Esercizi tecnici per la rana

Analisi del timing: pausa e trazione

Per correggere gli errori comuni di coordinazione nella rana, l'esercizio fondamentale è l'esercizio di pausa e trazione. Questo esercizio costringe il nuotatore a separare consapevolmente le fasi del nuoto.

All'atleta viene chiesto di eseguire una bracciata, respirare, calciare e poi mantenere la posizione di scivolamento (freccia) per due o tre secondi prima di iniziare il ciclo successivo.

Questo ricalibra il sistema nervoso per rispettare lo scivolamento e assicura che la gambata sia completata prima che le braccia ricomincino a generare resistenza.

Lo scopo è quello di sincronizzare la gambata e la bracciata per la massima efficienza idrodinamica, eliminando la sovrapposizione di movimenti che frena l'avanzamento.

Potenza della gambata: l'esercizio a muro

La gambata a rana è tecnica e richiede una flessibilità specifica delle caviglie e delle anche. Per migliorare la meccanica e la forza, si utilizza la "gambata a rana contro il muro".

Il nuotatore si aggrappa al bordo della piscina con le mani, con il corpo disteso, e pratica il calcio in modo statico.

Questo permette all'allenatore di osservare dall'alto la simmetria delle gambe, la rotazione esterna dei piedi necessaria per l'aderenza all'acqua e la velocità di chiusura delle gambe.

Eliminando la componente di galleggiamento e respirazione, l'atleta può concentrarsi esclusivamente sul miglioramento della forza e della tecnica del calcio.

Sensibilità e presa: Sculling

Infine, per migliorare la fase di trazione, vengono utilizzati esercizi di "Sculling with pull buoy" (Remate con boa).

Isolando le gambe con un galleggiante, il nuotatore deve sostenersi e avanzare utilizzando solo il movimento di scivolamento delle mani e degli avambracci.

È possibile praticare diversi tipi di sculling (movimento verso l'esterno, movimento verso l'interno) affinché l'atleta sviluppi la "sensibilità dell'acqua".

Questo migliora la propriocezione delle mani, insegnando a trovare la giusta pressione nell'acqua per generare propulsione senza "scivolare".

Altri esercizi avanzati come "2 kicks 1 pull"