bambini sono l'insieme dei valori di riferimento per i nutrienti e l'energia che la dieta dovrebbe fornire per mantenere una buona salute, prevenire le malattie e garantire una crescita e uno sviluppo adeguati.

Durante gli anni prescolari e scolastici, il bambino - tra i 3 e i 12 anni - continua a crescere, anche se a un ritmo lento; pertanto, il fabbisogno di nutrienti rimane relativamente elevato. Per soddisfare queste richieste senza un eccessivo aumento di peso, è necessario fornire quantità moderate di alimenti ricchi di sostanze nutritive (senza zucchero, senza bibite, senza cibi fritti, ecc.) e programmare un'attività fisica moderata su base giornaliera.

Fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico varia nelle diverse fasi della vita in base a una serie di fattori. La tabella mostra gli apporti energetici giornalieri raccomandati per la popolazione infantile spagnola. Questi valori devono essere adattati a ciascun bambino tenendo conto dei suoi livelli di attività fisica e seguendo le raccomandazioni del pediatra.

Come si può notare, il fabbisogno energetico aumenta con l'età ed è simile per entrambi i sessi fino all'età di 10 anni, quando inizia a essere leggermente superiore per i ragazzi.

Fabbisogno di carboidrati e fibre alimentari

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale di un bambino. Gli alimenti più sani e ricchi di carboidrati sono i cereali integrali, il pane, la pasta, il riso, le patate, le patate dolci, le verdure, i legumi e la frutta fresca.

I tre pasti principali dovrebbero includere almeno un alimento ricco di carboidrati che, oltre a fornire energia, apportano all'organismo vitamine, minerali e fibre alimentari.

Le fibre alimentari favoriscono molti effetti benefici sulla salute, tra cui spiccano i seguenti:

• Riducono il rischio di soffrire di sovrappeso, obesità e diabete perché rallentano la digestione di zuccheri e grassi, consentendo di arrivare al pasto successivo senza dover fare spuntini.
• Eliminano o riducono la stitichezza.

Importante: i carboidrati semplici: zucchero, miele, dolci e bevande zuccherate devono essere evitati o somministrati solo sporadicamente.

Fabbisogno di proteine

Tra le numerose funzioni che le proteine svolgono nell'organismo, spicca il loro ruolo di componente strutturale delle cellule, costituendo un elemento essenziale per la crescita, la riparazione e il continuo rinnovamento dei tessuti umani. In una dieta equilibrata, le proteine dovrebbero fornire tra il 10 e il 15% del fabbisogno calorico giornaliero totale di un bambino.

Le proteine di origine animale - latte, pesce (azzurro e bianco), uova e carni a basso contenuto di grassi saturi (pollame, coniglio e manzo magro) - dovrebbero fornire il 65% delle proteine totali nella dieta di un bambino; il resto dovrebbe provenire da alimenti di origine vegetale come legumi (ceci, fagioli, fagioli renali), cereali (pane, pasta, riso) e noci.

Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore a quelle di origine vegetale; tuttavia, quando due o più alimenti diversi ricchi di proteine vegetali vengono consumati nello stesso pasto, ad esempio legumi e cereali - riso con ceci o fagioli con pane - le proteine dei diversi alimenti si completano a vicenda, dando vita a una proteina di altissimo valore biologico.

I bambini dovrebbero consumare tra 1 e 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti in diversi pasti durante la giornata.

La tabella seguente mostra l'apporto proteico giornaliero raccomandato per la popolazione infantile spagnola. Come si può notare, il fabbisogno proteico aumenta con l'età ed è simile per entrambi i sessi fino all'età di 10 anni, quando inizia a essere leggermente superiore per i ragazzi.

Importante: un eccesso di proteine nella dieta dei bambini può portare a sovrappeso, obesità e ostacolare la corretta mineralizzazione delle ossa.

Fabbisogno di grassi

I grassi sono la riserva energetica dell'organismo; sono anche strutturali, catalitici, veicoli di vitamine liposolubili e fornitori di acidi grassi essenziali. Pertanto, non è consigliabile limitare l'assunzione di grassi sani nelle prime fasi della vita.

I grassi dovrebbero fornire il 30-35% del fabbisogno calorico giornaliero totale di un bambino tra i 2 e i 3 anni e il 25-35% per i bambini di età superiore ai 4 anni.

La qualità dei grassi che forniamo ai bambini gioca un ruolo fondamentale nella loro crescita e nel loro sviluppo fisico e intellettuale; per questo motivo, il 35% delle calorie totali giornaliere che i grassi dovrebbero fornire dovrebbe essere distribuito come segue:

Il 15% dovrebbe essere fornito da grassi monoinsaturi. Questi grassi si trovano principalmente nell'olio d'oliva e nell'olio di colza, ma anche nell'avocado e nella frutta a guscio (nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, sesamo e noci).I grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 dovrebbero costituire il 10%. Questi grassi si trovano nel pesce azzurro, negli oli di semi (soia, girasole, mais, colza, ecc.) e nella frutta secca (pinoli, noci, semi di girasole, sesamo).Il resto, circa il 10%, dovrebbe provenire dai grassi saturi contenuti in latte, pesce, uova e carne.

Importante: limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi - carni grasse, burro,