Piano alimentare per vegani [massa muscolare)

La dieta vegana, come è noto, esclude dal suo piano alimentare qualsiasi prodotto animale o di derivazione animale, per cui abbiamo sviluppato un piano per uomini e donne che non prevede l'assunzione di proteine animali.

Questo macronutriente è essenziale per lo sviluppo della massa muscolare. I vegani dovrebbero colmare il deficit di proteine animali con altri alimenti che ne sostituiscano l'apporto nutrizionale e li aiutino ad aumentare i risultati in palestra.

Piano alimentare maschile vegano - 2900 calorie

Colazione (7:30):

• 1 banana: 118 Kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati).

• 50 grammi di farina d'avena: 201 kcal (6,2 proteine; 4,3 grassi; 6,4 carboidrati).

Pranzo (ore 12:00):

• 150 grammi di riso integrale (cotto): 340 kcal (6,3 proteine; 3 grassi; 73 carboidrati)

• 200 grammi di tofu: 160 kcal (17,6 proteine; 8 grassi; 1 carboidrato)

• 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine; 0,7 grassi; 6,6 carboidrati)

Spuntino pre-allenamento (30 minuti prima dell'allenamento):

• 40 g di frullato proteico vegano: 156 kcal (30 proteine; 0 grassi; 1,1 carboidrati)

• 1 banana: 105 kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 1 mela: 95 kcal (0,4 proteine; 0,4 grassi; 25 carboidrati)

Cena (da 1 a 2 ore dopo l'allenamento):

• 150 grammi di riso integrale (cotto): 210 kcal (3,8 proteine; 1,8 grassi; 45 carboidrati)

• 300 grammi di fagioli: 321 kcal (22 proteine; 1,5 grassi; 45 carboidrati)

• 150 grammi di Tempe: 290 kcal (27 proteine; 16 grassi; 14,7 carboidrati)

Spuntino a letto (22:00):

• 40 grammi di frullato proteico vegano: 156 kcal (30 proteine; 0 grassi; 1,1 carboidrati)

• 35 grammi di frutta secca mista: 200 kcal (5,3 proteine; 18 grassi; 5 carboidrati)

Piano totale: 2924 calorie - 295 g di carboidrati - 80,7 g di grassi - 170 g di proteine

Piano alimentare vegano per donne - 1800 calorie

Colazione (7:30):

• 1 banana: 118 Kcal (1,4 proteine; 0,4 grassi; 27 carboidrati)

• 50 grammi di farina d'avena: 201 kcal (6,2 proteine; 4,3 grassi; 6 carboidrati).

Pranzo (ore 12:00):

• 150 grammi di riso integrale (cotto): 210 kcal (3,8 proteine; 1,8 grassi; 45 carboidrati)

• 200 grammi di tofu: 160 kcal (17,6 proteine; 8 grassi; 1 carboidrati)

• 150 grammi di insalata mista (senza condimento): 43 kcal (2,7 proteine