Menopausa. Requisiti nutrizionali

La menopausa è una fase naturale della vita di una donna che di solito inizia nella mezza età, intorno ai 45-55 anni. Durante questo periodo, l'organismo subisce una serie di cambiamenti ormonali significativi, che possono avere un impatto sulla salute e sul benessere generale.

Uno degli aspetti fondamentali per mantenere una buona qualità di vita in menopausa è prestare particolare attenzione ai requisiti nutrizionali. In questa sessione esploreremo i cambiamenti ormonali in menopausa, il modo in cui influiscono sull'alimentazione e le misure che si possono adottare per soddisfare efficacemente tali esigenze.

Cambiamenti ormonali in menopausa

La menopausa segna la fine della fase riproduttiva di una donna. Durante questa fase, le ovaie diminuiscono gradualmente la produzione di ormoni sessuali come gli estrogeni e il progesterone. Questi cambiamenti ormonali possono avere un impatto sull'intero organismo e influenzare diversi sistemi, tra cui quello cardiovascolare, scheletrico e metabolico.

I cambiamenti ormonali in menopausa possono avere diversi effetti sull'alimentazione e sulla salute generale:

• Cambiamenti nella composizione corporea: con la diminuzione dei livelli di estrogeni, alcune donne possono subire una ridistribuzione del grasso corporeo, che si accumula maggiormente nella zona addominale. Questo può aumentare il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e richiede una particolare attenzione alla dieta.

• Perdita ossea: la diminuzione dei livelli di estrogeni può aumentare il rischio di perdita ossea e di osteoporosi. Un'adeguata assunzione di calcio e vitamina D è fondamentale per mantenere la salute delle ossa in menopausa.

• Cambiamenti nel metabolismo: il rallentamento del metabolismo che spesso si verifica in menopausa può portare a un aumento di peso se non si regola l'apporto calorico e non si mantiene l'attività fisica.

• Problemi cardiovascolari: il rischio di malattie cardiovascolari può aumentare durante la menopausa. Il mantenimento di una dieta sana può aiutare a controllare fattori di rischio come la pressione sanguigna e il colesterolo.

Requisiti nutrizionali in menopausa

Poiché la menopausa può avere un impatto sulla salute, è essenziale prestare attenzione ai requisiti nutrizionali specifici per questa fase:

• Calcio e vitamina D: il calcio è essenziale per la salute delle ossa ed è importante mantenerne un apporto adeguato. La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini a basso contenuto di grassi, mandorle e verdure a foglia verde.

• Proteine magre: le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare e favorire la riparazione dei tessuti. Le fonti proteiche magre come il pollo, il tacchino, il pesce e i legumi dovrebbero far parte della dieta quotidiana.

• Grassi sani: la scelta di grassi sani, come quelli contenuti nell'olio d'oliva, nell'avocado e nelle noci, può aiutare a mantenere il cuore sano e a controllare il peso.

• Fibre: le fibre sono importanti per mantenere un sistema digestivo sano e per controllare i livelli di zucchero nel sangue. I cereali integrali, la frutta e la verdura sono ottime fonti di fibre.

• Riduzione degli zuccheri e degli alimenti trasformati: limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti e di alimenti