Tecnica del crawl: bracciata e respirazione

Efficienza della bracciata: l'esercizio "Catch-up"

Nello stile libero, l'efficienza della bracciata è il fattore determinante della velocità.

Molti nuotatori principianti commettono l'errore di "aspar" l'acqua, muovendo rapidamente le braccia ma senza afferrare l'acqua in modo efficace.

Per correggere questo errore e insegnare la fase di presa (catch) ed estensione, uno degli esercizi più efficaci è il "Catch-up drill" (punto morto).

In questo esercizio, il nuotatore lascia un braccio disteso davanti a sé e non inizia la bracciata successiva finché la mano che recupera non tocca la mano che si trova davanti.

Questo isola ogni ciclo di bracciata, costringendo il nuotatore a massimizzare la lunghezza di ogni movimento e a concentrarsi su una presa efficiente prima di iniziare la trazione.

Rende ogni movimento importante, eliminando i "punti morti" della propulsione e migliorando la distanza per bracciata.

Respirazione bilaterale ed equilibrio

La respirazione è spesso il tallone d'Achille della tecnica del crawl. Una respirazione scorretta non solo priva i muscoli di ossigeno, ma disallinea il corpo, affondando i fianchi o incrociando le gambe a forbice per compensare.

Una componente fondamentale che l'allenatore deve inculcare è la respirazione bilaterale, ovvero la capacità di respirare da entrambi i lati (alternando ogni 3 bracciate, ad esempio).

Respirare sempre dallo stesso lato sviluppa asimmetrie muscolari e una tecnica sbilanciata nella virata. Per padroneggiare questo aspetto, vengono utilizzati "esercizi di respirazione laterale".

Questi esercizi consentono al nuotatore di praticare la meccanica di ruotare leggermente la testa all'interno dell'onda di prua creata dalla testa, senza sollevarla eccessivamente, mantenendo così l'allineamento orizzontale mentre inspira.

Coordinazione braccio-respirazione

La sincronizzazione tra la bracciata e la respirazione è fondamentale per mantenere il ritmo. La testa deve ruotare per respirare proprio quando il corpo ruota verso quel lato e il braccio dello stesso lato sta completando la spinta all'indietro.

Se la testa viene girata troppo presto o troppo tardi, si interrompe la continuità della nuotata.

L'uso degli esercizi di respirazione laterale aiuta a dissociare il movimento della testa da quello delle spalle, consentendo al nuotatore di respirare in modo rilassato e ritmico senza interrompere la propulsione continua delle braccia, integrando la respirazione come parte fluida del ciclo di nuoto e non come un'interruzione di emergenza.

Riepilogo

L'efficienza della bracciata determina la velocità attraverso una presa efficace dell'acqua. L'esercizio "Catch-up" aiuta a massimizzare la lunghezza ed eliminare i punti morti della propulsione.

La respirazione bilaterale è fondamentale per sviluppare una tecnica equilibrata ed evitare asimmetrie muscolari. Permette di inspirare aria senza sollevare eccessivamente la testa, mantenendo il necessario allineamento orizzontale del corpo.

La coordinazione ritmica tra bracciata e respirazione mantiene costante l'inerzia del nuoto. Dissociare il movimento della testa permette di respirare in modo fluido senza interrompere la propulsione.