Piano alimentare per la perdita di peso per gli uomini

In questa lezione vi forniremo i piani dei pasti per il peso degli uomini. Questi schemi sono a basso contenuto calorico e vi aiuteranno a raggiungere la perdita di peso corporeo desiderata. Dovete scegliere quello che meglio rappresenta le vostre misure.

Se, calcolando il numero di calorie da consumare in base al vostro peso, il risultato è inferiore al piano a basso contenuto calorico, dovrete sottrarre 50 calorie da questo piano per ogni 2 kg in meno di peso. Al contrario, se il piano calorico più alto è insufficiente, bisogna aggiungere 50 calorie al giorno per ogni 2 kg di peso in più.

• Piano alimentare maschile I - 1900 calorie

• Piano alimentare maschile II - 2000 calorie

• Piano alimentare maschile III - 2100 calorie

Piano alimentare maschile I - 1900 calorie

Colazione (7:30):

• 2 uova: 156 kcal (14,1 proteine; 11 g di grassi; 0 carboidrati)

• banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 50 grammi di farina d'avena: 201 kcal (6,2 proteine; 4,3 grassi; 36,4 carboidrati)

Pranzo (12 ore): riso con carne e verdure:

• 100 grammi di riso integrale (cotto): 139 kcal (2,6 proteine; 1,1 grassi; 29,2 carboidrati)

• 100 grammi di petto di pollo (senza pelle): 160 kcal (31 proteine; 3 grassi; 0 carboidrati)

• 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): frullato di proteine e frutta:

• frullato proteico da 30 g: 111 kcal (25,8 proteine; 0 grassi; 1,6 carboidrati)

• banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 1 mela: 75 kcal (0,6 proteine; 0,2 grassi; 17,4 carboidrati)

Cena (1 - 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli:

• 170 grammi di riso integrale (cotto): 209 kcal (5,2 proteine; 2,2 grassi; 58,4 carboidrati).

• 150 grammi di salmone: 270 kcal (31 proteine; 16,5 grassi; 0 carboidrati).

• 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)

Spuntino a letto (22:00): frullato di proteine e noci:

• 25 grammi di frutta secca mista: 145 kcal (5,9 proteine; 12,3 grassi; 2,9 carboidrati)

• Frullato proteico da 30 grammi: 111 kcal (25,8 proteine; 0 grassi; 1,6 carboidrati)

Totale: 1889 calorie - 204,8 g di carboidrati - 52,8 g di grassi - 155 g di proteine:

Piano alimentare per uomini II - 2000 calorie

Colazione (7:30):

• 2 uova: 156 kcal (14,1 proteine; 11 g di grassi; 0 carboidrati).

• banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 50 grammi di farina d'avena: 201 kcal (6,2 proteine; 4,3 grassi; 36,4 carboidrati)

Pranzo (12 ore): riso con carne e verdure:

• 100 grammi di riso integrale (cotto): 139 kcal (2,6 proteine; 1,1 grassi; 29,2 carboidrati)

• 100 grammi di petto di pollo (senza pelle): 160 kcal (31 proteine; 3 grassi; 0 carboidrati)

• 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento): Frullato di proteine e frutta:

• 30 g di frullato proteico: 111 kcal (25,8 proteine; 0 grassi; 1,6 carboidrati)

• 1 banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 1 mela: 75 kcal (0,6 proteine; 0,2 grassi; 17,4 carboidrati)

Cena (1 - 2 ore dopo l'allenamento): Riso con pollo e fagioli:

• 200 grammi di riso integrale (cotto): 279 kcal (5,2 proteine; 2,2 grassi; 58,4 carboidrati).

• 150 grammi di salmone: 270 kcal (31 proteine; 16,5 grassi; 0 carboidrati).

• 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)

Spuntino a letto (22:00): frullato di proteine e noci:

• 25 grammi di frutta secca mista: 145 kcal (5,9 proteine; 12,3 grassi; 2,9 carboidrati)

• Frullato proteico da 30 grammi: 111 kcal (25,8 proteine; 0 grassi; 1,6 carboidrati)

Totale: 1969 Calorie - 214,8 g Carboidrati - 52,8 g Grassi - 155 g Proteine.

Piano alimentare maschile III - 2100 calorie

Colazione (7:30):

• 2 uova: 156 kcal (14,1 proteine; 11 g di grassi; 0 carboidrati).

• banana: 118 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 50 grammi di farina d'avena: 201 kcal (6,2 proteine; 4,3 grassi; 36,4 carboidrati)

Pranzo (12 ore): r