I momenti migliori per mangiare proteine

Quando mangiamo alimenti ricchi di proteine, il nostro corpo utilizza gli aminoacidi che le compongono per costruire i blocchi di costruzione utilizzati per la produzione e la riparazione dei tessuti di organi e sistemi, compresi i muscoli. Altri aminoacidi vengono utilizzati per formare ormoni ed enzimi che regolano il metabolismo, attivano il sistema immunitario e svolgono altre funzioni che ci mantengono in salute. Le proteine forniscono una piccola quantità di energia solo se vengono ingeriti alimenti ricchi di grassi e carboidrati.

In questo corso abbiamo già parlato degli alimenti ricchi di proteine e delle quantità che dovremmo consumare. In questa presentazione spiegheremo quali sono i momenti più opportuni per consumare le proteine, al fine di massimizzarne i benefici.

Con quale frequenza dovremmo consumare proteine?

In genere, la maggior parte delle persone che non svolgono un'intensa attività fisica riesce a superare il proprio fabbisogno proteico includendo le proteine solo a colazione, pranzo e cena.

Se la persona svolge attività fisiche molto intense, come nel caso di atleti e culturisti, si raccomanda di distribuire l'assunzione di proteine in sei pasti moderati nell'arco della giornata, tenendo presente che le proteine sono l'unico macronutriente che non può essere immagazzinato nell'organismo e che i muscoli ne hanno bisogno continuamente per il loro mantenimento e sviluppo.

Mangiare sei pasti moderati di proteine nell'arco della giornata è il modo più sano per ottenere le proteine, ma in molti casi gli atleti e i bodybuilder non possono seguire un regime così rigoroso, a causa della dinamica degli allenamenti, delle gare, ecc. e devono seguire altre raccomandazioni meno impegnative.

Come possono gli atleti e i bodybuilder ottenere un apporto adeguato di aminoacidi senza consumare sei pasti al giorno?

L'obiettivo dell'atleta e del bodybuilder è quello di mantenere un apporto continuo di aminoacidi all'organismo in modo che il muscolo, invece di degradarsi, si sviluppi. Finché il corpo digerisce le proteine, gli aminoacidi passano nel flusso sanguigno per formare i tessuti muscolari stimolati dall'esercizio. Per ottenere questo risultato, è necessario rallentare i processi di digestione delle proteine.

Come rallentare il processo di digestione delle proteine?

• Consumando alimenti contenenti proteine che vengono digerite più lentamente. Per esempio: frullati proteici a digestione lenta (proteine della caseina), latte, formaggi, uova, fagioli, lenticchie, noci e carni grasse.

• Aggiungere più cibo ai pasti. Ad esempio, una porzione di lenticchie da 200 grammi richiede più tempo per essere digerita rispetto a una porzione da 150 grammi.

• Aumentare il contenuto di fibre o grassi nel pasto: sia le fibre che i grassi rallentano la digestione, quindi invece di mangiare le proteine da sole, dovrebbero essere consumate con altri alimenti ricchi di fibre o grassi, a seconda delle altre esigenze nutrizionali.

I momenti migliori per mangiare le proteine

• Colazione: durante la notte il corpo trascorre molte ore senza cibo, quindi è il momento migliore per mangiare diversi alimenti che forniscono energia e altri nutrienti per iniziare a svolgere le attività quotidiane. Inoltre, alcuni studi affermano che le proteine consumate a colazione hanno un'influenza maggiore sulla formazione dei muscoli rispetto a quelle consumate a pranzo o a cena.

• Dopo un'intensa attività fisica: l' ingestione di proteine subito dopo una sessione di allenamento di resistenza o di forza aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare, migliorando così la risposta adattativa dei muscoli all'allenamento prolungato.

• A cena: quando le proteine vengono ingerite a cena, vengono digerite e assorbite durante la notte, aumentando la disponibilità di aminoacidi nel sangue, il che favorisce il tasso di sintesi proteica muscolare, promuovendo così la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Le proteine consigliate in questo momento sono il pesce, il latte e i suoi derivati.